Beseda kreatin izvira iz grške besede »kreas«, ki pomeni meso. V običajni prehrani je njegova vsebnost omejena, zato nekateri izberejo prehranska dopolnila s kreatinom. Manjši vnos kreatina s prehrano je lahko značilen na primer za vegetarijance, vegane ali starejše osebe.

V telesu nastaja iz aminokislin. V osnovi gre za derivat aminokislin arginina, glicina in metionina. Nato se prenese v mišice, kjer se shranjuje v obliki fosfokreatina (kreatin fosfata). Kreatin spada med najpogosteje uporabljena dopolnila v športni prehrani. Ker je sestavljen iz aminokislin, ga uvrščamo med snovi, ki so naravno prisotne v človeškem organizmu. V ledvicah, jetrih in trebušni slinavki ga vsak dan naravno nastane približno 1–2 g.

Čeprav lahko telo manjšo količino kreatina proizvede samo, je ta proces precej zapleten. Kreatin sodeluje v procesih, ki vodijo do nastanka adenozin trifosfata (ATP). ATP je vir energije za celice in ima vlogo na primer pri krčenju mišic. Približno 90–95 % kreatina se shranjuje v mišicah, kjer se postopoma pretvarja v kreatinin in izloča z urinom. Naravno je prisoten predvsem v govejem, kunčjem in piščančjem mesu ter ribah (losos, sled, tun).

Kreatin je eno najbolj znanstveno raziskanih prehranskih dopolnil. Približno 90–95 % kreatina je v mišicah, kjer je shranjen v obliki fosfokreatina. Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih, zelo intenzivnih telesnih naporih.¹ Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 3 g kreatina.¹ Pri odraslih, starejših od 55 let, lahko vsakodnevno uživanje 3 g kreatina poveča učinek vadbe za moč na mišično moč.¹ Koristni učinek se doseže v kombinaciji z redno vadbo za moč, ki se izvaja vsaj trikrat tedensko več tednov z intenzivnostjo 65–75 % največje obremenitve pri eni ponovitvi.¹

Poleg navedene odobrene zdravstvene trditve lahko o kreatinu navedemo še druge zanimive informacije o njegovi naravni prisotnosti in bioloških funkcijah:

• Sodelovanje pri tvorbi energije (ATP): kreatin se pretvarja v fosfokreatin, ki sodeluje v procesih, povezanih z obnavljanjem zalog adenozin trifosfata (ATP). ATP je molekula, ki omogoča prenos energije v celicah.
• Največ ga je v mišicah: večina kreatina se naravno shranjuje v mišičnih celicah, manjši del pa je v možganih in drugih tkivih.
• Dolgo raziskovano dopolnilo: kreatin monohidrat spada med najpogosteje preučevane oblike kreatina. Na voljo je več kot 300 kliničnih študij, ki se osredotočajo na njegovo uporabo v športni prehrani.
• Vir v hrani in dopolnilih: kreatin delno vnašamo s prehrano, zlasti z mesom in ribami. Človeško telo ga lahko proizvaja tudi samo iz aminokislin.

Posamezne oblike kreatina se razlikujejo predvsem po načinu obdelave in uporabljeni proizvodni tehnologiji, kar vpliva na njihove končne fizikalne lastnosti, ne pa na sam princip delovanja kreatina. V prehranskih dopolnilih najpogosteje srečamo nekaj osnovnih oblik, ki se pojavljajo v različnih vrstah izdelkov. 

Kreatin monohidrat spada med najpogosteje uporabljene in hkrati najbolj znanstveno preučevane oblike kreatina. Proizvaja se v različnih stopnjah čistosti, sodobne proizvodne tehnologije pa omogočajo doseganje zelo visoke kakovosti končnega prahu. Zaradi dolgoletnega preučevanja v strokovni literaturi spada med najpogosteje uporabljene različice kreatina v športni prehrani.

