Kratek odgovor: 600 IU je okvirno izhodišče, ne čarobna številka

Če želite eno praktično številko za zdravega odraslega, evropska agencija EFSA kot ustrezen vnos navaja 15 µg vitamina D na dan, torej 600 IU, ob predpostavki minimalnega nastajanja vitamina D v koži. To je zelo dobro okvirno izhodišče. Vendar to ne pomeni, da vsak človek vsak dan potrebuje natanko 600 IU v kapsuli. Del ga dobite s hrano, del ga lahko v določenem obdobju leta nastane v koži, pri nekaterih ljudeh pa imajo pomembno vlogo tudi starost, življenjski slog ali zdravstveno stanje.

V ordinaciji se zato raje posvetim trem vprašanjem: Koliko vitamina D človek dejansko zaužije, koliko ga lahko tvori s pomočjo sonca in ali obstaja razlog za individualno prilagoditev odmerka. Enako načelo velja tudi za laboratorijske preiskave: najboljša preiskava ni tista, s katero za vsak primer preverimo vse, temveč tista, ki odgovori na konkretno vprašanje.

Zato odmerjanja vitamina D ni mogoče povsem ločiti od letnega časa. V naših razmerah je pozimi sevanje UVB, potrebno za njegovo nastajanje v koži, omejeno, poleti pa ima lahko ustrezno preživljanje časa na prostem bistveno večjo vlogo. Obenem ne maram splošnih pravil, kot je »petnajst minut na soncu zadostuje za vsakogar«. Na nastajanje vplivajo čas dneva, letni čas, starost, pigmentacija kože, oblačila in velikost odkrite površine kože. 

Zakaj na označbi vidite 2000 % PDV, čeprav to ni isto kot priporočeni odmerek

Tu nastane največ zmede. Evropska zakonodaja za označevanje živil in prehranskih dopolnil za vitamin D uporablja priporočeni dnevni vnos 5 µg, torej 200 IU. Če kapsula vsebuje 1000 IU, boste zato na označbi videli 500 % PDV. Pri 4000 IU je to 2000 % PDV. Vendar PDV ni isto kot trenutni evropski ustrezni vnos, ki ga EFSA uporablja za načrtovanje prehrane. Gre predvsem za referenčni podatek za označevanje. Zato odstotkov na označbi ne bi razlagal v smislu: 500 % pomeni petkrat preveč. Pri branju označbe multivitamina preverite tudi, ali vitamina D že ne uživate z drugim izdelkom. 

600 IU, 1000 IU in 4000 IU niso tri nasprotujoče si resnice

Šeststo IU je okvirni ustrezni vnos. Tisoč IU je odmerek, ki ga pogosto najdete v prehranskih dopolnilih. Štiri tisoč IU pri odraslem predstavlja 100 µg in hkrati dopustno zgornjo mejo dnevnega vnosa, ki jo je določila EFSA. Zgornja meja pomeni količino, ki pri dolgoročnem vnosu iz vseh virov velja za zgornjo mejo varnega vnosa. To ni cilj, ki bi si ga moral prizadevati doseči vsakdo.

Sonce, hrana in kapsule: šteje vitamin D iz vseh virov

Vitamin D je nekoliko poseben, saj ga ne dobivamo le s prehrano. Koža ga lahko tvori pod vplivom sevanja UVB. Prav zato se potreba po dodajanju med letom spreminja. Poleti je lahko položaj človeka, ki redno preživlja čas na prostem, povsem drugačen kot pri človeku, ki je večino dneva v pisarni. Vendar zaradi vitamina D ne bi priporočal, da si prizadevate za čim večjo izpostavljenost sevanju UV. Trajanje bivanja na prostem je treba uskladiti z zaščito kože in individualno občutljivostjo. 

Kje v hrani najdete vitamin D

Naravnih prehranskih virov ni prav veliko. Med najbogatejše spadajo mastne ribe in olja iz ribjih jeter, manjše količine pa najdete v rumenjakih in nekaterih drugih živilih živalskega izvora. Pri rastlinski prehrani je veliko odvisno predvsem od obogatenih živil in konkretnega načina prehranjevanja, zato je pri veganskem in vegetarijanskem jedilniku vredno paziti na vire vitamina D.

Ali naj si dam izmeriti raven vitamina D v krvi?

To je pogosto vprašanje in odgovor vas bo morda presenetil: pri zdravem odraslem rutinsko testiranje 25(OH)D ni samodejno potrebno. To pa ne pomeni, da preiskava nikoli ni smiselna. Med skupine z večjim tveganjem za nezadostno preskrbljenost spadajo na primer ljudje, ki so zelo malo izpostavljeni soncu, ljudje z nekaterimi motnjami absorpcije maščob, po bariatričnih posegih ali starejši ljudje. V takšnih okoliščinah je ciljna laboratorijska preiskava povsem druga zgodba.

Katero raven vitamina D bi imel za idealno?

Tu bi bil previden pri spletnih preglednicah, ki ponujajo eno popolno številko za vse. EFSA je pri določanju ustreznega vnosa upoštevala koncentracijo 25(OH)D okoli 50 nmol/l. Vendar to ni isto kot trditev, da si mora vsak zdrav človek dolgoročno prizadevati za natanko določeno laboratorijsko vrednost. Endocrine Society v svojih priporočilih iz leta 2024 prav zato ni določila univerzalnih mejnih vrednosti za preventivo pri zdravih ljudeh.

D3, hrana in K2: obliki se posvetim šele po določitvi ustreznega odmerka

Ko določite odmerek, je smiselno preveriti še absorpcijo. Vitamin D spada med vitamine, topne v maščobah. Prisotnost maščobe v hrani poveča njegovo absorpcijo, zato ga je smiselno jemati z obrokom ali prigrizkom, ki vsebuje nekaj maščobe. Le tako ga boste kar najbolje izkoristili.

Ali mora biti vitamin D3 vedno skupaj z vitaminom K2?

Ni nujno. Vitamin K ima svoje fiziološke vloge ter prispeva k normalnemu strjevanju krvi in ohranjanju zdravih kosti.² Kombinacija D3 in K2 je zato v prehranskih dopolnilih pogosta in za nekatere praktična, vendar K2 ni dovoljenje za nepremišljeno povečevanje odmerka vitamina D. 

Vitamin D brez spletnih skrajnosti

Vitamin D ima v telesu pomembne vloge. Prispeva k normalni absorpciji/uporabi kalcija in fosforja, normalni ravni kalcija v krvi, ohranjanju zdravih kosti, ohranjanju zdravih zob, delovanju mišic in delovanju imunskega sistema. Ima tudi vlogo pri delitvi celic.¹ To je dovolj dober razlog, da se posvetimo njegovemu vnosu. V zimskem delu leta poleg tega naravno spada med hranila, ki jim pogosteje namenjamo pozornost v okviru skrbi za imunski sistem jeseni in pozimi. Vendar ni razloga, da bi iz tega delali tekmovanje za največje število IU.

Za zdravega odraslega je 15 µg oziroma 600 IU na dan dobro okvirno izhodišče ob minimalnem nastajanju s pomočjo sonca. Nato pride na vrsto običajna medicina: letni čas, jedilnik, starost, zdravstveno stanje, zdravila in po potrebi smiselno indicirana laboratorijska preiskava. Če si iz članka zapomnite eno stvar, naj bo to naslednje: najboljši odmerek vitamina D ni najvišji. Je odmerek, za katerega imate dober razlog.