V tem članku boste izvedeli, kako posamezne faze cikla vplivajo na energijo, razpoloženje in duševno počutje. Zakaj menstrualni cikel ni slabost, temveč biološki kompas. Kako prehrano, jemanje prehranskih dopolnil, gibanje, delo in skrb zase uskladiti s posameznimi fazami cikla. Kako začeti opazovati svoj ritem in kaj vam to lahko prinese v vsakdanjem življenju.

Menstrualni cikel ima štiri glavne faze, ki se naravno izmenjujejo in vplivajo na notranje okolje ženskega telesa. V vsaki od teh faz se spreminjajo ravni hormonov – zlasti estrogena in progesterona – kar ne vpliva le na telo, temveč tudi na duševnost, čustva, zbranost, tek, spanje in potrebe po druženju. Te spremembe niso naključne ali nerazložljive. So del ponavljajočega se biološkega ritma, ki nam je lahko – če se naučimo z njim sodelovati – v veliko pomoč v vsakdanjem življenju.

Zavestno spremljanje cikla in razumevanje njegovih posameznih faz ženskam pomagata bolje načrtovati dejavnosti, počitek ali delovne obremenitve. Telo tako ni več nepredvidljiv nasprotnik, temveč postane zanesljiv partner.

V nadaljevanju bomo predstavili štiri faze cikla, vsako s svojimi značilnimi lastnostmi in potrebami. Vsaka prinaša drugačno vrsto energije in s tem tudi drugačen pristop k prehrani, delu, gibanju in skrbi zase.

Prvi dnevi cikla (približno dnevi 1–5), torej obdobje menstruacije, so biološko namenjeni umiritvi in regeneraciji. Ravni estrogena in progesterona močno upadejo, maternica izloča sluznico, telo pa izgublja del krvi in mineralov. Številne ženske zato občutijo utrujenost, jih rado zebe, so občutljive na hrup ali svetlobo, imajo bolečine v spodnjem delu trebuha ali večjo potrebo po samoti.

V tem obdobju je dobro prisluhniti telesu – upočasniti tempo, si privoščiti mir in toplo, hranljivo hrano. Namesto da od sebe zahtevate storilnost, poskusite potrebo po regeneraciji sprejeti kot enakovreden del življenja. Če je mogoče, rutinske naloge preložite na pozneje, si skrajšajte delovnik ali vzemite dopust.

Za telo so zdaj primerna živila, bogata z železom – na primer rdeča pesa, leča ali temne listnate solate. Dobrodošle so tudi tople jušne osnove, korenovke ali kakovostna temna čokolada.

Med prehranskimi dopolnili lahko pomaga magnezij, ki prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k normalnemu psihološkemu delovanju.¹ Primeren je tudi kompleks vitaminov skupine B – ti prispevajo k zmanjševanju utrujenosti, k delovanju živčnega sistema in k sproščanju energije pri presnovi.² Železo ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina ter pri prenosu kisika v telesu, prispeva pa tudi k zmanjševanju utrujenosti.³

Med oblikami gibanja so primerne nežna joga, nežno raztezanje, počasni sprehodi ali pa preprosto nič gibanja, če telo potrebuje premor. 

Skrb zase je lahko v tej fazi v obliki preprostih in pomirjujočih ritualov – na primer topel obkladek na spodnjem delu trebuha, aromaterapija s sivko ali kamilico, vroča kopel, branje ali mirni trenutki v družbi živalskega spremljevalca. Tudi crkljanje s psom lahko blagodejno vpliva na vas – ne le telesno, temveč tudi čustveno.

Folikularna faza (približno dnevi 6–13) nastopi, ko se menstruacija konča. Telo začne znova nabirati moči. Naraščajoča raven estrogena podpira rast in obnovo. Ženska se običajno počuti bolj sveže, lažje se zbere in ima več želje po načrtovanju, ustvarjanju in preizkušanju novih stvari. Ta faza je pogosto duševno in telesno najlažja – energija prihaja naravno in brez pritiska.

