Preden začnete tekmovati s štoparico, najprej nekaj pomembnega. Cilj ni zaspati v trenutku. Prehod iz budnosti v spanec traja nekaj časa, njegova dolžina pa je odvisna od utrujenosti, stresa in tega, kakšen je bil vaš dan. Tudi meja 30 minut ni čarobna številka, po kateri bi bilo samodejno nekaj narobe. V strokovni literaturi je daljše uspavanje eden od kazalnikov pri ocenjevanju nespečnosti, vendar se vedno presoja skupaj s pogostostjo težav, njihovim trajanjem in vplivom na delovanje čez dan.

Preden posežete po melatoninu v prehranskih dopolnilih ali čajih za lahko noč, preizkusite preproste tehnike, s katerimi lahko zaspite v 10 minutah.

Če se zvečer ne morete umiriti, vam ni treba takoj iskati zapletene tehnike meditacije. Začnite z nečim, kar imate dobesedno ves čas pri sebi. Upočasnite dihanje.

Preizkusite preprost postopek:

• Udobno se ulezite.
• Počasi vdihnite skozi nos.
• Izdih naj bo nekoliko daljši od vdiha.
• Ne poskušajte dihati čim globlje. Raje dihajte mirno in enakomerno.
• Nadaljujte nekaj minut.

Namen ni doseči dihalnega rekorda, temveč telesu nehati pošiljati signal, da mora še vedno nekaj reševati.

Včasih je glava že razmeroma mirna, telo pa je, kot da bi še vedno sedelo v pisarni. Dvignjena ramena, stisnjena čeljust in napete noge. Takrat lahko preizkusite progresivno mišično sproščanje. Sprostitvene tehnike, vključno s progresivnim mišičnim sproščanjem, sodijo med pogosto uporabljene pristope k zavestnemu delu s telesom.

Postopek je preprost:

• Začnite pri stopalih. Za nekaj sekund rahlo napnite mišice, nato pa jih popolnoma sprostite.
• Nadaljujte prek meč, stegen, zadnjice, trebuha, rok in ramen vse do obraza.
• Pri vsakem delu telesa bodite pozorni predvsem na razliko med napetostjo in sprostitvijo, ki ji sledi.
• Ne pozabite na čeljust. Prav to veliko ljudi stiska, ne da bi se tega sploh zavedali.

Če vam napenjanje mišic ne ustreza, obstaja še nežnejša možnost. Pregledovanje telesa s pozornostjo lahko izvedete, ne da bi se skoraj kaj premaknili.

Zaprite oči in pozornost usmerite v stopala. Začutite, kako se dotikajo odeje ali vzmetnice. Nato nadaljujte do meč, kolen in stegen. Pozornost preusmerite na trebuh, prsni koš, roke, ramena, vrat in nazadnje na obraz. Ničesar vam ni treba spreminjati. Posamezne dele telesa le opazujte. Če vam misli medtem uidejo k jutrišnjemu sestanku, ni nič narobe. Vrnite se tja, kjer ste končali.

##lb-article-reco##

»Na nič ne mislite« je eden najmanj uporabnih nasvetov na svetu. Možgani ne delujejo tako. Veliko lažje jim je dati drugo, dovolj nezanimivo nalogo.

Lahko štejete nazaj. Si predstavljate predmete. V mislih obujate znano pot. Možgani se lažje umirijo in preidejo v spanec, ko jim postane dolgčas.

Ura je 23:41. Zdaj morate le še izračunati, da boste, če zaspite v naslednjih osmih minutah, še vedno dobili šest ur in sedeminštirideset minut spanja.

Ne počnite tega. Preverjanje ure lahko poveča skrbi, da ne boste zaspali, in prav s tem še dodatno oteži uspavanje. Budilko obrnite tako, da ne boste videli zaslona. Telefon pustite zunaj dosega. Predvsem pa nehajte vsakih nekaj minut ocenjevati, ali tehnika že deluje.

Zveni nesmiselno, vendar je lahko prav pritisk, da morate zaspati, del težave. Bodite prijazni do sebe in se namesto siljenja v takojšen spanec preprosto sprostite. Zaprite oči, sprostite se in poiščite udobje v sedanjem trenutku. Tudi navaden počitek v postelji brez spanja vam da več energije kot živčno preračunavanje, kako zelo boste jutri utrujeni.

Vam po glavi roji kup nalog, na katere jutri nikakor ne smete pozabiti? Nehajte preobremenjevati glavo in jih spravite na papir. Ob posteljo si pripravite beležko in si zapisujte opombe. Za možgane je to znak, da lahko vse brez skrbi odmislijo. K temu se boste vrnili zjutraj. 

Še vedno nič? Postajate jezni in se postelja počasi spreminja v kraj, kjer v tišini kipite od jeze? Potem vam ni treba ostati v njej. Za nekaj časa vstanite.

Ne prižigajte močne luči. Ne odpirajte službenega prenosnika in po možnosti ne začnite brskati po družbenih omrežjih. Usedite se drugam, vzemite v roke knjigo z umirjeno vsebino ali počnite kaj nezahtevnega. V posteljo se vrnite, ko začutite zaspanost. To načelo se imenuje nadzor dražljajev in je sestavni del kognitivno-vedenjske terapije za nespečnost. Namen je posteljo znova povezati predvsem s spanjem namesto s frustracijo.

Ena noč, ko ne morete zaspati, še ne pomeni nujno ničesar. Včasih je glava polna dela, včasih ste preutrujeni, včasih pa spanec preprosto stavka. Če pa se težave z uspavanjem ponavljajo dalj časa in vplivajo na vaše delovanje čez dan, ni najbolje v nedogled iskati novih spletnih trikov, temveč je smiselno na svoj spanec pogledati celostno.