Nobeno posamezno živilo ne preklopi možganov v učinkovitejši način delovanja že po prvem grižljaju. Veliko pomembnejša sta dolgoročna sestava jedilnika in reden vnos hranil, ki jih telo potrebuje za svoje običajno delovanje. Med najzanimivejše spadajo maščobne kisline omega-3, nekateri vitamini skupine B, magnezij, cink, železo ali vitamin C. Najboljša strategija pa je vedno raznolik in zdrav jedilnik!
Mastne ribe: neposreden vir DHA in EPA
Losos, sardine, skuša, sled ali postrv spadajo med naravne vire maščobnih kislin omega-3 EPA in DHA. Prav DHA ima med hranili, povezanimi z možgani, poseben položaj. DHA prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov.1 Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHA. Ribe pri tem ne pomenijo nujno dragega lososovega fileja večkrat na teden. To je lahko ribji namaz ali testenine s tunino v lastnem soku.
Jajca: holin, beljakovine in vitamini skupine B
Jajca so preprosto in s hranili bogato živilo. Poleg kakovostnih beljakovin in maščob vsebujejo tudi holin in vitamin B12. Jajca lahko poleg tega preprosto kombinirate z zelenjavo, polnozrnatim kruhom ali stročnicami. Kot bonus boste dobili tudi dobro porcijo vitaminov, topnih v maščobah, kot so A, D, E in K.
Bučna semena: majhna porcija, polna mineralov
Bučna semena naravno vsebujejo magnezij, cink in železo. Prav zato so primerna kot preprost dodatek kaši, jogurtu, solati ali domači granoli. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in normalnemu psihološkemu delovanju.2 Zanimiv je tudi cink, ki prispeva k normalnemu delovanju spoznavnih funkcij3, ter železo, ki prispeva k normalnemu delovanju spoznavnih funkcij in normalnemu prenosu kisika po telesu.4 Seveda semen ni treba jesti po prgiščih, dovolj je, da jih dodate kaši ali si jih privoščite kot majhen prigrizek.
Majhna, a mogočna: semena kot del uravnotežene in raznolike prehrane
Semena so na prvi pogled neopazna, vendar v sebi skrivajo širok spekter hranil in predstavljajo naravni del uravnoteženega jedilnika. Vsaka vrsta semen se ponaša s svojo edinstveno sestavo in prispevkom k raznoliki prehrani. Vsebujejo beljakovine, zdrave maščobe, vitamine, minerale in vlaknine, ki podpirajo pravilno delovanje telesa v okviru običajne prehrane. Vključitev semen v vsakodnevni jedilnik je preprost način, kako jedem dodati naravno dragocene snovi, ki jih ponuja narava.
Vlaški orehi: rastlinske omega-3 za vsak dan
Vlaški orehi se med drugimi oreščki med drugim razlikujejo po vsebnosti alfa-linolenske kisline oziroma ALA, ki spada med maščobne kisline omega-3. Vendar ne gre za enako obliko kot pri DHA in EPA iz rib. Organizem lahko ALA delno pretvori v EPA in DHA, vendar je ta pretvorba omejena. To ni razlog, da bi vlaške orehe spregledali. Odlično se podajo v kašo, jogurt, solate ali kot hiter prigrizek ter pomagajo popestriti zastopanost maščob v prehrani.
Borovnice: za njihovo barvo skrbijo antocianini
Temno modra do vijolična barva borovnic ni naključna. Zanjo skrbijo predvsem antocianini, skupina rastlinskih polifenolov. Enake ali sorodne pigmente najdemo tudi v robidah, črnem ribezu, višnjah ali rdečem zelju. Tako kot pri korenju in oranžno obarvani zelenjavi gre tudi tukaj za pestrost barv na krožniku. Z njo namreč prihajata resnična raznolikost in kakovost prehrane.
Brokoli in druga križnata zelenjava
Brokoli, brstični ohrovt, cvetača ali brokolijevi kalčki v prehrano prinašajo vlaknine, vitamine, minerale in posebne rastlinske spojine. Med najzanimivejše spada glukorafanin, iz katerega lahko pod vplivom encima mirozinaze nastane sulforafan. Na vsebnost teh snovi vpliva tudi način priprave. Nežnejša priprava ohrani večji del naravnih rastlinskih struktur.
Paprika, kivi in citrusi: vitamin C ni samo v pomarančah
Ko govorimo o vitaminu C, večina ljudi pomisli na pomarančo. Med njegove naravne vire pa spadajo tudi paprika, kivi, jagode, črni ribez ali brokoli. Vitamin C prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, normalnemu psihološkemu delovanju in zaščiti celic pred oksidativnim stresom.5 Prednost je, da lahko vire vitamina C čez dan preprosto menjate. Papriko dodate zajtrku, kivi jogurtu, brokoli pa kosilu. Zato ni treba celotnega vnosa graditi na eni sami vrsti sadja.