Ta čas je idealen za začetek novih projektov, zahtevnejše naloge, potovanja in vadbo. Telo dobro prenaša vadbo za moč, tek in ples, večja pa je tudi odprtost za družabne stike. Estrogen izboljšuje sposobnost osredotočanja in obvladovanja obremenitev – prav zato nam v tej fazi dobro uspevajo intenzivnejše dejavnosti, tako miselne kot telesne.

»Prehrana naj bo lahka in polna zelenih živil – špinače, brokolija, rukole. Primerne so beljakovine (jajca, tofu, ribe) in zdrave maščobe, na primer avokado, oreščki ali semena,« priporoča Lucie Konečná, strokovnjakinja za zdrav življenjski slog, Brainmarket.si.

Med prehranskimi dopolnili so v tej fazi primerni probiotiki, maka – ki prispeva k telesnemu in duševnemu zdravju ter vitalnosti⁴ – in vitamin D, ki prispeva k delovanju mišic in imunskega sistema.⁵ K celostni obnovi moči prispeva tudi kakovosten spanec.

Skrb zase je lahko v tej fazi povezana s prenovo – spremembo pričeske, osvežitvijo garderobe, urejanjem prostora. Lahko gre tudi za katero koli malenkost, ki simbolizira nov začetek ter spodbuja notranji občutek svežine, jasnosti in usmerjenosti.

Ovulacijska faza (približno dnevi 14–17) je običajno najintenzivnejša. Raven estrogena je na vrhuncu in telo sporoča, da je plodno. Ženska se pogosto počuti samozavestno, odprto in privlačno. To je čas, ko naravno iščemo družbo, komunikacijo in stik z drugimi ljudmi. Zmogljivost je na vrhuncu, sposobnost predstavljanja, prepričevanja ali pritegovanja pozornosti pa je naravna in neprisiljena.

To je idealen čas za sestanke, predavanja, ustvarjalno delo, marketinške dejavnosti ali sprejemanje odločitev. Energija se lahko izrazi tudi pri gibanju – telo praviloma zmore večje obremenitve in se pozitivno odziva na dinamične oblike vadbe. Odlično se obnesejo intenzivni treningi, skupinske vadbe, ples ali dejavnosti s tekmovalnim pridihom.

Prehrana naj bo lahka in bogata z antioksidanti – na primer borovnice, granatno jabolko ali citrusi. Zelo primerne so tudi maščobne kisline omega-3 (EPK in DHK), ki imata vlogo pri delovanju srca,⁶ DHK pa ima poleg tega vlogo pri delovanju možganov⁷ – torej organov, ki sta v tej fazi visoke zmogljivosti bolj vključena. Vitamin E ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.⁸ Tudi cink ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom⁹ in prispeva k ohranjanju zdrave kože, las in nohtov. Če ne iščete le cinka, temveč celovito kombinacijo cinka, bakra, selena in kurkume v obliki z visoko biološko uporabnostjo, je lahko primerna izbira BrainMax Zinc Complex.

Skrb zase je lahko v tej fazi povezana z izrazitejšim izražanjem sebe – če si želite, lahko poskusite nekaj, kar običajno odlagate. Za nekoga je to lahko zmenek, nova pričeska, drzna odločitev ali na primer rdeča šminka kot simbol ženske moči. Ne gre za obveznost, temveč za prostor, da zasijete na način, ki je naraven prav za vas – bodisi navzven bodisi le v sebi.

Lutealna faza (približno dnevi 18–28) nastopi po ovulaciji, ko glavno vlogo prevzame hormon progesteron. Telo se pripravlja na morebitno nosečnost, kar pomeni rahlo upočasnitev ter večjo potrebo po miru in varnosti. Pri nekaterih ženskah to pomeni večjo občutljivost, nihanje razpoloženja, željo po sladkem ali PMS.

Namesto upiranja je pomembno telesu ponuditi tisto, kar potrebuje – stabilnost, hranila in nežnost. Primerna so živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot sta sladki krompir ali oves, pa tudi živila, ki vsebujejo magnezij – na primer banane, kakav ali bučna semena. 

