Uravnotežen življenjski slog pri otrocih ne temelji na strogih pravilih, temveč na razmerah, ki jim pomagajo, da se dobro počutijo. Kar se naučimo v otroštvu, pogosto ohranimo tudi v odraslosti. Zato je smiselno govoriti o tem, kako naravno in brez nepotrebnih pritiskov spodbujati bolj uravnotežene navade.

V tem članku boste izvedeli, kateri so pogosti vzroki neustreznih navad v otroštvu in zakaj ni dovolj le »prepovedovati manj primerne hrane«. Predstavili bomo, kako lahko domače okolje vpliva na otrokov odnos do gibanja, hrane in samega sebe. Ponudili bomo zamisli, kako lahko uravnotežen življenjski slog postane del vsakdana brez pritiska po dosežkih.

Čezmerna telesna masa pri otrocih ni nov pojav, vendar je zaradi njene pogostosti in vpliva na kakovost življenja tema, ki ji strokovnjaki, šole in starši namenjajo vse več pozornosti. Pri tem ne gre za videz ali telesne ideale, temveč za življenjski slog, ki lahko še dolga leta vpliva na otrokovo telesno in duševno počutje. V času, ko se številne dejavnosti selijo pred zaslone in je običajen dnevni ritem pogosto porušen, je vse težje najti ravnovesje med udobjem in uravnoteženim vsakdanom. Višja telesna masa ni posledica ene same odločitve ali napake, temveč predvsem celotnega okolja, ki oblikuje navade vse družine.

Preden si ogledamo najpogostejše vzroke, je koristno na kratko pojasniti, kaj običajno pomenita izraza čezmerna telesna masa in izrazito višja telesna masa.

Čezmerna telesna masa: označuje stanje, ko ima posameznik višjo telesno maso, kot velja za običajno, vendar ne tako visoke, da bi jo uvrstili med izrazito višjo telesno maso. Indeks telesne mase (ITM): ITM med 25 in 29,9.

Izrazito višja telesna masa: označuje stanje, ko ima posameznik čezmerno količino telesne maščobe, kar lahko vpliva na vsakodnevno delovanje.
Indeks telesne mase (ITM): ITM 30 in več.

Med najpogostejše dejavnike, ki lahko vodijo do čezmerne telesne mase, spadajo dolgotrajno pomanjkanje gibanja, neredna prehrana, pogosto uživanje visoko predelanih živil in premalo časa za počitek. Otroci danes pogosto odraščajo v okolju, kjer so energijsko bogate jedi lahko dostopne, naravno gibanje pa se umika pasivnim oblikam zabave. Poleg tega se v navadah odraža tudi način, kako govorimo o hrani – če hrano uporabljamo kot nagrado ali jo redno povezujemo s čustvi, lahko to vpliva na otrokovo sposobnost zaznavanja signalov lakote in sitosti.

Družina ima ključen vpliv na to, kako otroci razmišljajo o gibanju, hrani in sebi. Odrasli pogosto nezavedno prenašajo stališča, ki jih otroci nato posnemajo – naj gre za odnos do zajtrka, uporabo elektronskih naprav med jedjo ali pripombe o videzu.
Staršem ni treba biti popolni, a če sami živijo v določenem ravnovesju – mirno, s spoštovanjem do sebe in drugih – otroci to zaznajo veliko močneje kot kakršno koli razlago. Biti zgled ne pomeni imeti vsega pod nadzorom, temveč biti prisoten, dostopen in pristen.
Naravno vključevanje bolj zdravih navad v vsakdan je običajno lažje kot prizadevanje za korenite spremembe. Otroci morajo videti, da je hrana lahko vir veselja, gibanje pa običajen del dneva in ne obveznost.

Otroci se po naravi radi gibajo – tečejo, skačejo, plezajo in raziskujejo svet okoli sebe. Če jim za to damo prostor, bodo sami našli priložnosti za gibanje. Ni treba načrtovati vsakega koraka, temveč predvsem omogočiti prosti čas na prostem, aktivno igro ali skupne izlete.

Močna spodbuda je pogosto tudi družba drugih otrok. Pri interesnih dejavnostih, v podaljšanem bivanju ali preprosto med vrstniki na igrišču otroci opazujejo, kaj počnejo drugi, in se jim pogosto spontano pridružijo. Skupno gibanje poleg tega ni le telesna dejavnost, temveč tudi priložnost za druženje, smeh in občutek pripadnosti. Otrok zaznava, da gibanje ni naloga, temveč del igre. Že majhne spremembe v dnevni rutini lahko pomenijo korak naprej. Pomembnejša od dosežkov sta rednost in veselje do gibanja, ki se pogosto prenaša z odraslih na otroke.

