Ni treba, da se prehranjujete popolno, vsako jutro pretečete deset kilometrov in imate doma polico, polno kapsul. Večinoma morate predvsem prepoznati, česa vašemu telesu dolgoročno primanjkuje in kaj ga po nepotrebnem obremenjuje. Temelj ostajajo raznovrstna prehrana, zmerno gibanje, regeneracija, duševno dobro počutje in spanje.

##lb-article-reco##

Utrujenost je normalen odziv telesa na obremenitev. Ni pa normalno, da jo cele tedne ali mesece preprosto ignorirate. Po napornem delovnem obdobju, slabo prespani noči ali neobičajno intenzivnem treningu je manj energije pričakovano. Telo vam v takšnem trenutku ne sporoča, da ste leni. Sporoča vam, da mora obnoviti svoje zaloge. 

• Ali dovolj spim in se zbujam vsaj nekoliko spočito?
• Ali jem redno in moji glavni obroki vsebujejo vir beljakovin?
• Ali pijem čez dan ali tekočino nadomeščam šele zvečer?
• Ali pretiravam s kofeinom, alkoholom ali večerno uporabo zaslonov?
• Ali je za mano težje obdobje in je bila vrnitev k polni obremenitvi prehitra?
• Ali je pri meni prišlo do spremembe zdravil, delovnega ritma ali intenzivnosti treninga?

Vitamini in minerali imajo lahko svojo vlogo pri energijski presnovi, vendar so vedno le dopolnilo. Magnezij in vitamin B12 na primer prispevata k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.^1,2 To pa ne pomeni, da je smiselno samodejno dodajati vse snovi in pričakovati takojšnje čudeže. 

Naročite se na pregled, če pomanjkanje energije traja več tednov, nima očitnega vzroka ali vas omejuje pri delu, športu ali vsakdanjem življenju. Ne čakajte, da boste povsem na tleh. Hkrati pa naj vas dva slabša dneva ne spravita v paniko. Pomembno je spremljati potek težav, okoliščine in druge dejavnike. Kratek zapis o spanju, dejavnosti, hrani in poteku dneva je lahko pri posvetu koristnejši od nedoločne izjave »ves čas čutim utrujenost«. 

Preprost odgovor: ker je lahko nov jedilnik za prebavo sprva šok. Značilen primer je, ko se vnos močno poveča in so vlaknine nenadoma del skoraj vsakega obroka. Nekdo, ki je prej jedel malo zelenjave in stročnic, včasih v enem tednu preide na ogromne solate, ovsene kaše, polnozrnat kruh, fermentirana živila in več novih dopolnil. 

Kaj lahko po spremembi jedilnika začasno povzroči prebavno nelagodje?

• hitro povečanje količine zelenjave, sadja, stročnic in polnozrnatih žit
• velike porcije surove zelenjave namesto postopnega prehoda
• večja količina fermentiranih živil naenkrat
• na novo uveden beljakovinski pripravek, zlasti če vam njegove sestavine ne ustrezajo

V praksi priporočam, da naenkrat spremenite le eno ali dve stvari in spremljate učinek. Vlaknine dodajajte postopoma, poskrbite za ustrezen vnos tekočine in opazujte, ali vam toplotno obdelana zelenjava bolj ustreza kot surova. Če preizkušate probiotike, psilium ali nov beljakovinski pripravek, ne začnite hkrati uporabljati še treh drugih izdelkov. Sicer ne boste vedeli, kaj vam ustreza.

Ne morem. Ker preiskava »za vse« ne obstaja. Kri nam lahko da veliko informacij, ni pa celovit pregled organizma. Nekatere bolezni povzročajo značilne spremembe laboratorijskih vrednosti, pri drugih pa so lahko krvni izvidi na začetku v mejah normale. En rezultat zunaj referenčnega območja še ne pomeni samodejno težave. 

