Zgodovina ribjega olja in nordijske tradicije

Morda vas bo presenetilo, da je bilo ribje olje v preteklosti v mnogih obalnih območjih šteto za zelo dragoceno surovino. Tam, kjer je bil ribolov del vsakdanjega življenja, je olje, pridobljeno iz rib, predstavljalo pomemben del prehrane. Ribe so bile obdelane skoraj v celoti, maščoba z njih pa je bila med najvrednejšimi stvarmi, ki jih je morje ponujalo. Na Norveškem, Islandiji ali v drugih delih severne Evrope so ribjo maščobo uporabljali skozi generacije. Ljudje so bili tam enostavno vajeni uporabljati tisto, kar jim je morje omogočalo, in olje iz rib je bilo eden od dostopnih virov maščob. V nekaterih nordijskih skupnostih je bila ribja maščoba celo šteta kot vsakodnevni "eliksir". Uživali so jo samostojno ali jo dodajali jedem in jo doživljali kot vir energije in moči v dolgih zimskih obdobjih, ko je bila ponudba hrane omejena. Podobno so jo uporabljali tudi Vikingi, ki so na svoja potovanja jemali trajne vire energije in maščob.

Eden najbolj znanih tradicionalnih postopkov je bilo pridobivanje olja iz trupov jetr. Le te so po ulovu rib stisnili in iz njih pridobili olje, ki se je nato uporabljalo v kuhinji ali se uživalo samostojno. V takratnih obalnih območjih je šlo za običajen del prehrane. Zaradi teh tradicij se je ribje olje postopoma razširilo tudi v druge dele sveta. Prvotno lokalna surovina se je začela postopoma proizvajati tudi kot današnji prehranski dodatki, ki omogočajo izkoriščanje teh dragocenih ribjih olj tudi tistim, ki ne živijo v bližini morja ali nimajo rib redno na krožniku.

Ribji maščobe proti ribjemu olju: kakšna je razlika

Čeprav oba izdelka izvirata iz rib, se lahko ribji maščobe in ribje olje razlikujeta predvsem po načinu pridobivanja in tudi konsistenci. Ribji maščob je običajno ekstrahiran iz maščobnih tkiv rib, pogosto iz njihovih jeter, in ima gostejšo, bolj viskozno konsistenco. Ribje olje je nasprotno pridobljeno večinoma iz mesnih tkiv rib, najpogosteje s stiskanjem in nato čiščenjem. Zaradi tega lahko ima svetlejšo barvo, nežnejši okus in pogosto tudi višjo vsebnost omega-3 maščobnih kislin. Način predelave močno vpliva na to, kako bo končni olje videti, okusiti in kakšno sestavo bo ohranilo. V praksi se tako najpogosteje srečate prav z ribjim oljem, bodisi v tekoči obliki ali v kapsulah. Pri izbiri ni odločilnega le njegov izvor, ampak tudi kakovost predelave in svežina.

Kakšno prehransko bogastvo skriva ribje olje?

Ribje olje je takšen majhen dar iz morja, v katerem se skriva presenetljivo prehransko bogastvo. Ni samo navadna maščoba, ampak je naravni vir omega-3 maščobnih kislin, predvsem eikosapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Prav te snovi so značilne za morske ribe in sodijo med maščobe, ki jih naše telo ne more samo proizvesti. Zato se te maščobne kisline naravno dopolnjujejo s prehrano, po potrebi pa tudi z dodatki.

Kaj natančno te dve kislini pomenita za naš organizem? EPA in DHA prispevata k normalnemu delovanju srca in hkrati sodelujeta pri vzdrževanju normalne ravni trigliceridov v krvi in normalnega krvnega tlaka.¹ Kislina DHA prispeva tudi k ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega stanja vida.² DHA je pomembna tudi v obdobju nosečnosti. Vnos te maščobne kisline iz materinega telesa prispeva k normalnemu razvoju možganov in vida ploda ter tudi dojenčkov, hranjenih z materinim mlekom.²

Ni presenetljivo, da omega-3 maščobne kisline poiščejo ljudje, ki skrbijo za uravnotežen življenjski slog in želijo v svojo prehrano vključiti maščobe, značilne prav za morske vire. Če rib na krožniku nimate pogosto, so lahko ena izmed možnosti tudi prehranski dodatki z ribjim oljem. Obstaja pa še alternativa za tiste, ki živalskih izdelkov ne iščejo. Omega-3 maščobne kisline je mogoče pridobiti tudi iz mikroalg, ki so naravni vir DHA in predstavljajo rastlinsko varianto, primerno na primer za vegane.

