V tem članku boste izvedeli, zakaj je vitamin D tako pomemben, kako ga naše telo tvori s pomočjo sonca, kdaj in kako se sončiti za največji učinek, kateri dejavniki vplivajo na njegovo tvorbo in kako najti varno ravnovesje med sončenjem in zaščito kože. Pripravili smo tudi praktična priporočila za različne starostne skupine in življenjske sloge.

V zadnjih letih se o vitaminu D veliko govori. Dolgo so ga povezovali predvsem s tem, da prispeva k ohranjanju zdravih kosti,¹ danes pa je jasno, da je njegovo delovanje veliko širše. Med drugim prispeva k delovanju imunskega sistema in delovanju mišic¹ ter spada med vitamine, ki naravno sodelujejo pri usklajenem delovanju telesa in duha. Zato si vse več ljudi prizadeva ohranjati zadostno raven vitamina D – zlasti v obdobjih, ko je naravno izpostavljanje soncu omejeno.

Pridobimo ga lahko na več načinov. Najpomembnejši in hkrati najbolj naraven vir je sončno sevanje. Poleg tega ga najdemo tudi v nekaterih živilih – zlasti v mastnih morskih ribah, jajčnih rumenjakih ali jetrih. Nekatera živila, na primer mleko, rastlinski napitki ali žita za zajtrk, so umetno obogatena z vitaminom D. Nenazadnje so na voljo tudi prehranska dopolnila, ki se priporočajo zlasti v obdobjih s premalo sončne svetlobe ali ljudem, pri katerih obstaja tveganje za pomanjkanje tega vitamina.

Naše telo lahko vitamin D tvori samo – za to potrebuje le sončno sevanje. Ko na kožo pade prava vrsta žarkov, se v njej sproži naraven proces. Snov, imenovana 7-dehidroholesterol, se pod vplivom sevanja UVB spremeni v previtamin D3, ki se nato v jetrih in ledvicah pretvori v aktivno obliko vitamina D. Ta proces je razmeroma hiter – v idealnih razmerah zadostuje nekaj minut na soncu.

UVB in UVA – sevanje ni vedno enako

• UVB sevanje je ključna vrsta žarkov, ki omogoča nastajanje vitamina D v koži.
  
  
• UVA sevanje predstavlja večino UV-spektra, vendar ne vpliva na tvorbo vitamina D. Namesto tega prodira globlje v kožo in lahko prispeva k staranju kože ali nastanku pigmentnih madežev.

Količina žarkov UVB, ki dosežejo tla, je odvisna od številnih dejavnikov – na primer od časa dneva, geografske lege, letnega časa, pa tudi od onesnaženosti zraka ali oblačnosti. To pomeni, da vsako izpostavljanje soncu ne pomeni samodejno tudi tvorbe vitamina D.

Da bi s pomočjo sonca pridobili čim več vitamina D, je pomembno, da izberemo pravi čas za izpostavljanje soncu. Najučinkovitejši čas za tvorbo vitamina D je med 10. in 15. uro, ko je sonce najvišje na nebu in ima sevanje UVB najboljše pogoje za doseganje zemeljskega površja. Prav v tem času pa se poveča tudi tveganje za sončne opekline, zato naj bo izpostavljanje soncu kratko in premišljeno. Jutranje ali večerno sonce je sicer prijetno, vendar ima na tvorbo vitamina D le minimalen učinek.

Čas, ki ga je primerno preživeti na soncu brez zaščite, je odvisen od več dejavnikov – predvsem od tipa kože. Svetla koža običajno potrebuje 10 do 15 minut, temnejši tipi kože pa lahko potrebujejo daljšo izpostavljenost. Pomembno je, da je soncu izpostavljen večji del telesa – na primer obraz, roke ali noge.

Vplivata tudi geografska lega in letni čas. V naših razmerah je v zimskih mesecih (zlasti od novembra do februarja) tvorba vitamina D s pomočjo sonca skoraj nična – sonce je prenizko in sevanje UVB ne prodre skozi ozračje v zadostni količini.

Tvorba vitamina D s pomočjo sonca ni pri vseh ljudeh enaka. Eden glavnih dejavnikov je tip kože. Svetla koža vitamin D sintetizira hitreje, saj vsebuje manj melanina, ki absorbira žarke UVB. Temnejša koža pa za enak učinek potrebuje bistveno daljšo izpostavljenost soncu.

S staranjem koža vitamina D ne tvori več tako učinkovito kot prej. Pri starejših je lahko ta sposobnost tudi za dve tretjini manjša kot pri mlajših ljudeh.² Pomembno vlogo imajo tudi oblačila – pokrita koža ne tvori vitamina D. Prav tako kreme za zaščito pred soncem z višjim zaščitnim faktorjem blokirajo sevanje UVB in s tem zmanjšujejo tvorbo vitamina D. Vendar to ne pomeni, da je primerno ves dan preživeti na soncu brez zaščite. Najboljša rešitev je kratka izpostavitev dela telesa brez kreme, ki ji sledi zaščita.