Vodnik po vitaminu C: učinki, odmerjanje in kdaj ga uživati
Vitamin C spada med najbolj znane vitamine, kljub temu pa je še vedno obdan s številnimi poenostavitvami. V članku si bomo ogledali, za kaj je vitamin C koristen, kakšni so njegovi učinki, koliko ga dnevno potrebujete, kdaj ga je smiselno uživati in kako ugotoviti, ali vam ga v prehrani primanjkuje.
Kakav in kakovostna temna čokolada
Kakav je vir polifenolov, med katere spadajo kakavovi flavanoli. Vsebuje tudi naravno prisotne stimulanse, predvsem teobromin in manjšo količino kofeina. Pri čokoladi pa je zelo pomembna njena konkretna sestava. Višji delež kakava praviloma pomeni več kakavovih delcev, medtem ko lahko mlečne in polnjene različice vsebujejo bistveno več sladkorja in drugih sestavin. Če vam je pomemben edinstven okus, izberite ceremonialni kakav ali priljubljene kakavove napitke v obliki shotov.
Kava: kofein deluje hitro, vendar je pomemben odmerek
Kava spada med najbolj znane vire kofeina. Če je v porciji vsaj 75 mg kofeina, prispeva k povečanju budnosti in izboljšanju zbranosti.6 Količina kofeina v skodelici ni vedno enaka. Nanj vplivajo vrsta kave, količina zrn, način priprave in velikost napitka. Enako pomemben je tudi čas uživanja. Kofein blokira adenozinske receptorje in lahko ob poznem uživanju posega v večerni spanec. Če želite kavo uporabljati predvsem med delom, je smiselno spremljati tudi čas zadnje kave pred spanjem.
Zeleni čaj: kofein, L-teanin in polifenoli v eni skodelici
Zeleni čaj nastane iz listov čajevca in naravno vsebuje kofein, L-teanin ter različne polifenole, vključno s katehini. Njihova količina se spreminja glede na sorto, pogoje gojenja, predelavo in samo pripravo napitka. Čajevec je vsestranska rastlina, katere učinki segajo od splošne vitalnosti in poživljanja do koncentracije, kognitivnih funkcij in duševnega zdravja.7
Olivno olje: čudež sredozemske prehrane
Olivnega olja nima smisla predstavljati kot samostojno živilo za boljši spomin. Bolj zanimiva je njegova vloga v celotnem prehranskem vzorcu. Ekstra deviško olivno olje je ena od osnovnih maščob sredozemske kuhinje, kjer se naravno kombinira z zelenjavo, stročnicami, ribami, polnozrnatimi žiti, oreščki in sadjem. Prav celoten prehranski vzorec je z vidika raziskav zanimivejši od izoliranega iskanja enega samega živila za možgane. Sistematični pregledi sredozemskega jedilnika upoštevajo kombinacijo številnih živil, rezultatov pa ni mogoče pripisati samo olju. Če želite podobno načelo prenesti na celoten krožnik, je dobra osnova sestava sredozemskega jedilnika.
Katera je torej najboljša hrana za možgane?
Ribe zagotavljajo EPA in DHA, jajca holin, semena minerale, sadje in zelenjava pestro mešanico vitaminov in polifenolov, oreščki in olivno olje pa povečujejo delež nenasičenih maščob. Najpomembnejši zato ni zmagovalec med posameznimi živili, temveč njihovo redno menjavanje. Enako pomembne so tudi stvari, ki jih na seznamu živil ne boste našli. Na kognitivne sposobnosti čez dan vplivajo spanje, gibanje, hidracija, količina energije v jedilniku in tudi to, ali človek sploh jé redno. Dobro sestavljen jedilnik zato ni hitra rešitev, temveč vsakodnevna osnova.
Prehranska dopolnila za fit možgane
Mentalni zagon ali enakomeren tempo v napornem dnevu? Prav tukaj boste našli kompleksna, dovršena dopolnila, ki jih bodo cenili študenti, menedžerji z visokimi zahtevami do lastnega uma in tudi ljudje po petdesetem letu. Ne glede na to, ali iščete preprosto sestavo ali bolj premišljene kombinacije, vam krijemo hrbet!
- 1 Gre za odobreno zdravstveno trditev za DHA, navedeno na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012.
- 2 Gre za odobrene zdravstvene trditve za magnezij, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012.
- 3 Gre za odobreno zdravstveno trditev za cink, navedeno na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012.
- 4 Gre za odobrene zdravstvene trditve za železo, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012.
- 5 Gre za odobrene zdravstvene trditve za vitamin C, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012.
- 6 Gre za odobrene zdravstvene trditve za kofein, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012.
- 7 Kitajski čajevec je na tako imenovanem seznamu On Hold. Seznam „On Hold“ je neuradno poimenovanje delovnega seznama trditev o rastlinah in živilih, o odobritvi ali zavrnitvi katerih v skladu z Uredbo Evropskega parlamenta in Sveta (ES) št. 1924/2006 še ni bilo odločeno in ki se lahko uporabljajo, če so izpolnjeni dodatni zakonski pogoji.