Po zaužitju ogljikovih hidratov se del teh med prebavo razgradi v glukozo. Ta preide v kri in služi kot hitro dostopno gorivo za možgane, mišice in druga tkiva. Trebušna slinavka hkrati sprošča inzulin, ki pomaga prenesti glukozo iz krvi v celice ali jo shraniti kot zalogo.

##lb-article-reco##

Hitrost in obseg porasta sta odvisna od količine ogljikovih hidratov, njihove predelave, vsebnosti vlaknin in tega, s čim jih zaužijemo. V praksi sta pomembni tudi velikost porcije in celotna sestava obroka.

Eden najpreprostejših korakov je, da glavnemu obroku dodate zelenjavo, stročnice, polnozrnata žita ali semena. Vlaknine povečajo prostornino obroka in upočasnijo njegovo prebavo. Razlike med topnimi in netopnimi vlakninami v prehrani vplivajo tudi na njihovo uporabo v kuhinji.

Del obroka z ogljikovimi hidrati se bolje obnese, če ga dopolnite z virom beljakovin. Rižu, kruhu ali krompirju zato dodajte jajca, ribe, meso, tofu, tempeh, stročnice, skyr ali skuto. Tako sestavljen obrok je običajno bolj nasiten in pomaga razporediti energijo čez dan. 

Zelo preprost trik je kratek sprehod po obroku. Mišice med gibanjem uporabljajo glukozo kot vir energije, zato vam ni treba čakati na dolgotrajno vadbo. Že nekaj minut hitrejše hoje po kosilu ali večerji je bolj praktičnih kot ura vadbe, za katero ves teden ne najdete časa. 

Na rezultate vpliva tudi reden počitek. Kratek in nereden spanec povečuje željo po hrani in verjetnost, da boste posegli po hitrem viru energije. Pomagajo odhod v posteljo ob podobni uri, mirnejši večer in omejevanje težkih obrokov tik pred spanjem. Dobro urejena večerna rutina za kakovostnejši spanec zato sodi tudi k skrbi za presnovno zdravje.

Naslednje snovi se razlikujejo po izvoru, uporabi in načinu, kako se nanje odziva naše telo. Oglejmo si jih podrobneje:

Beta-glukani so topne vlaknine, ki so naravno prisotne v ovsu in ječmenu. V prebavilih vežejo vodo in tvorijo gelasto strukturo. Uživanje beta-glukanov iz ovsa ali ječmena kot dela obroka prispeva k manjšemu porastu ravni glukoze v krvi po tem obroku.¹ Za želeni učinek mora živilo vsebovati najmanj 4 g beta-glukanov na vsakih 30 g razpoložljivih ogljikovih hidratov. Se vam zdi zapleteno? To na primer pomeni zajtrk iz 40g ovsenih kosmičev, 100g skyra in majhne pesti malin.

Cimet doda sladko aromo tudi jedem brez velike količine dodanega sladkorja. Cejlonski cimetovec poleg tega prispeva k normalni ravni sladkorja v krvi.² Odlično se poda v ovseno kašo, navadni jogurt, skuto, kavo in domačo granolo. Tako ne boste le manj sladkali zajtrka ali malice, temveč vam bo pomagal tudi izravnati krivuljo krvnega sladkorja in podpreti enakomernejši dotok energije iz hrane.

Seme triplata prispeva k normalni ravni glukoze v krvi.³ Triplat ima izrazit, rahlo grenak okus, ki spominja na kari. Semena lahko zmeljete in jih v majhni količini dodate stročnicam, zelenjavi, mesu ali začimbni mešanici. Za ljudi, ki jim njegov izraziti okus ne ustreza, je lahko bolj praktična natančno odmerjena oblika. BIO triplat oziroma grško seno v kapsulah vsebuje 700 mg semena v eni kapsuli.

Ingver vsi poznamo iz zimskega čaja za ogrevanje. Le malokdo pa ve, da hkrati prispeva k normalni ravni sladkorja v krvi.⁴ Njegovo koreniko lahko naribate v azijske jedi, juhe, marinade, vodo ali sladke dobrote. Izrazit okus daje napitku značaj brez potrebe po veliki količini medu ali sirupa.

Poznate skrivnost alg? Spirulina prispeva k normalni ravni sladkorja v krvi.⁵ Ta sladkovodna cianobakterija se uporablja v obliki prahu ali tablet. Ima izrazito zeleno barvo in značilen okus, zato je prah najbolje kombinirati z manjšim smutijem, jogurtom ali kašo. BIO spirulina v fino mletem prahu vsebuje eno samo sestavino brez dodatnih arom in sladil. Začnite z manjšo količino, da ugotovite, kako vam ustrezata njen okus in konsistenca.

Ovseni kosmiči vsebujejo vlaknine, vključno z beta-glukani. Vendar na rezultat vplivajo velikost porcije in druge sestavine. Kaša z navadnim jogurtom, oreščki in celim sadjem bo sestavljena drugače kot instantna mešanica s sladkorjem in sirupom.

Začeti z zelenjavo in virom beljakovin je preprosta strategija, ki lahko ublaži porast glukoze po obroku. Vendar posameznih sestavin ni treba strogo ločevati. Pomembnejši sta rednost in celotna sestava obroka.

Več sestavin ne pomeni samodejno boljšega rezultata. Začnite z enim pripravkom z jasno navedenimi sestavinami in priporočenim odmerjanjem.

Normalno raven sladkorja v krvi podpirajo predvsem uravnotežena prehrana, dovolj vlaknin, redno gibanje in kakovosten spanec. Prehranska dopolnila za zniževanje krvnega sladkorja so lahko zanimiva izbira, če z njimi želite doseči določen cilj, največjo vrednost pa dobijo takrat, ko jih povežete z običajno prehrano, gibanjem po obroku in rutino, ki jo boste lahko ohranjali tudi čez teden, mesec ali leto.