Na tvorbo vitamina vplivajo tudi zunanje razmere. Oblačnost, smog, senca ali celo steklo lahko bistveno zmanjšajo količino sevanja UVB, ki doseže kožo. Močna oblačnost lahko na primer učinek sonca zmanjša tudi za 90 odstotkov.

Čeprav je sonce življenjskega pomena, je lahko tudi zahrbtno. Dolgotrajno izpostavljanje kože brez zaščite lahko povzroči sončne opekline, ki niso neprijetne le kratkoročno, temveč tudi dolgoročno. Poškodbe kože zaradi sonca se kopičijo in lahko vodijo do staranja kože ali večjega tveganja za nastanek težav s kožo.³

Zato je smiselno poiskati ravnovesje. Najboljši pristop je redno, a kratko izpostavljanje soncu z delno odkrito kožo – najbolje večkrat na teden, ne v hudi vročini in nikakor ne za ceno sončnih opeklin. Po nekaj minutah brez zaščite naj sledi nanos kreme za zaščito pred soncem ali umik v senco. Smiselno je spremljati tudi UV-indeks – če preseže vrednost 7, tveganje za sončne opekline močno naraste.

Ko naravna tvorba vitamina D ne zadostuje, pridejo na vrsto prehranska dopolnila. Najpogosteje se priporoča oblika D3 (holekalciferol), ki ima večjo biološko uporabnost. Odmerjanje je odvisno od starosti, stanja in posveta z zdravnikom, v jesensko-zimskem obdobju pa so dopolnila primerna rešitev za večino ljudi. 

Pri izpostavljanju soncu je lahko koristno, da se ne osredotočite le na trajanje izpostavljenosti, temveč tudi na celovito nego kože. Ena od možnosti je vključitev naravnega karotenoida astaksantina, ki je priljubljen prav v obdobju intenzivnega sončenja. »Astaksantin je smiselno vključiti v nego kože, kadar je ta bolj obremenjena – na primer poleti ali na počitnicah ob morju,« priporoča Veronika Halusková, vodja vsebin, BrainMarket.si.

Ko pa naravna tvorba vitamina D ne zadostuje – na primer pozimi ali ob omejenem preživljanju časa na prostem – je smiselno razmisliti o njegovem dodajanju. Primerna izbira je lahko prehransko dopolnilo z vitaminom D3, ki je lahko dostopno in preprosto za uporabo. Odmerjanje je odvisno od starosti, zdravstvenega stanja in življenjskega sloga, o njem pa se je treba vedno posvetovati s strokovnjakom. Če iščete celovito dopolnilo, ki vsebuje tudi vitamin K2, lahko preizkusite naš BrainMax Vitamin D3 & K2.

»V obdobju, ko sonce ne zadostuje, se mi zdi povsem v redu poseči po kakovostnem dopolnilu z vitaminom D3. To je preprost in učinkovit način, da telesu zagotovimo, kar potrebuje,« priporoča Jiří Votava, izvršni direktor, BrainMarket.si.

Izpostavljanje soncu je eden najpreprostejših in najbolj naravnih načinov, da telesu zagotovimo vitamin D. Za to zadostuje nekaj minut na dan – najbolje brez sončnih opeklin. Ključni so rednost, premišljenost in upoštevanje individualnih potreb.

Otroci potrebujejo sonce predvsem med igro na prostem, vendar je treba upoštevati njihovo občutljivo kožo in jo po nekaj minutah zaščititi. Starejši naj redno izkoristijo sončne žarke, četudi le na kratkem sprehodu. Ljudje, ki delajo v pisarnah, naj izkoristijo vsak trenutek dnevne svetlobe – na primer na poti na kosilo. 

Ko sonce ne zadostuje, je povsem v redu poseči po dopolnilu. Pomembno je prisluhniti svojemu telesu in vedeti, da ustrezna raven vitamina D ni vprašanje skrajnosti, temveč ravnovesja.

 Študije:

^1. Singh, A., Kumar, S., Mishra, S., Rajotiya, S., Debnath, S., Raj, P., Bareth, H., Singh, M., Nathiya, D., & Tomar, B. (2024). The effects of vitamin D levels on physical, mental health, and sleep quality in adults: a comprehensive investigation. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1451037.

^2. MacLaughlin, J., & Holick, M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134 

^3. Ansary, T., Hossain, M., Kamiya, K., Komine, M., & Ohtsuki, M. (2021). Inflammatory Molecules Associated with Ultraviolet Radiation-Mediated Skin Aging. International Journal of Molecular Sciences, 22. https://doi.org/10.3390/ijms22083974. 

• Koliko vitamina D3 potrebujemo na dan?
• Učinki vitamina D3 na človeški organizem
• Sonce ali solarij: kako se varno sončiti?