Kako premagati jesen - praktični nasveti proti jesenski utrujenosti in melanholiji

Manj sonca v jesenskih in zimskih mesecih za mnoge od nas lahko pomeni tudi upad razpoloženja, jesensko utrujenost ali depresijo. Ali smo res obsojeni, da jesen in zimo nekako preživimo? V današnjem članku bomo pogledali, kaj povzroča takšne turobne razpoloženja in praktične nasvete, kako se spopasti z jesenskim depresijo. Na koncu članka bomo tudi pogledali, kako prepoznati, kdaj se slabo razpoloženje začne spreminjati v problem in je treba začeti to reševati s strokovnjakom.

Vsebina

• Kako pomanjkanje sonca vpliva na naše razpoloženje?
• Sonce kot vir dobre volje
• Kaj so nevrotransmiterji in kako delujejo?
• Zakaj so nekateri ljudje bolj nagnjeni k jesenski depresiji?
• Viri tople svetlobe
• Dom v hygge stilu
• Napolnite svoje čute
• Terapija z rdečo svetlobo
• Nasveti, kako si ohraniti dobro voljo 
• Hrana za slabo voljo?
• Must-have živila za jesen
• Kako prepoznati jesensko depresijo od resnega problema?
• Kako premagati strah pred psihologom

Zakaj in kako pomanjkanje sonca jeseni vpliva na naše jesensko razpoloženje?

Hladno, deževno ali megleno vreme lahko z našim razpoloženjem precej zamaje. Takoj na začetku vam lahko povem, da obstaja več načinov, kako se spopasti s turobnim razpoloženjem, in morda boste presenečeni, kako lahko navidezne majhne spremembe močno vplivajo na naše razpoloženje. Toda da bi razumeli, kaj spremeniti, si moramo najprej razložiti princip, na katerem naše razpoloženje deluje, in kaj vse ga vpliva. Celoten mehanizem je veliko bolj zapleten, kot se zdi. Natančneje je treba razložiti, kako delujejo nevrotransmiterji v možganih, ki niso odgovorni le za naše razpoloženje, ampak tudi za številne druge stvari, ki jih jemljemo za samoumevne. 

Sonce kot vir naše dobre volje in energije

Vemo, da sonce močno vpliva na naše počutje in se lahko o tem večkrat prepričamo na lastni koži. Ampak ali vemo, kako deluje celoten sistem? 

Kadar sončni žarki padejo na našo mrežnico, aktivirajo posebne fotoreceptorje, ki takoj pošljejo sporočilo našemu "notranjemu budilniku" – suprahiasmatičnemu jedru, ki je globoko v možganih. Ta majhen, a močan "dirigent" našega razpoloženja nato usmerja proizvodnjo hormonov sreče – zavira tvorbo melatonina, ki nas uspava, in na drugi strani povečuje ravni serotonina in dopamina, zaradi katerih se počutimo energični in zadovoljni. Ko te "svetlobne terapije" nenadoma zmanjka, se naš biološki sistem začne obnašati nekoliko kaotično – in to čutimo na lastni koži kot utrujenost, slabo razpoloženje ali nihanje razpoloženja. 

Kaj so nevrotransmiterji in kako delujejo?

V ta mehanizem so močno vključeni nevrotransmiterji. So nevidni delavci v naših možganih, ki nadzirajo ne samo naše razpoloženje, ampak tudi spanje, apetit, motivacijo, sposobnost koncentracije in celo to, kako doživljamo bolečino ali stres. Zato je izjemno pomembno, da skrbimo za te majhne "kemične pomočnike", ker kadar delujejo pravilno, se počutimo odlično, ampak kadar se njihove ravni nihajo, nam lahko precej zagrenijo življenje in močno zamajejo naše razpoloženje.

Zakaj imajo nekateri večji nagnjenost k jesenski depresiji in pomanjkanju energije jeseni?

Zakaj nekateri ljudje preživijo jesen in zimo praktično brez težav, medtem ko se drugi počutijo izčrpane? Odgovor se skriva v naših genih in osebnih okoliščinah. Vsak od nas ima v DNK zapisan nekoliko drugačen "nastavitev" – nekatere različice genov kot PER2 ali CLOCK, ki uravnavajo naše notranje ure, nas delajo bolj občutljive za spremembe svetlobe, medtem ko druge vplivajo na to, kako hitro predelujemo serotonin ali koliko melatonina proizvajamo. Če imate "smolo" glede nekaterih genetskih variant, vas bo pomanjkanje svetlobe močneje zadelo. Še huje je, če imate kakšno notranjo frustracijo, težave ali dolgotrajno nezadovoljstvo. 