Med prehranskimi dopolnili se v tej fazi dobro obneseta magnezij (zlasti zvečer),¹ vitamin B6² in po potrebi adaptogena prehranska dopolnila za podporo duševnemu zdravju in sproščanju, kot je na primer ašvaganda.¹⁰

V tem obdobju so primerne mirnejše oblike gibanja – pilates, nežna joga, počasni sprehodi ali plavanje. Ohranjajo telesno dejavnost, hkrati pa omogočajo regeneracijo brez nepotrebnega pritiska. Pri delu se lahko osredotočite na dokončevanje že začetih projektov, organizacijske naloge ali pripravo na naslednje faze.

»Skrb zase v tem obdobju pogosto pomeni upočasnitev, notranjo umiritev in ustvarjanje prostora zase. To lahko pomeni manj družabnih stikov, pisanje dnevnika, toplo odejo, meditacijo, aromaterapijo, najljubši ritual ali preprosto zavesten počitek – brez slabe vesti,« pravi Veronika Halusková, vodja vsebin, Brainmarket.si.

Živeti v skladu z menstrualnim ciklom ne pomeni zapletenega režima ali strogega načrta. Gre predvsem za opazovanje, prepoznavanje povezav in spoštovanje lastnega telesa. Že v nekaj ciklih se lahko začnejo kazati ponavljajoči se vzorci – kdaj nastopi utrujenost, kdaj imate več energije, kdaj se poveča želja po ustvarjanju ali kdaj je treba upočasniti tempo.

Ta nežen, a globok premik v dojemanju telesa lahko pomaga bolje razporediti delo in počitek, zmanjšati pritisk po dosežkih ter okrepiti zaupanje v naravni ritem. Menstrualnega cikla tako ne dojemamo več kot oviro – lahko postane notranji kompas, ki kaže pot v vsakdanjem življenju.

Študije:

^1. Scholey, A., Sheikh, M., & Barnish, M. (2023). Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients, 15(9), 2154. https://doi.org/10.3390/nu15092154

^2. Scholey, A. et al. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228

^3. Richards, T., Maclean, B., Lim, J., Buissink, P., Dugan, C., Peeling, P., & Jayasuriya, P. (2025). Effect of intravenous iron therapy on exercise performance, fatigue scores and mood states in iron-deficient recreationally active females of reproductive age: a double-blind, randomised control trial (IRONWOMAN Trial). British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108240.

 ^4. Gonzales, G. (2011). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2012. https://doi.org/10.1155/2012/193496.

^5. Cavalier, E., Reginster, J., Petermans, J., Beaudart, C., Slomian, J., Gillain, S., Rabenda, V., Bruyère, O., & Buckinx, F. (2014). The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 99 11, 4336-45 . https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742.

^6. Van Elswyk, M., Alexander, D., & Miller, P. (2014). Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Hypertension, 27, 885 – 896. https://doi.org/10.1093/ajh/hpu024.

^7. Van Elswyk, M., Yurko-Mauro, K., & Alexander, D. (2015). Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 10. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0120391.

^8. Lim, H., Lim, J., Kim, M., Lim, Y., & Eo, H. (2022). Can Low-Dose of Dietary Vitamin E Supplementation Reduce Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14081599.

^9. Clark, C., Nascimento, I., Esmaillzadeh, A., Hajishafiee, M., Milajerdi, A., Mousavi, S., & Amini, M. (2020). Clinical effectiveness of zinc supplementation on the biomarkers of oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Pharmacological research, 105166 . https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105166.

^10. Vahabi, Z., Akhgarjand, C., Kalantar, Z., Rezvani, H., Bagheri, A., Djafarian, K., Shab-Bidar, S., & Asoudeh, F. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36, 4115 – 4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598.

• Menstrualni cikel in njegove faze. Kako poteka in kateri dejavniki vplivajo nanj?
• Dvoletni svetlin. Svetlinovo olje kot pomoč ne le pri menstruaciji, PMS in aknah.
• Močna menstruacija: Kako jo obvladovati in ublažiti simptome?
• Znaki ovulacije: Ali dobro poznate svoj menstrualni cikel?
• Napihnjen trebuh pred menstruacijo? Hormonski odziv telesa
• Močna in boleča menstruacija. Prehranska dopolnila za lažji potek menstruacije