Po nočnem postu so zaloge glikogena v jetrih in mišicah nizke, kar telo prisili, da uporablja maščobe kot primarni vir energije. Ta proces se imenuje lipoliza, pri katerem se maščobne celice razgrajujejo na maščobne kisline in glicerol, ki se nato uporabljajo kot gorivo. Več študij je potrdilo, da vadba na tešče poveča oksidacijo maščob med telesno aktivnostjo. Na primer, študija, objavljena v reviji „Journal of Applied Physiology,” je ugotovila, da vadba na tešče lahko poveča izgorevanje maščob za do 20 % v primerjavi z vadbo po obroku¹. Ta metoda je lahko še posebej koristna za ljudi, ki poskušajo shujšati ali izboljšati svojo telesno sestavo z zmanjšanjem odstotka telesne maščobe.

Občutljivost na inzulin se nanaša na to, kako učinkovito telo reagira na inzulin, hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi. Izboljšana občutljivost pomeni, da celice bolje reagirajo na inzulin, kar vodi do boljšega uravnavanja glukoze. Študije so pokazale, da vadba na tešče lahko izboljša občutljivost na inzulin, kar je ključno za preprečevanje in zdravljenje diabetesa tipa 2². Boljša občutljivost na inzulin omogoča telesu, da učinkoviteje uporabi glukozo, kar prispeva k boljšemu uravnavanju ravni sladkorja v krvi in lahko pomaga preprečiti presnovne bolezni.

Nekatere študije nakazujejo, da vadba na tešče lahko ima pozitiven vpliv na zdravje kardiovaskularnega sistema3. Večja oksidacija maščob med vadbo lahko prispeva k boljšemu uravnavanju krvnih lipidov, kar lahko zmanjša tveganje za srčna obolenja. Poleg tega lahko vadba na tešče izboljša vzdržljivost in splošno kardiovaskularno kondicijo, kar je pomembno za ohranjanje zdravja srca in žil. Ta pristop je lahko še posebej koristen za ljudi z visokim holesterolom ali drugimi dejavniki tveganja za srčne bolezni.

Brez dovolj zalog glikogena je lahko težko doseči visoko intenzivnost vadbe. To lahko privede do nižje zmogljivosti in manjše učinkovitosti vadbe. Nekateri ljudje lahko doživijo utrujenost, omotico ali celo omedlevico, kar lahko poveča tveganje za poškodbe. Za tiste, ki se ukvarjajo z intenzivnimi treningi ali vadbami za moč, lahko vadba na tešče ni primerna, saj telo potrebuje hitro dostopno energijo za podporo visoke zmogljivosti.

Pri dolgotrajni vadbi na tešče lahko telo začne razgrajevati mišično maso za pridobivanje energije. To je lahko kontraproduktivno za tiste, ki se trudijo graditi ali vzdrževati mišično maso. Katabolizem mišic pomeni, da telo razgrajuje mišične beljakovine v aminokisline, ki se nato uporabljajo kot vir energije. To lahko vodi do izgube mišične mase in zmanjšanja moči, kar ni zaželeno za športnike ali osebe, ki si prizadevajo za povečanje mišične mase.

Reakcija na vadbo na tešče se lahko razlikuje med posamezniki. Medtem ko se nekateri ljudje počutijo energični in polni življenja, lahko drugi doživljajo negativne simptome, kot so šibkost, utrujenost ali omotica. Pomembno je, da poslušate svoje telo in prilagodite svoj vadbeni režim svojim potrebam in odzivom. Nekateri posamezniki lahko ugotovijo, da za njih vadba na tešče ni primerna in bodo raje telovadili po lahkem obroku, da si zagotovijo dovolj energije za svojo vadbo.

Vadba na tešče je lahko primerna za ljudi, ki se osredotočajo na zmerno do srednje intenzivno kardio vadbo, kot so tek, hoja ali kolesarjenje. Če je vaš glavni cilj izguba maščobe, lahko ta metoda ponudi prednosti. Številni športniki in ljubitelji fitnesa uporabljajo vadbo na tešče kot orodje za povečanje presnovne fleksibilnosti in izboljšanje sposobnosti telesa za izgorevanje maščob. Za dosego optimalnih rezultatov pa je pomembno poskrbeti za pravilno hidracijo in poslušati signale telesa.

Za tiste, ki se osredotočajo na vadbo za moč ali visoko intenzivne intervalne treninge (HIIT), je vadba na tešče lahko manj učinkovita. V teh primerih je pomembno imeti dovolj energije iz glikogena, da je vadba kar se da učinkovita. Športniki in posamezniki, ki se ukvarjajo z zahtevnimi telesnimi dejavnostmi, bi morali razmisliti o uživanju lahkega obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati, pred vadbo, da maksimirajo svojo zmogljivost in zmanjšajo tveganje za utrujenost in poškodbe.

Vadba na tešče lahko ponudi določene prednosti, še posebej, če gre za izgorevanje maščob in izboljšanje občutljivosti na inzulin. Vendar pa ta metoda ni primerna za vsakogar in ima lahko tudi svoje slabosti, zlasti če gre za znižano zmogljivost in potencialni katabolizem mišične mase. Ključ je v poslušanju svojega telesa in eksperimentiranju z različnimi pristopi, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. Posvetovanje s strokovnjakom za prehrano ali fitnes trenerjem lahko prav tako pomaga najti optimalen vadbeni režim za vaše individualne potrebe in cilje.

1. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(1), 236-245. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00907.2010
2. Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Pelgrim, K., Deldicque, L., Hesselink, M., Veldhoven, P., & Hespel, P. (2010). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat‐rich diet. The Journal of Physiology, 588. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.196493.
3. Mattson, M., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems.. The Journal of nutritional biochemistry, 16 3, 129-37 . https://doi.org/10.1016/J.JNUTBIO.2004.12.007.