Natrij spada med minerale, ki so povezani z ravnovesjem tekočin in drugimi procesi, ki jih telo sproti »nadzoruje« glede na trenutni dnevni ritem, prehrano in okolje. Hkrati ima človeško telo lastne mehanizme za prilagajanje večjemu ali manjšemu vnosu natrija – zato se lahko njegov vnos v praksi razlikuje na primer med dejavnimi ljudmi in tistimi, ki večinoma sedijo. Pri natriju se najpogosteje omenja naslednje:

Skratka, ne gre le za sol samo – naj gre za žejo po slani hrani, krvni tlak ali druge teme, povezane s soljo oziroma natrijem, na celotno sliko vplivajo tudi drugi dejavniki, ki jih bomo predstavili v nadaljevanju.

Drugi dejavniki, ki jih je vredno omeniti

1.) Fruktoza

2.) Visoko predelana živila

Eden glavnih razlogov, zakaj pri soli govorimo o »skritem« vnosu, so visoko predelana živila. Prav ta pogosto vsebujejo sol tudi tam, kjer je na prvi pogled ne bi pričakovali.

Mednje običajno spadajo na primer:

• pripravljene jedi in polpripravljeni izdelki
  
  
• suhomesnati in drugi mesni izdelki
  
  
• pekovski izdelki in slani prigrizki
  
  
• omake, prelivi in začimbni dodatki
  
  
• instantni izdelki
  
  

Če pogosteje kuhamo doma iz osnovnih sestavin, imamo običajno več nadzora nad tem, koliko soli vnesemo s prehrano.

3.) Duševna obremenitev in življenjski slog

Pri soli pogosto ne gre le za dosoljevanje. Pomembno vlogo lahko igra tudi celoten življenjski slog – na primer duševna obremenitev, spanje, dnevni ritem ali običajne prehranjevalne navade. Zato je smiselno na sol gledati v širšem kontekstu in upoštevati tudi prehrano ter vsakodnevno delovanje kot celoto.

Koliko soli je »ravno prav«?

Za osnovno predstavo o številkah: 1 g soli vsebuje približno 383 mg natrija, kar ustreza približno 40 %. Običajno priporočilo navaja največ 5 g soli na dan, kar pomeni približno 2 g natrija. Obenem je dobro upoštevati, da okvirna priporočila morda ne ustrezajo vsem enako – skupni vnos soli in natrija se lahko pri različnih ljudeh razlikuje glede na življenjski slog, gibanje ali sestavo jedilnika.

V praksi pa se običajni vnos soli pogosto razlikuje od priporočil – na Češkem je na primer ocenjen povprečni vnos približno 14–15 g soli na osebo na dan, torej občutno več od okvirnega priporočila. Zato je dobro upoštevati, da ni mogoče določiti ene univerzalne številke za vse, saj se potrebe lahko razlikujejo glede na dnevni ritem, gibanje, potenje ali denimo obiskovanje savne.

Znaki, da je vnosa soli »že dovolj«

Pri večjem vnosu soli se včasih lahko pojavijo nekateri znaki, kot so:

- vrtoglavica

- močno potenje

- neprijeten občutek v trebuhu

- občutek pritiska v glavi 

- izrazita žeja

Kako naravno zmanjšati vnos soli in natrija

Če želite imeti boljši pregled nad tem, koliko soli (in s tem tudi natrija) je v vaši prehrani, običajno največjo razliko naredi sestava vsakodnevnega jedilnika in izbira živil, iz katerih pripravljate jedi. Osredotočite se na primer na:

- Živila, bogata s kalijem: vključujte živila, ki naravno vsebujejo kalij – na primer avokado, sladki krompir, blitvo, stročnice ali sadje. Osredotočite se predvsem na raznovrstnost in celotno sestavo jedilnika.

- Manj ultraprocesiranih živil: omejite pripravljene jedi, instantne izdelke, suhomesnate izdelke ali slane prigrizke. Prav v teh živilih so pogosto večje količine »skrite« soli.

- Manj sladkanih pijač: preverite, kako pogosto so na vašem jedilniku sladke gazirane pijače in pijače z okusom. Če jih uživate vsak dan, je lahko smiselno njihovo količino postopoma prilagoditi.

Sol pod nadzorom na kratko:

- raje dosolite že pripravljeno jed, namesto da med kuhanjem samodejno dodajate sol

- preverjajte sestavine omak, začimbnih dodatkov in pripravljenih izdelkov

- različne vrste soli izmenjujte predvsem zaradi okusa, ne zaradi količine

- jedi začinjajte tudi z zelišči, začimbami ali lupinico citrusov

Sol ni ena sama: pregled najpogostejših vrst

Današnji trg ponuja širok izbor vrst soli, ki se razlikujejo po videzu, okusu, strukturi in načinu predelave. Nekatere so drobne in se hitro raztopijo, druge so bolj grobe, vlažne ali izrazitejšega okusa.

1.) Kuhinjska sol 

Kuhinjska sol je najpogostejša vrsta soli, ki se uporablja v gospodinjstvih. Proizvaja se industrijsko in je pogosto jodirana, torej obogatena z jodom. Zaradi drobne strukture se zlahka raztopi, zato je primerna za vsakodnevno kuhanje in peko. V primerjavi z drugimi vrstami je lahko tehnološko bolj predelana.

2.) Morska sol

Morska sol nastane z izhlapevanjem morske vode in ima lahko drobnejšo ali bolj grobo strukturo. Pogosto se uporablja pri kuhanju in za končno začinjanje. Njene lastnosti se lahko razlikujejo glede na območje izvora in način predelave.

3.) Keltska sol / vlažna sol

Keltska sol spada med morske soli, zanjo pa sta značilni večja vlažnost in sivkast odtenek. Vlažna sol je splošno poimenovanje za sol, ki ohrani več naravne vlage in ima zato posebno strukturo. Pogosto se uporablja za končno začinjanje pripravljenih jedi, saj jo je mogoče dobro razmazati in ima izrazitejši »mineralni« okus.

4.) Himalajska rožnata sol

Himalajska rožnata sol je znana po svoji rožnati barvi, ki je povezana s prisotnostjo železovih oksidov. Pridobivajo jo na območju Pakistana, priljubljena pa je predvsem zaradi videza in okusa. Običajno je na voljo v grobi in drobni različici, uporablja pa se pri kuhanju in neposredno pri mizi.

5.) Dimljena sol

Dimljena sol ima izrazito aromo, ki jo pridobi med dimljenjem (na primer nad lesom). Jedem daje okus po dimu in se pogosto uporablja za meso, zelenjavo, krompir ali juhe. Primerna je tudi kot hiter način, da jedi dodate izrazitejši okus brez drugih sestavin.

6.) Črna sol (Kala Namak)

Črna sol Kala Namak je znana po značilnem vonju po žveplu, ki lahko spominja na jajca. Pogosto se uporablja v indijski kuhinji ali veganskih receptih, kjer pride do izraza prav njen poseben okus. Je temnejše barve in izrazitejšega značaja kot običajna kuhinjska sol.

7.) Soli z okusom in zeliščne soli

Soli z okusom nastanejo s kombiniranjem soli z zelišči, začimbami ali lupinico citrusov. So preprost način, da jedi dodate izrazitejši okus, uporabljajo pa se na primer za zelenjavo, meso, ribe, namaze ali solate.