"Zanimivo je tudi, da imajo ženske splošno težje zaradi hormonskih nihanj med menstrualnim ciklom, ki še bolj zaplete celotno situacijo." pravi Lucie Konečná, strokovnjakinja za zdrav življenjski slog, BrainMarket.cz. Torej, če opažate, da vaša razpoloženje jeseni teži proti dnu, se ustrezno pripravite vnaprej na spremembe.

Viri tople svetlobe

Ne le rdeča svetloba, ampak tudi sveče ali žarnice, ki oddajajo tople tone svetlobnega spektra, so za nas "razpoloženjske" ključne. Ko zunaj prevladuje tema in mrzlo, naš dom postane naše zatočišče – in prav atmosfera, ki jo v njem ustvarimo, lahko odloči, ali bomo jesen in zimo preživeli v miru ali se počutili kot v kakšni turobni jami. Topla svetloba okoli 2700-3000 Kelvinov posnema svetlobo zahajajočega sonca in signalizira našim možganom, da je čas za sprostitev – v nasprotju s hladno belo svetlobo, ki nas bolj "zbuja" in v teh mesecih lahko deluje neprijetno ali celo "agresivno".

Dom v hygge stilu – napolnite svoje čute

Za boljše razpoloženje se ne bojte obkrožiti z rečmi, ki vaš stanovanje ali hišo spremenijo v oazo miru, kamor se radi vračate. Za nekoga to lahko predstavljajo difuzorji z vonji, ki spominjajo na poletje – sivka, citrusi ali sandalovina, ki takoj pričarajo občutek topline in udobja. Sveče imajo to čarobno sposobnost ustvariti intimno vzdušje v nekaj sekundah – njihova utripajoča plamena delujejo skoraj hipnotično in umirjajo naš živčni sistem. In za nekoga bo dovolj, če si prostor po svoj okusu uredi po hygge navdihu – mehke odeje, tople barve, naravni materiali in vse, kar ustvarja občutek "objema" doma. Tudi take na videz majhne stvari lahko močno vplivajo na našo psiho, ker naš možgan reagira na vizualne in vohalne dražljaje mnogo močneje, kot si predstavljamo – in v obdobju, ko nam narava "odvzame" svetlobo in toplino, si ju moramo preprosto ustvariti sami.

Poznate tehniko “napolnitve vseh naših čutov”?

Tehnika napolnitve vseh naših čutov je zelo znana terapevtska praksa za tiste med nami, ki imajo nagnjenje k razpoloženju ali depresiji. Ta tehnika se osredotoča na stvari, ki jih trenutno lahko čutite, slišite, okusite ali čutite na svojem telesu. Običajno je to lahko prijetna mehka nekoristna odeja, ogenj v kaminu ali priljubljena glasba. S to tehniko se naučimo doživljati sedanji trenutek in ob rednem "treningu" se čez čas pojavi občutek hvaležnosti.

Terapija z rdečo svetlobo in njen vpliv na naše razpoloženje 

Rdečo svetlobo večina nas pozna zaradi njenega vpliva na zdravje celic in regeneracijo, vendar jeseni lahko funkcionira kot odlična alternativa soncu. V jesenskih mesecih, ko je pomanjkanje naravne sončne svetlobe, lahko svetlobna terapija z rdečo svetlobo pomaga ohraniti cirkadiani ritem in celo izboljša razpoloženje. Pri tem lahko uporabite panele, ki jih lahko namestite celo na steno in si vsako jutro privoščite svojih 15 minut.

Nekaj praktičnih nasvetov, kako si ohraniti dobro voljo 

– Če veste, da jesen vpliva na vaše razpoloženje, se izogibajte dejavnostim, ki vas lahko spravijo iz ravnotežja brez večjih čustvenih padcev. To je obdobje, ko lahko slušate jogo ali se posvetite zavestnemu globokemu dihanju.

– Ustvarite si trden jutranji ritual z lučmi – ko vstanete, prižgite vsa svetila v hiši ali še bolje, pojdite ven, tudi če je oblačno. Tudi oblačno nebo nudi 10-krat več svetlobe kot umetna razsvetljava, in vaši fotoreceptorji bodo veseli vsakega lumena, ki ga dobijo.

– Zvečer preklopite na jantarne žarnice ali prižgite sveče – toplo svetlobo okoli 2000-2700K umirja živčni sistem in pripravlja možgane na kakovosten spanec. Zamenjajte hladne LED žarnice s tistimi s toplim spektrom in videli boste, kako se bo atmosfera vašega doma takoj izboljšala.

– Vložite v kakovosten spanec, ker utrujeni možgani proizvajajo manj "hormonov sreče" – upoštevajte redni čas spanja in izogibajte se modri svetlobi, ki jo oddajajo telefoni.