Zdrav odnos do prehrane ne pomeni strogih pravil. Gre predvsem za raznovrstnost, rednost in sposobnost dojemanja hrane kot vira energije in užitka. Če se otroci učijo, da hrana ni ne strašilo ne nagrada, lažje gradijo odnos do tega, kar jedo. Idealna je prehransko raznovrstna prehrana, ki naravno pokriva običajne potrebe rastočega telesa, vključno z zadostnim pitjem tekočin brez sladil.

»Pomembno vlogo ima tudi dnevni ritem. Rednost – od zajtrka prek malic do večerje – daje otroku občutek varnosti, da je hrana naraven del dneva in ne naključen dogodek. Ne gre le za to, kaj jemo, temveč tudi kdaj in kako,« priporoča Lucie Konečná, strokovnjakinja za zdrav življenjski slog, BrainMarket.si.

Tudi zato je smiselno graditi preproste, a ustaljene navade: ob koncih tedna skupen zajtrk, med tednom pa vsaj večerja za isto mizo. Družinski obroki so lahko majhen obred, ki pomaga umiriti dnevni tempo. Brez motečih dejavnikov, zaslonov ali hitenja. Dovolj je kratek trenutek, ko pozornosti ne namenjamo le hrani, temveč tudi drug drugemu. Za otroka je pomembno, da začuti, da hrana ni le nuja, temveč tudi priložnost za povezovanje.

Praktičen korak je lahko tudi vključevanje otrok v običajna gospodinjska opravila, povezana s hrano. Otroci tako naravno gradijo odnos do tega, kar jedo, in lažje sprejemajo raznovrstnost brez nepotrebnega pritiska.

Vključevanje otrok v pripravo hrane je odličen način, da jih spodbudite k bolj uravnoteženim prehranjevalnim navadam in povečate njihovo zanimanje za bolj raznovrstna živila.

- Nakup živil: Vzemite otroke s seboj po nakupih in jih učite prepoznavati različne vrste sadja, zelenjave, polnozrnatih izdelkov in drugih običajnih živil. Pojasnite jim, zakaj izbirate določena živila in kaj vsebujejo. Naj otroci sami izberejo nekaj živil, ki bi jih radi poskusili. Za hrano, ki jo bodo izbrali sami, bodo pokazali več zanimanja.

- Skupno načrtovanje: Vključite otroke v načrtovanje tedenskega jedilnika. Spodbujajte jih, naj predlagajo jedi, ki bi jih radi jedli, in jim pomagajte razumeti, kako sestaviti uravnotežen jedilnik.

- Priprava hrane: Otrokom pri pripravi hrane zaupajte preproste in varne naloge, kot so pranje sadja in zelenjave, mešanje sestavin ali priprava mize. Postopoma jih vključujte v zahtevnejša opravila, kot sta rezanje (ob ustreznem nadzoru) ali kuhanje.

- Lastni recepti: Spodbujajte otroke, naj ustvarjajo svoje preproste recepte. To je lahko zabaven način, da jih navdušite za odkrivanje novih okusov in kombinacij živil.

- Uravnotežen obrok: Redno pripravljajte in uživajte uravnotežene obroke, ki vsebujejo različne skupine živil. To je lahko na primer kombinacija beljakovin (meso, ribe, jajca, stročnice ali skuta), prilog (krompir, riž, testenine ali kruh in pekovski izdelki) in zelenjave. Otrokom pokažite, da je uravnotežen obrok lahko okusen in zabaven. 

Če kupljene sladkarije nadomestite s temi domačimi in preprostejšimi alternativami, lahko otrokom ponudite okusne dobrote, ki podpirajo njihovo splošno dobro počutje in stanejo le delček cene!

- Domači jogurt s sadjem: Naravni navadni jogurt, sveže ali zamrznjeno sadje, oreščki, med ali javorjev sirup. Jogurt zmešajte s sadjem ter po okusu dodajte oreščke in med.

- Domača granola: Ovseni kosmiči, oreščki, semena, suho sadje, med ali javorjev sirup, cimet, kokosovo olje. Zmešajte vse suhe sestavine ter dodajte stopljeno olje in med. Razporedite po pekaču in pecite pri 150 °C, dokler granola ne postane zlato zapečena in hrustljava. Občasno premešajte.

- Pečene zelenjavne palčke: Korenje, bučke, sladki krompir, oljčno olje, začimbe (paprika, česen, zelišča). Zelenjavo narežite na palčke, premešajte z oljčnim oljem in začimbami ter pecite pri 200 °C, dokler ne postane hrustljava.

- Sadne lučke: Sveže sadje (jagode, maline, mango), jogurt ali kokosovo mleko. Sadje zmešajte v mešalniku z jogurtom ali kokosovim mlekom, zmes vlijte v modelčke za lučke in zamrznite.

