Kaj so antioksidanti in zakaj se o njih toliko govori

Prosti radikali imajo sloves celičnih nepridipravov, ki jih je treba za vsako ceno uničiti. V resnici je zgodba veliko bolj zanimiva. Reaktivne molekule v organizmu nastajajo naravno in v primerni količini sodelujejo pri celičnem signaliziranju ter drugih običajnih procesih. Šele ko se ravnovesje izrazito nagne na njihovo stran, nastopita oksidativni stres in lastni antioksidativni sistem telesa.

Antioksidant je na splošno snov, ki se vključuje v reakcije, povezane z oksidacijo in redukcijo, ter lahko omejuje neželene oksidativne spremembe drugih molekul. V človeškem organizmu se pogosto govori predvsem o ravnovesju med antioksidativnimi obrambnimi mehanizmi in reaktivnimi kisikovimi zvrstmi. Sem spadajo prosti radikali, pa tudi nekatere druge reaktivne molekule. Njihova prisotnost sama po sebi ni težava, saj pomagajo organizmu pri odzivanju na spremembe okolja ali telesni napor. Oksidativni stres nastopi, ko se proizvodnja reaktivnih snovi in sposobnost antioksidativnih sistemov za vzdrževanje ravnovesja razideta.

Kako deluje antioksidativni sistem v telesu

Organizem se hkrati zanaša na več zaščitnih plasti. Poleg snovi, ki jih zaužijemo s prehrano, ima lastne encime in nizkomolekularne antioksidante. Posamezne sestavine med seboj tudi sodelujejo, zato njihovega pomena ni mogoče dobro ocenjevati ločeno. Enako načelo velja tudi pri vitaminu C in njegovih funkcijah v organizmu – njegova antioksidativna vloga je le en del veliko širše slike.

Antioksidanti, ki jih telo ustvarja samo

Med ključne akterje spadajo glutation in encimski sistemi, kot so superoksid dismutaza, katalaza ali glutation peroksidaze. Antioksidativna obramba se torej ne začne v skledi borovnic ali kapsuli prehranskega dopolnila. Organizem ima lastno prefinjeno mrežo encimov in molekul, ki jo sproti uporablja glede na trenutne razmere. 

Antioksidanti in hranila, zaužita s prehrano

Med najbolj znanimi sta vitamin C in vitamin E, ki prispevata k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.^{1, 2} Medtem ko je vitamin C topen v vodi, spada vitamin E med vitamine, topne v maščobah. V antioksidativne mehanizme se vključujejo tudi minerali. Selen prav tako prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom³, enako pa deluje tudi cink.⁴ 

Najbolj znani antioksidanti in rastlinske snovi

Beseda antioksidant pogosto vzbuja predstavo o eni skupini snovi z enako funkcijo. V resnici se pod tem izrazom srečujejo kemijsko zelo različne spojine. 

• Vitamini: Vitamin C najdemo na primer v papriki, kiviju, citrusih, jagodičevju ali nekaterih vrstah zelenjave. Vitamin E je naravno prisoten predvsem v rastlinskih oljih, oreščkih in semenih. Oba vitamina prispevata k zaščiti celic pred oksidativnim stresom,^1,2 vendar se njuna topnost in obnašanje v telesu razlikujeta.
• Polifenoli: Polifenoli tvorijo ogromno skupino rastlinskih snovi. Sem spadajo na primer flavonoidi, nekatere fenolne kisline ali stilbeni. Najdemo jih v čaju, kakavu, kavi, sadju, zelenjavi, olivah, zeliščih in začimbah. Njihova konkretna zastopanost je odvisna od sorte rastline, okolja, zrelosti in predelave. Posebna skupina flavonoidov so antociani, ki številnim plodovom dajejo rdeče, modre do vijolične odtenke.
• Karotenoidi: Karotenoidi so rastlinski pigmenti, med katere spadajo betakaroten, lutein, zeaksantin in likopen. Pogosto so povezani z rumenimi, oranžnimi in rdečimi odtenki, vendar jih najdemo tudi v zeleni zelenjavi, kjer njihovo barvo prekriva klorofil. Zanimiv primer je likopen v paradižniku in drugih živilih. V nasprotju z betakarotenom se ne pretvori v vitamin A, njegovo izkoristljivost iz hrane pa lahko vplivata predelava in prisotnost maščobe v obroku.
• Čajevec s katehini, polifenoli: zeleni, beli in črni čaj ter oolong imajo skupno osnovo: izvirajo iz kitajskega čajevca. Pri zelenem čaju se veliko govori o katehinih, zlasti o EGCG. Pri izrazitejši oksidaciji čajnih listov se del katehinov spremeni v druge polifenolne spojine, značilne na primer za črni čaj. Ne glede na to, za katero obliko se boste odločili, ima čaj antioksidativne učinke ter hkrati vpliva na kognitivne funkcije in splošno vitalnost.⁵
• Kurkuma in kurkumin: Najbolj znan kurkuminoid, kurkumin, spada med polifenole in je zaslužen za velik del sodobnih raziskav te rastline. Pri samem kurkuminu se veliko pozornosti namenja biološki razpoložljivosti, saj se običajni peroralni kurkumin absorbira omejeno, posamezne tehnološke oblike pa se lahko glede razpoložljivosti precej razlikujejo. Zato je smiselno izbrati kombinacijo s piperinom ali liposomsko obliko kurkumina. Poleg antioksidativnega delovanja boste zagotovo cenili tudi vpliv kurkume na imunski sistem.⁶
• Ginseng in ginsenozidi: Klasični azijski ginseng vsebuje ginsenozide, skupino triterpenskih saponinov. Pomembno je, da tudi ginseng spada med antioksidante, ki lahko telesu pomagajo vzdrževati lastno ravnovesje.⁷ Morda je prav zato že tisočletja priljubljena sestavina tradicionalnih zeliščnih pripravkov.
• Pegasti badelj in silimarin: Pegasti badelj oziroma Silybum marianum bodo poznali vsi, ki jih zanimajo delovanje jeter, čiščenje in raven sladkorja v krvi.⁸ Ne gre za eno samo snov, temveč za kompleks flavonolignanov, pridobljenih iz plodov rastline. Pomembna sestavina je silibin, poleg njega pa mešanica vsebuje tudi druge sorodne snovi.