Omega-3 in omega-6: zakaj je pomembno njihovo razmerje

Prednosti omega-3 maščobnih kislin smo si že navedli – in ni jih malo. Poleg teh maščobnih kislin obstaja še druga skupina maščob – omega-6 maščobne kisline. Katere so to pravzaprav? Najpogosteje gre za linolno kislino (LA) ali arahidonsko kislino (AA). Te maščobne kisline najdemo na primer v sončničnem, koruznem ali sojinem olju, pa tudi v margarinih, polizdelkih in različnih industrijsko predelanih živilih. Naravno se pojavljajo tudi v nekaterih oreščkih in semenih, na primer v orehih, arašidih, indijskih oreščkih, sončničnih ali sezamovih semenih. V prehrani so zato precej pogosto zastopani – in včasih tudi v veliko večjih količinah.

Zakaj torej spremljati njihovo razmerje? Če omega-6 izrazito prevladujejo in omega-3 so nasprotno manj prisotni, je lahko celotna sestava maščob v prehrani enostranska. V sodobni prehrani razmerje omega-6 proti omega-3 včasih doseže do 15 : 1 ali 20 : 1, medtem ko velja, da je uravnoteženo razmerje približno 4 : 1 do 1 : 1.

Problem ni v tem, da bi omega-6 bile "slabe". Telo jih potrebuje enako kot omega-3. Težava nastane, ko ih v prehrani zaužijamo veliko več. Obe skupini maščobnih kislin se v organizmu predelujeta s pomočjo istih encimov. Če omega-6 močno prevladujejo, lahko ti encimi "zasedejo" in jih več uporabljajo za svoje predelave, tako da se omega-3 v telesu težje pretvarjajo v svoje aktivne oblike. Zaradi tega se pri teh maščobah pogosto poudarja njihovo medsebojno razmerje.

Zato ni slabo pri izbiri maščob razmišljati o prehrani nekoliko širše. Posegati po tistih, na katere smo navajeni, ampak občasno dati prostor tudi tistim maščobam, ki prihajajo iz globin morja.

Iz katerih virov prihaja ribje olje

Ni vsaka riba enaka – in pri ribjem olju to velja še toliko bolj. Vsaka riba ni idealna za njegovo proizvodnjo, odvisno je od vrste in okolja, v katerem živi. Najpogosteje se za ta namen lovijo manjše mastne morske ribe, kot so na primer inčuni, sardine ali skuše. Prav te ribe so naravni vir omega-3 maščobnih kislin in hkrati se pogosto pojavljajo v velikih jatah, zato so dobro dostopne za nadaljnjo predelavo.

Pevno mesto imajo tudi že omenjena trska jetra, ki spremljajo ribje olje od zgodovine do danes in še vedno spadajo med njegove tradicionalne vire.

Morje pa ni povsod enako – in to se odraža tudi v samem olju. Okolje, v katerem ribe živijo, vpliva na njihovo sestavo. Pomembna je čistota vode, naravna prehrana rib ali območje, od koder prihajajo. Pogosto se zato srečate z olji, ki izvirajo iz območij, kot so Norveška, Islandija, Aljaska ali obala Peruja in Čila. Torej ni preprosto, kje so bile ribe ulovljene. Tudi območje ulova je med dejavniki, na katere se pri izbiri izplača usmeriti pozornost.

Oksidacija ribjega olja in njegova stabilnost

Oksidacija je naravni proces, pri katerem maščoba reagira s kisikom in postopoma spreminja svoje lastnosti. Pri ribjem olju to pomeni, da se lahko spremeni okus, vonj in celotna kakovost. Je bolj občutljivo predvsem zato, ker vsebuje omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, ki imajo polinenasičene vezi – torej večkratne dvojne vezi v svoji strukturi, zato lažje reagirajo z okoliškim okoljem. Na hitrost oksidacije vpliva več dejavnikov. Najpogosteje gre za svetlobo, toploto, kisik iz zraka in tudi način shranjevanja. Bolj je olje izpostavljeno tem vplivom, hitreje se lahko spremeni.

Dobra novica je, da je ta proces vsaj delno mogoče upočasniti. Pomagajo pri tem antioksidanti, ki olje ščitijo pred delovanjem kisika. Naravno se pojavijo v olje, a med predelavo jih je lahko manj, zato jih pogosto dodajajo – značilno na primer vitamin E, ki med drugim prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.³ Olje tako lahko postane bolj stabilno in dlje časa ohrani svoje lastnosti.

Preprosto povedano – kakovostno ribje olje je tisto, ki je čim bolj sveže in čim manj prizadeto z oksidacijo. 

Kaj o kakovosti olja povejo laboratorijske vrednosti

Pri ribjem olju ne gre le za to, kar vam povedo nos ali okusni brbončici. Oksidacijo je mogoče tudi izmeriti. Najpogosteje se spremlja peroksidna številka, anisidna številka in vrednost TOTOX. Ti kazalniki pomagajo ugotoviti, kako sveže je olje in v kakšnem stanju je. Splošno velja preprosto pravilo – nižje so vrednosti, tem bolje. Približno se navaja vrednosti peroksidne številke do 5, anisidne do 20 in skupne TOTOX vrednosti do približno 26. Pri kakovostnih oljih so te vrednosti pogosto še nižje.