Kreatin hidroklorid nastane s povezavo kreatina s hidrokloridno skupino. Ta obdelava spremeni njegove fizikalne lastnosti, zlasti to, kako se snov obnaša ob stiku z vodo. Proizvajalci ga običajno vključujejo v izdelke, kadar želijo ponuditi alternativo, ki se od monohidrata razlikuje predvsem po strukturi in topnosti.

Kreatin malat je oblika, v kateri je kreatin kemično vezan na jabolčno kislino. Ta vezava vpliva na fizikalne lastnosti končnega prahu, na primer na okus ali topnost. Ta različica se običajno pojavlja v kompleksnih mešanicah ali dopolnilih, ki združujejo več oblik kreatina.

Kreatin etil ester je oblika, spremenjena z dodajanjem estrske skupine. Namen te spremembe je spremeniti lastnosti kreatina, na primer njegovo stabilnost v vodnem okolju. Pojavlja se nekoliko redkeje in je sestavina nekaterih specializiranih mešanic prehranskih dopolnil.

Tako obdelan kreatin med proizvodnjo prestane postopek alkalizacije, ki vpliva na njegov končni pH. Te različice se v prehranskih dopolnilih pojavljajo kot ena od alternativ običajnemu kreatin monohidratu.

Pufrirani kreatin je poimenovanje za oblike, ki so obdelane z alkalizacijskimi snovmi. Namen je spremeniti pH končnega izdelka, kar vpliva na njegove fizikalne lastnosti. Te različice se pogosto pojavljajo pod različnimi tržnimi imeni in so dodatna možnost poleg monohidrata.

Kot smo že omenili, telo kreatin deloma proizvaja samo iz aminokislin, del pa ga lahko vnesemo s prehrano, zlasti z mesom in ribami. V prehranskih dopolnilih se običajno uporabljajo odmerki od 3 g naprej v eni dnevni porciji, na primer 5 g pri kreatin monohidratu. Konkretna količina se lahko razlikuje glede na sestavine in priporočila proizvajalca.

Kreatin lahko vključite v uživanje prehranskih dopolnil na dva načina.

• Režim z nasičenjem: 5–7 dni se običajno uživa večji dnevni odmerek (npr. 20–25 g, razdeljenih na več odmerkov). Nato se nadaljuje z manjšim vzdrževalnim odmerkom po priporočilih proizvajalca.
• Postopno jemanje: druga možnost je jemanje manjšega dnevnega odmerka (npr. 3–5 g).

Oba načina jemanja kreatina se razlikujeta predvsem po hitrosti dopolnjevanja zalog kreatina v organizmu. Pri režimu z nasičenjem se večji vnos v kratkem obdobju običajno uporablja za hitrejše doseganje želene količine, pri postopnem jemanju pa dopolnjevanje poteka počasneje.

• Športniki in telesno aktivni ljudje – kreatin spada med pogosto uporabljena dopolnila v športni prehrani. Ljudje ga uporabljajo pri različnih vrstah aktivnosti, od vadbe za moč do vzdržljivostnih športov. Njegovo jemanje je priljubljeno med tistimi, ki redno vadijo ali se ukvarjajo s športom.
• Osebe z zahtevnim delovnim ritmom – kreatin je lahko del prehrane tudi pri ljudeh, ki imajo dolge delovne dneve ali so izpostavljeni večjim telesnim ali duševnim obremenitvam. Dojemajo ga kot praktično dopolnilo, s katerim preprosto dopolnijo vnos snovi, ki jo telo proizvaja iz aminokislin in jo najdemo tudi v živilih.
• Vegetarijanci in vegani – ker je kreatin naravno prisoten predvsem v mesu in ribah, ga ljudje, ki se prehranjujejo rastlinsko, običajno vnašajo v manjših količinah. Zato je pri tej skupini zanimanje za njegov dodatni vnos pogostejše.
• Starejše osebe – s staranjem se procesi v organizmu spreminjajo, zmanjšuje pa se tudi količina naravno proizvedenega kreatina. Zato se za njegovo jemanje zanima tudi del starejše populacije, tema pa je predmet različnih znanstvenih študij.