Laboratorijsko vrednost je treba razlagati v kontekstu. Ni dovolj izpostaviti ene številke brez ozadja, temveč je treba razumeti, kaj posamezne laboratorijske vrednosti pomenijo in zakaj jih spremljamo. Ob pomanjkanju energije lahko zdravnik preveri kazalnike zalog železa, delovanje ščitnice, raven glukoze v krvi ali izbrane jetrne in ledvične kazalnike. Včasih se dodatno preveri vitamin B12, vitamin D ali opravijo druge preiskave. To pa ne pomeni, da vsakdo potrebuje enak nabor preiskav. Drugače preiskujemo mladega športnika kot žensko z močnimi menstruacijami, človeka z izrazitim smrčanjem ali pacienta z nepojasnjenim hujšanjem.

Kaj mora zdravnik vedeti, preden izbere ustrezne preiskave?

• kako dolgo težave trajajo in ali se spreminjajo
• kaj jih poslabša ali omili
• kako spite, jeste, se ukvarjate s športom in regenerirate
• katera zdravila, vitamine, minerale in druga dopolnila jemljete
• ali ste pred kratkim preboleli okužbo ali bili močno obremenjeni
• ali so se spremenili telesna masa, blato, menstruacija, zmogljivost ali razpoloženje
• katere bolezni se pojavljajo v družini

Najboljši nabor laboratorijskih preiskav ni najobsežnejši. Najboljši je tisti, ki odgovori na konkretno vprašanje. 

Manj, kot si marsikdo misli, vendar bolj redno, kot bi si želel. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča približno 150 do 300 minut dejavnosti na teden. Obenem priporoča krepitev glavnih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden. Ne gre za čarobno mejo, pod katero gibanje nima smisla. Vsaka količina gibanja je boljša kot nič! Sto petdeset minut ni treba opraviti v enem kosu. Nekaj sprehodov na teden je za marsikoga bolj izvedljivih kot trije obiski fitnesa.

Začnite počasi. Deset do petnajst minut hoje na dan ni malo. To je osnova za navado. Cilj je, da na začetku ne pretiravate in ostanete dosledni. In ne pozabite: nelagodje ni vedno dokaz, da trening deluje. Redno gibanje naj telo postopoma krepi, ne pa vedno znova izčrpava.

Ker prehrane ni tako preprosto nadomestiti z vadbo. Za zmanjšanje telesne mase mora biti dolgoročni vnos energije običajno manjši od porabe. To ne pomeni stradanja. Marsikdo pa se ne zaveda, da je lahko tudi zdrava prehrana zelo kalorična. Oreščki, kakovostna olja, siri, smutiji ali domača granola so lahko del dobrega jedilnika, vendar še vedno prinašajo energijo.

Najpogostejši razlogi, zakaj se telesna masa ne spreminja po pričakovanjih

• vnos energije je večji, kot ga ocenjujemo, čeprav so živila kakovostna
• trening poveča lakoto, porcije pa postopoma postajajo večje
• zunaj treninga je čez dan zelo malo vsakodnevnega gibanja
• manjka doslednost in strogim dnevom sledijo dnevi brez nadzora
• telesno maso ocenjujemo na podlagi posameznih dni namesto dolgoročnega trenda
• spanje, izmensko delo ali duševna obremenitev otežujejo vzdrževanje rutine

Telo ni preprosta enačba. In predvsem: zdrav življenjski slog ni nujno pri vseh enak. Nekdo začne z rednim zajtrkom, drugi mora najprej urediti spanje, tretji doda hojo, četrti pa se mora naučiti počivati brez občutka krivde. Izberite eno spremembo, pri kateri lahko vztrajate, in šele nato dodajte naslednjo.

Če niste prepričani, ali so vaše težave še običajen odziv na vaš življenjski ritem ali že zahtevajo preiskave, s posvetom pri osebnem zdravniku ne boste ničesar zgrešili. Bolje je pravočasno razumeti težave v širšem kontekstu.