Trebuh kot balon? Kaj je za tem in kako si pomagati

Vsakdo je že kdaj doživel – običajen obrok, na krožniku nič posebnega, a v eni uri občutek, kot da bi se v trebuhu začel balonarski festival. Hlače pritiskajo, želodec je težak in v ogledalu se zdi, kot da se je v pasu nenadoma pojavilo nekaj centimetrov več. Napihnjenost ni le neprijetna, pogosto moti običajno delovanje čez dan in zmanjšuje udobje ter samozavest. Čeprav je običajno za napihnjenost kriviti hrano samo, je resnica pogosto bolj zapletena. Ni pomembno le, kaj se poje, temveč tudi, kako, kdaj in v kakšnem psihičnem stanju. Dobra novica pa je, da je večino vzrokov mogoče z nekaj truda vplivati. In prav zato se splača razumeti, kaj se dogaja v telesu ob napihnjenosti - in predvsem zakaj.

Kaj se dogaja v telesu?

Napihnjenost je posledica prevelike količine plinov ali zraka, ki se kopičijo v prebavnem traktu. Ta pritisk v črevesju povzroča ne le neprijetne občutke, ampak tudi vidno napihnjenost trebuha, bolečino ali občutek polnosti, tudi če nismo zaužili velike količine hrane.

Za te težave pogosto lahko krivimo počasno prebavo, neprimerno kombinacijo živil, pa tudi porušeno ravnovesje mikrobioma – torej nabor "dobrih" in "slabih" bakterij, ki imajo ključno vlogo v prebavnem sistemu. Pomembno vlogo ima tudi stres, ki neposredno vpliva na delovanje živčnega sistema, povezanega s prebavnim sistemom.

Najpogostejši vzroki napihnjenosti in kaj storiti z njimi

1) Hitro prehranjevanje in požiranje zraka

V hektičnem režimu, ko jemo v avtu, pri računalniku ali med sestanki, je prebava zadnja stvar, na katero pomislimo. Hrano pogosto goltamo, grizenje je minimalno in med grižljaji ni časa za premor. Tak način prehranjevanja vodi ne le do požiranja zraka, ampak tudi do mehanske preobremenitve prebavnega sistema. Rezultat je protestirajoči trebuh in neprijetne občutke.

Pomagati lahko namerno upočasnitev med jedjo – osredotočiti se na vsak grižljaj, temeljito žvečiti, jesti brez telefona in v mirnem okolju. Tudi kratek premor pred jedjo in zavestno vdihovanje storita več, kot se zdi.

2) Neprimerne kombinacije živil

Čeprav je vsak vrsta hrane samostojno v redu, lahko njihova kombinacija povzroči težave prebavnemu traktu. Tipičen primer je uživanje sadja takoj po glavnem obroku, nepraženi stročnice ali surova zelenjava zvečer. Neprimerna kombinacija živil lahko moti prebavo in povzroča neprijetne simptome, kot so fermentacija ali napihnjenost.¹

Koristno je slediti, katere kombinacije živil in časi povzročajo težave – voditi kratki dnevnik, v katerem zapišete, kaj in kdaj je bilo zaužito in kako se telo počuti po tem. Tako je mogoče postopoma odkriti svoje "kritične kombinacije".

3) Intoleranca na laktozo ali občutljivost na gluten

Nekatere intolerance ostajajo dolgo neprepoznane, ker se kažejo "samo" kot napihnjenost – brez izpuščajev ali drugih bolj očitnih simptomov. Laktoza, pa tudi gluten, lahko pri bolj občutljivih posameznikih povzročata prekomerno tvorbo plinov, pritisk in nelagodje.

Dober način za odkrivanje prehranskih nestrpnosti je eliminacijski test – torej kratkoročno izločanje sumljive hrane (npr. mleko ali pekovski izdelki) za 7–10 dni in nato opazovanje telesne reakcije ob ponovnem vključevanju.