Pomembno je tudi vedeti, da niti dobro proizvedeno olje ne mora ostati v enakem stanju vedno. Če ni pravilno shranjeno, se lahko njegove vrednosti poslabšujejo tudi po odprtju. Tako kakovost ribjega olja ni odvisna samo od same proizvodnje, ampak tudi od tega, kako se z njim ravnamo kasneje.

Kako prepoznati manj kakovostno ali oksidirano olje

Eden prvih signalov je sam okus in vonj. Kakovostno ribje olje naj ne bi delovalo izrazito ali neprijetno. Če pa ob odprtju začutite močan, oster ribji vonj ali težak "zapohan" vonj, je to znak, da olje ni v najboljši kondiciji. Podobno je tudi z okusom. Namesto nežnega dojma lahko pušča neprijeten, grenak ali izrazit ribji okus, ki ostane na jeziku še dolgo po uporabi. Včasih lahko deluje celo "težko" ali dražeče. S tem je povezana tudi druga stvar, na katero je dobro biti pozoren – preveč izrazita arome. Nekateri izdelki poskušajo okus prikriti z različnimi okusi. To samo po sebi ni problem, vendar če je okus premočan, je to lahko način za maskiranje manj prijetnih lastnosti ali pravih pomanjkljivosti olja.

Shranjevanje ribjega olja: majhen detajl, velika razlika

Niti najbolj kakovostno ribje olje ne bo ohranilo svojih lastnosti, če ni pravilno shranjeno. Na kakovost vplivajo svetloba, temperatura in stik z zrakom. Olje zato ne sme biti izpostavljeno neposrednemu sončnemu sevanju ali višjim temperaturam. Idealno je shranjevanje v hladilniku ali vsaj v zaprti omari, stran od virov toplote. Pomembno je tudi to, kar se zgodi po odprtju. Ko pride olje v stik z zrakom, začne postopoma reagirati s kisikom. Zato je dobro embalažo vedno skrbno zatesniti in ne pustiti odprto predolgo.

Ce želite ohraniti kakovost olja čim dlje, se izplača upoštevati nekaj preprostih smernic:

• shranjevanje v hladnem
• zaščita pred svetlobo
• idealno shranjevanje v temni steklenici
• omejitev stika z zrakom na minimum

Tako bo olje dlje časa ohranilo svoje lastnosti in okus.

Ribje olje ali krill: kaj ima več smisla?

Morda ste že slišali za pojem krill – in ste se vprašali, v čem se pravzaprav razlikuje od običajnega ribjega olja. Ni samo drugačno ime, temveč tudi nekoliko drugačen vir in oblika, v kateri se omega-3 maščobne kisline naravno pojavljajo.

Krill so majhni morski rakci, ki na prvi pogled spominjajo na majhne kozice in živijo predvsem v hladnih vodah, na primer na področju Antarktike. Iz njih se pridobiva krillovo olje. Na prvi pogled se lahko zdi, da gre za podoben izdelek kot ribje olje, vendar razlika je že v sami obliki maščob. Medtem ko so pri ribjem olju omega-3 maščobne kisline večinoma vezane na trigliceride, so pri krillu pogosto del fosfolipidov.

Kaj to pomeni v praksi? Fosfolipidi so naravni del celičnih membran, zato se pogosto povezujejo z dobro absorbirajočostjo. Po drugi strani pa je količina omega-3 v enem odmerku običajno nižja pri krillovem olju kot pri klasičnem ribjem olju. Druga posebnost krillovega olja je prisotnost astaksantina – naravnega antioksidanta, ki mu daje značilno rdečkasto barvo. Ta lahko pomaga zaščititi olje pred oksidacijo in prispevati k njegovi stabilnosti.

Vsak od teh virov ima svoje posebnosti. Če iščete čim višjo vsebnost omega-3, ima več smisla poseči po ribjem olju. Če vas zanima drugačna oblika absorbiranja in naravna vsebnost antioksidantov, je lahko zanimiva izbira krill.

Ribje olje: bo našlo svojo mesto tudi pri vas doma?

Ribje olje spada med dodatke, nad katerimi se izplača kdaj pa kdaj ustaviti. Morje ponuja maščobe, ki v običajni prehrani pogosto manjkajo, in če jih tudi vi nimate redno na krožniku, jih je primerno vključiti v prehrano. Vsaj enkrat tedensko si privoščite ribe ali pa omega-3 redno vključite v obliki kapsul ali kakovostnega tekočega olja. Pri izbiri se osredotočite na kakovost, izvor in ne pozabite niti na pravilno shranjevanje, ki ima večjo vlogo, kot se zdi. In končno – dobro ribje olje prepoznate ne samo po sestavi, temveč tudi po tem, da ga želite uporabljati dolgoročno.