– Ne podcenjujte moči gibanja, tudi če nimate volje – dovolj je 15-20 minut sprehoda na svežem zraku vsak dan. Gibanje sprošča endorfine in kombinacija z naravno svetlobo deluje kot naravni vir dobre volje.

– Izogibajte se alkoholu (ne samo doma). Tako hitro kot vam lahko pomaga, tako močno se bo razpoloženje poglobilo in izumrlo še bolj. Razmišljajte o tem, da si v teh mesecih vzamete pavzo in si raje privoščite kozarec poleti s prijatelji ob taboru, kot pa pozimi sami v turobnem vremenu.

Hrana za slabo voljo?

Po naslovu ste morda pomislili, da gre za neka prehranska dopolnila, ampak ni tako. Kaj če vam povem, da se na našemu razpoloženju močno odraža ne le to, kaj jemo, ampak tudi zdravje naših čreves? Ja. Tako je. Obstaja povezava, ki povezuje črevo z možgani. Gut-brain axis, kot se celoten sistem imenuje, je komunikacijska mreža med črevesjem in možgani, ki poteka prek živcev (predvsem vagusni živec), hormonov in imunskega sistema. Bakterije v črevesju proizvajajo snovi (npr. nevrotransmiterje, kot je serotonin ali kratke verižne maščobne kisline), ki vplivajo na delovanje možganov. Zaradi tega lahko stanje naših čreves vpliva ne le na imunski sistem ali koncentracijo, ampak tudi na to, kako se počutimo. 

In katera živila naj bi bila vaša must-have za jesen?

– Oreščki (indijski oreščki, orehi in mandlji) – so vir L-triptofana ali aminokisline, iz katere si naši možgani ustvarjajo serotonin, tisti znani hormon sreče. 

– Temna čokolada – vsebuje feniletilamin in anandamid, ki neposredno vplivata na center nagrajevanja v možganih in povzročata občutek blaženja. In ni naključje, da si je želimo, ko smo slabe volje. 

– Banane – so bogate s tirozinom, iz katerega nastaja dopamin, in hkrati zagotavljajo hitro energijo v obliki naravnih sladkorjev. 

– Mastne ribe kot (losos ali sardine) – so bogate z omega-3 maščobne kisline, ki vplivajo ne le na kognitivne funkcije. 

– Listnata zelenjava

– Fermentirana živila, kot so kislo zelje ali kefir, zagotavljajo probiotike, ki vplivajo na našo "povezavo črevesje-možgani" – da, zdravo črevo pomeni tudi bolj zdravo psiho.

Kdaj gre “samo” za jesensko depresijo in kdaj že govorimo o problemu?

Tukaj je vsekakor smiselno omeniti, da zgoraj navedeni nasveti lahko delujejo le, če ste na začetku ali če gre res za upad razpoloženja ali za preventivo, da si ta čas naredite bolj prijeten. Vendar če jesenska melanholija traja dlje kot 4-6 tednov brez izboljšanja, in k njej pridajo izrazite težave s spanjem, izguba apetita in občutki nemoči, je čas, da poiščete strokovno pomoč. Enako velja, če vas začne omejevati pri delu, odnosih ali vsakodnevnih aktivnostih. V takih trenutkih ne gre več za običajen sezonski upad energije in depresijo, ampak morda za začetek problema, ki si zasluži pozornost psihologa. 

Kako premagati strah pred psihologom in zakaj se terapija splača

Kljub temu, da še vedno obstaja veliko ljudi, ki se želijo za vsako ceno izogniti pomoči psihologa, gre za najboljšo stvar, ki jo lahko naredite za svoje duševno zdravje. Razlogov, zakaj se mnogi temu izogibajo, je veliko. Pogosto je to strah pred neznanim, ki je prevlečen v staro znano “saj nisem norec”  ali pa iz razloga, da nam ni prijetno govoriti o notranjih občutkih s tujcem. Morda tudi zato, ker večino našega življenja nikogar naše občutki niso zanimali. Če prebijete ta neprijeten začetek, vam lahko obljubim, da se boste čez čas navadili in občutili izboljšanje. Ni vam treba skrbeti, da bo psiholog nastopal kot vaš svetovalec. Kar je pogosta zmota pred prvim srečanjem. Psiholog je le vodnik, ki vas usmerja na poti tja, kam si res želite biti. Nikakor ne daje nasvetov, kam naj bi se vaš življenje obrnilo in kaj imate početi. Če pride do povezave s terapevtom in se tako rekoč "udeležite", ste na pol poti do zmage. Dobro razpoloženje ZDRAVO! :)