Zelena živila: klorela, mladi ječmen in druga superzelenjava

Intenzivno zeleni praški imajo pri temi antioksidantov svoje pomembno mesto. Klorela, mladi ječmen in spirulina niso ena in ista surovina, temveč se razlikujejo po biološkem izvoru in sestavi. Oznaka green foods je zato praktična kategorija živil, ne pa natančna botanična skupina.

• Chlorella spada med zelene mikroalge in naravno vsebuje klorofil, karotenoide, beljakovine ter druge biološko aktivne snovi. Deluje kot antioksidant, podpira naravno odpornost ter prispeva k normalnemu delovanju jeter in prebave.⁹
• Mladi ječmen izvira iz mladih listov ječmena in naravno vsebuje tudi karotenoide, polifenolne snovi, vitamine in minerale. Mladi ječmen deluje kot antioksidant  in se zaradi naravne vsebnosti vitaminov in mineralov povezuje s splošno poživljajočim učinkom na organizem.¹⁰
• Spirulina deluje kot antioksidant, podpira naravno odpornost in imunski sistem, vitalnost in tonus organizma ter prispeva k ohranjanju normalne ravni sladkorja v krvi.¹¹ 

Barve na krožniku kot preprost pripomoček

Štetje vsakega polifenola ali karotenoida bi bilo v vsakdanjem življenju praktično nemogoče. Preprostejšo orientacijo ponujajo barve. Rdeča in rožnata lahko na primer nakazujeta likopen, modra in vijolična antocianine, oranžna ali rumena pa različne karotenoide. Zeleni listi vsebujejo klorofil, pod njegovo izrazito barvo pa se skrivajo tudi rumeni in oranžni karotenoidi. Ni pa treba zavračati belih ali bež živil. Čebula, česen, gobe, oreščki ali stročnice na krožniku niso videti tako pisano, vendar prinašajo lasten spekter hranil in rastlinskih snovi.

Ali obdelava vpliva na količino antioksidantov?

Da, vendar ne obstaja preprosto pravilo, da je surovo vedno boljše. Nekatere snovi so občutljive na toploto, kisik ali dolgotrajno shranjevanje, medtem ko lahko obdelava pri drugih izboljša njihovo sproščanje iz rastlinske strukture.

• Lep primer so paradižniki. Pri toplotni obdelavi se struktura rastlinskega tkiva spremeni in likopen je lahko iz nekaterih toplotno obdelanih paradižnikov dostopnejši kot iz surovih. Njegovo izkoristljivost dodatno podpira prisotnost maščobe.
• Vitamin C je nasprotno občutljivejši na toploto, pri kuhanju v vodi pa se lahko njegova vsebnost zmanjša tudi zaradi izluževanja. To seveda ni razlog, da bi vso zelenjavo uživali surovo. Nežna toplotna obdelava lahko izboljša prebavljivost, pri drugih snoveh pa tudi njihovo dostopnost. 
• Obdelava je pomembna tudi pri čaju, kurkumi ali zelenih živilih. Pri čajnem napitku na ekstrakcijo snovi vplivata temperatura vode in čas namakanja. Pri kurkuminu imata vlogo njegova oblika, pri kloreli pa način obdelave celične stene. 

Antioksidanti v prehranskih dopolnilih: več ne pomeni samodejno bolje

Medtem ko z borovnicami, čajem ali kakavom zaužijemo kompleks številnih snovi v naravni matriki, lahko prehransko dopolnilo ponudi natančno določeno količino konkretnega hranila ali standardiziranega rastlinskega izvlečka.

Prav standardizacija je pomembna na primer pri ginsengu, kurkuminu ali pegastem badlju. Pri vitaminih imata lahko vlogo odmerek in oblika. Sodobne tehnologije obdelave na primer obravnava tema liposomskih oblik vitaminov in drugih snovi. Pri prehranskih dopolnilih je smiselno začeti z vprašanjem, kaj že zagotavlja jedilnik in zakaj želimo dopolnjevati določeno snov. 

Kaj si torej lahko iz celotne problematike, povezane z antioksidanti, zapomnite?

Antioksidante je smiselno razumeti kot del veliko večjega sistema. Ne gre za tekmovanje v iskanju najmočnejše jagode, najbolj zelenega prahu ali kapsule z najvišjo številko na etiketi. Najboljšo osnovo ustvarjata lastna antioksidativna obramba organizma skupaj z raznoliko prehrano.

• Prosti radikali in druge reaktivne molekule niso samodejno škodljivi. V uravnavanih količinah imajo običajne fiziološke funkcije.
• Vitamin C, vitamin E, cink in selen sodelujejo pri teh procesih in pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom.^{1, 2, 3, 4}
• Kurkuma, čaj, ginseng, pegasti badelj, klorela in mladi ječmen vsebujejo različne snovi, ki pa imajo podobno antioksidativno delovanje.^{5, 6, 7, 8}
• Bolj praktično kot iskanje enega najmočnejšega antioksidanta je redno menjavanje sadja, zelenjave, oreščkov, semen, kakovostnih maščob, čaja, kakava, zelišč in začimb.