4) Povečanje števila slabih bakterij v črevesju

V črevesju prebivajo milijarde bakterij, ki imajo ključen vpliv na celotno zdravje in prebavo. Če pride do njihovega neravnovesja – na primer zaradi neprimerne prehrane, stresa ali uporabe antibiotikov – se lahko pojavi dysbioza,² torej povečanje števila neželenih vrst, kar povzroča neprijetne simptome, kot so napenjanje, napihnjenost, utrujenost ali razdraženost. K izboljšanju lahko pripomore uvajanje vlaknin, ki služijo kot hrana za koristne bakterije, kot tudi omejevanje sladkorja in alkohola, ki spodbujata rast škodljivih mikrobov. Primerno izbrana probiotika lahko učinkovitopodprejo ravnovesje črevesnega okolja.

5) Stres in živčni sistem

Stres vpliva na prebavo bolj, kot si večina ljudi priznava. Napetost v telesu, pospešen srčni utrip in povečana proizvodnja stresnih hormonov upočasnjujejo delovanje prebavnega trakta. Ko je telo pod stresom, prehranjevanje ni prioriteta – prebava se upočasni,³ hranila se slabše absorbirajo in pojavi se občutek napihnjenosti. Olajšanje lahko prinese dihalne vaje, adaptogeni (na primer ašvaganda) ali dopolnjevanje magnezija, ki prispeva k umiritvi živčnega sistema.

6) Pomanjkanje prebavnih encimov in želodčne kisline

Pri mnogih ljudeh pride do zmanjšanja naravne tvorbe prebavnih encimov⁴ in želodčne kisline. To lahko paradoksalno vodi do tega, da se tudi "zdrava" hrana prebavlja počasi in povzroča napihnjenost. Za telo je namreč težko razgraditi hranila brez podpore teh snovi.

Grenke zeli, kot so grenčica ali pelin, se tradicionalno uporabljajo za normalno prebavo hrane predvsem zaradi svojega grenkega okusa. Encimski dodatki se običajno uporabljajo pred večjimi obroki. Nekdo prav tako izbere žlico jabolčnega kisa pred obrokom – vedno pa je primerno upoštevati individualno toleranco.

Kaj resnično pomaga – prehranski dodatki, ki imajo smisel

Nekateri prehranski dodatki so pri napihnjenosti lahko resnično koristni – če se uporabljajo pravilno in ob pravem času. Nikakor pa ne smejo nikoli nadomestiti pestre prehrane ali reševanja vzroka težave.

Pri napihnjenosti in prebavnem nelagodju se pogosto uporabljajo te kategorije prehranskih dodatkov:

• Probiotiki – obnova mikrobioma (idealno večvrstni, vključno z Bifidobacterium)
• Prebavni encimi – uporabljajo se pri večjih obrokih
• Grenčice – tradicionalno uporabljene v povezavi s prebavo
• Psyllium ali akacijeva vlaknina – hranilo za zdravju koristne bakterije v črevesju
• Adaptogeni + magnezija – podpora organizmu pri psihičnem naporu
• Poprova meta – prispeva k normalnemu delovanju prebavnega sistema

Zaključek

Napihnjenosti ni treba jemati kot samoumevnost ali nerešljivo stanje. Če se pojavlja redno, je vredno iskati vzrok – začeti pri načinu prehranjevanja, prilagoditi sestavo prehrane, odpraviti stres ali preizkusiti ciljno podporo s pomočjo dopolnil. Skratka ugotoviti, kaj povzroča težave, kdaj se pojavljajo in kaj jih na drugi strani izboljšuje. Z zavestnim pristopom in nekaj potrpežljivosti se da doseči in ohraniti rezultate.

Če ste v članku opazili napako ali tiskarsko napako, nam prosim sporočite na mail info@brainmarket.si. Hvala!

¹Pande, A. (2015). Kombinacija hrane: Najbolj priznano področje v raziskovanju. Quest-The Journal of UGC-HRDC Nainital, 9, 130-132.

²Santana, P., Rosas, S., Ribeiro, B., Marinho, Y., & De Souza, H. (2022). Disbioza v vnetni črevesni bolezni: Patogena vloga in možne terapevtske tarče. International Journal of Molecular Sciences, 23.

³Bhatia, V., & Tandon, R. (2005). Stres in prebavni trakt. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 20.

⁴Brown, N., Levine, J., & Zenilman, M. (2011). Starostne spremembe v prebavnem traktu. , 711-727.