Prehranska dopolnila za trening in športno zmogljivost

Kaj jemati pred treningom za energijo in zmogljivost

Pravilna priprava na trening se začne še preden vstopite v fitnes ali stečete na progo. Prehranski dodatki pred treningom so namenjeni temu, da telesu zagotovijo energijo, povečajo koncentracijo in pripravijo mišice na obremenitev. Pred telesno aktivnostjo je pomembno telesu zagotoviti predvsem vir energije in aminokislin za mišice. Športna prehrana se zato pogosto osredotoča na kombinacijo ogljikovih hidratov, aminokislin in snovi, ki podpirajo tudi pomembno mentalno pripravljenost, kar pa veliko športnikov pozabi.

Med najpogostejšimi dodatki, ki jih jemljemo pred treningom, so na primer:

• pre-workout mešanice za energijo in koncentracijo
• kofein, ki lahko prispeva k povečanju budnosti
• beta-alanin, ki ga športniki uporabljajo pri intenzivnem treningu
• kreatin, ki podpira zmogljivost pri kratkotrajnih intenzivnih aktivnostih
• BCAA ali EAA aminokisline, ki zagotavljajo gradbene snovi za mišice

Športna prehrana priporoča kombinacijo ogljikovih hidratov in manjših količin beljakovin pred treningom, saj ogljikovi hidrati služijo kot glavni vir energije med intenzivno vadbo. Kdaj je idealno dopolniti energijo? Veliko športnikov in trenerjev se strinja, da približno 1–3 ure pred treningom. Prav tako lahko po potrebi izberete lahek prigrizek ali dodatek tik pred začetkom vadbe.

Kaj jemati med treningom ali športno aktivnostjo

Pri daljšem ali intenzivnem treningu je lahko pomembno tudi dopolnjevanje hranil med športno aktivnostjo. Med telesno vadbo namreč prihaja do postopnega izčrpavanja energetskih zalog in izgube tekočine.

Prehranski dodatki, ki jih jemljemo med treningom, so zato osredotočeni predvsem na:

• hidracijo
• dopolnjevanje elektrolitov
• ohranjanje energije med dolgotrajno vadbo

Med najpogostejšimi dodatki med treningom so na primer:

• ionske pijače z elektroliti
• hitri ogljikovi hidrati
• BCAA ali EAA aminokisline
• elektroliti (natrij, kalij, magnezij)

Pri vzdržljivostni ali dolgotrajni vadbi je lahko primerno dopolnjevati približno 30–60 g ogljikovih hidratov na uro. Pomemben del športne zmogljivosti je tudi zadosten vnos tekočine.

Kaj jemati po treningu za regeneracijo mišic

Po treningu sledi faza regeneracije, v kateri se telo prilagaja na obremenitev in obnavlja energetske zaloge. Prehranski dodatki po treningu so zato osredotočeni predvsem na podporo regeneracije mišic in dopolnitev energije.

Junaki dneva po telesni vadbi:

• beljakovine, ki so osnovna gradbena enota mišic
• ogljikovi hidrati, ki pomagajo obnoviti zaloge glikogena
• elektroliti in tekočine, ki podpirajo hidracijo

Med najpogostejše dodatke po treningu spadajo na primer:

• proteinske pijače (whey protein, rastlinski proteini)
• kreatin
• aminokisline BCAA ali EAA
• regeneracijske mešanice z beljakovinami in ogljikovimi hidrati

Športna prehrana pogosto priporoča, da kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin dopolnite v 30 minutah do 2 urah po treningu, kar podpira obnovo mišičnega glikogena in regeneracijo mišičnih vlaken.