Redno gibanje je ključno za razvoj dobrih navad pri otrocih. Pomembno je za splošno delovanje, razvoj motoričnih spretnosti, duševno dobro počutje in družbene stike.

– Široka izbira dejavnosti: Ugotovite, katere dejavnosti vaše otroke najbolj veselijo. Vsak otrok je drugačen in ima svoje interese, zato je pomembno ponuditi širok nabor možnosti in otrokom prepustiti izbiro tistega, kar jih veseli.

– Družinske dejavnosti: V gibanje vključite vso družino, na primer s sprehodi, kolesarskimi izleti, vrtnarjenjem ali vadbo doma. Skupne dejavnosti krepijo družinske vezi in otrokom dajejo pozitiven zgled.

– Sodelovanje pri dejavnostih v skupnosti: Spremljajte ponudbo lokalnih športnih dogodkov, kot so otroški teki, kolesarske dirke, športni dnevi ali festivali v skupnosti. Sodelovanje na teh dogodkih otrokom pomaga pri druženju z vrstniki in uživanju v gibanju brez nepotrebnega siljenja.

– Peš v šolo: Če je mogoče, otroke spodbujajte, naj v šolo hodijo peš ali izberejo drug varen način prevoza, pri katerem vsaj del poti opravijo aktivno. Ta vsakodnevna dejavnost lahko prispeva k njihovemu vsakodnevnemu gibanju in samostojnosti.

– Družinske rutine: Oblikujte družinske rutine, ki vključujejo telesno dejavnost, kot so večerni sprehodi po večerji ali izleti na priljubljene kraje ob koncu tedna.

– Redna interesna dejavnost ali šport: Če otroka neka dejavnost veseli, je lahko koristno, da jo redno vključite v njegov urnik – na primer plavanje, nogomet, drsanje, ples ali borilne športe. Tako gibanje postane naraven del otrokovega tedna in otrok se lažje navadi na rednost.

Vzdušje v družini odločilno vpliva na to, kako otroci dojemajo sami sebe. Pomembno ni le to, kar je izrečeno na glas, temveč tudi način govorjenja, poslušanja in odzivanja. Če je hrana povezana s pritiskom, nadzorom ali nenehnim opominjanjem, postane vir napetosti. Mir, pozornost in zanimanje pa ustvarjajo prostor, v katerem otrok gradi svoj odnos do sebe in sveta okoli sebe.

Družina je pogosto edini prostor, kjer lahko otrok deli svoje občutke – tudi če jih sprva še ne zna ubesediti. Prav vsakdanji trenutki za mizo, med pripravo hrane ali na poti iz šole ponujajo priložnost za nevsiljiv, a poglobljen pogovor. Če je komunikacija odprta in pozorna, otrok naravno razvija zaupanje – vase, v starše in v svoje potrebe.

Dobro je biti pozoren ne le na to, kaj je izrečeno, ampak tudi na ton glasu. Otroci se zelo občutljivo odzivajo na pripombe o videzu, telesni masi ali dosežkih. Pogosto jih nosijo s seboj še dolgo, čeprav je šlo za odraslega le za nedolžno pripombo. Namesto ocenjevanja je veliko dragoceneje vprašati, kako se otrok počuti – telesno in duševno. Tako nastane varen prostor za izražanje občutkov in krepitev občutka varnosti.

Pogosta napaka je zamenjevanje discipline z nadzorom. Pretiran nadzor nad tem, kaj otrok je, ali primerjanje z drugimi lahko vodi v upor ali notranjo napetost. Tudi druga skrajnost – da se z ničimer ne ukvarjamo – ne prinaša boljših rezultatov. Druga past je uporaba hrane kot sredstva za motivacijo. »Če poješ brokoli, dobiš sladico« lahko povzroči, da otrok običajno hrano dojema kot nujno zlo. Pomembneje od prepovedi in ukazov je ustvariti okolje, v katerem se je naravno, z veseljem in v miru.

Spodbujanje uravnoteženega življenjskega sloga pri otrocih se ne začne v kuhinji ali na igrišču – začne se pri vsakdanjih navadah celotne družine. Radikalne spremembe niso potrebne, dovolj je, da smo pozorni na podrobnosti: ritem dneva, besede, ki jih uporabljamo, in drobne odločitve, ki oblikujejo vsakdan. Poskusite razmisliti, kaj bi lahko v domači rutini nekoliko spremenili. Kje bi lahko bilo malo več gibanja, miru ali ravnovesja? Majhne spremembe pogosto prinesejo največji napredek – predvsem pa trajen.

• Prehranjevalne navade pri otrocih do 3. leta starosti
• Zasnovali smo projekt zdravega prehranjevanja za otroke.
• 10 živil za boljšo zbranost otrok v šoli
• Kako obvladovati ADD pri otrocih mirno in z empatijo