Kreatin za vegetarijance in vegane: kdaj je smiseln?

Kreatin pomaga mišicam hitro obnoviti energijo pri kratki in intenzivni obremenitvi. Organizem ga proizvaja sam, dodatne količine pa pridobiva predvsem iz mesa in rib. Vegetarijanci in vegani imajo zato pogosto manjše zaloge kreatina v mišicah, saj ga rastlinska živila ne vsebujejo v znatnih količinah. To samo po sebi ne pomeni težave niti potrebe po jemanju dopolnila. Uživanje dopolnil lahko najbolj koristi ljudem, ki se ukvarjajo s športom, imajo zahtevno delo ali študirajo in morajo svoj energijski motor ohranjati v pogonu.

Ali je kreatinsko dopolnilo vegansko?

Običajni kreatin se proizvaja sintetično, zato je lahko primeren tudi za vegane. Pri posameznem izdelku je smiselno preveriti vse sestavine, zlasti pri kapsulah, katerih ovojnica lahko pri nekaterih proizvajalcih vsebuje želatino. Preprosta izbira je čisti kreatin monohidrat v prahu. Za zdrave odrasle se običajno uporablja 3–5 g na dan, tudi ob dnevih brez treninga. Začetno jemanje velikih odmerkov ni potrebno, saj se pri rednem jemanju manjših odmerkov mišične zaloge dopolnijo postopoma. 

Kreatin lahko vključite v prehrano samostojno ali v kombinaciji z drugimi izdelki, ki sodijo med pogosto uporabljana prehranska dopolnila:

• Beljakovinski prašek – vir beljakovin, ki so osnovna sestavina prehrane aktivnih ljudi.
• Magnezij – mineral, ki prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k delovanju mišic.²
• Elektroliti – pomembni minerali, ki prispevajo k ohranjanju ustreznega ravnovesja tekočin v telesu.
• Beta-alanin – aminokislina, ki se pri športni prehrani pogosto kombinira s kreatinom.

Znanstvene raziskave se osredotočajo na njegovo dolgotrajno uporabo in vprašanje prenašanja pri različnih skupinah prebivalstva. Na voljo je več sto objavljenih raziskav, ki prinašajo informacije o njegovih lastnostih in uporabi. Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) je leta 2017 objavilo strokovno stališče, ki povzema rezultate več sto raziskav o kreatinu in njegovi uporabi v športni prehrani.³ 

Ker je kreatin eno najbolj raziskanih dopolnil na področju športne prehrane, je tudi del naše ponudbe prehranskih dopolnil. Predstavljamo monohidrat BrainMax Creapure® Creatine in BrainMax Creatine monohidrat. Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih, kratkotrajnih in zelo intenzivnih telesnih naporih.¹ Naši izdelki vsebujejo le čisti kreatin monohidrat brez nepotrebnih dodatkov in primesi ter so primerni tudi za vegane.

Kreatin je snov, o kateri med ljudmi pogosto krožijo različne predstave. Nekatere so nastale zaradi nesporazumov, druge zaradi nepopolnih informacij ali vtisov, ki so se z leti zakoreninili v športni skupnosti. V nadaljevanju navajamo nekaj pogosto omenjenih mitov o kreatinu in jih dopolnjujemo s širšim kontekstom, da bo jasneje, zakaj se te predstave pojavljajo.

Eden najpogostejših mitov o kreatinu je predstava, da lahko njegova uporaba neugodno vpliva na delovanje ledvic. Ta mit je povezan s tem, da je kreatin vključen v nastajanje kreatinina, ki ga običajno spremljajo pri laboratorijskih preiskavah. To lahko ustvari napačen vtis, da so povišane vrednosti kreatinina neposredno povezane s kreatinom. Vendar so lahko povišane vrednosti kreatinina običajne na primer pri športnikih ali ljudeh z več mišične mase in same po sebi ne potrjujejo pomislekov, ki jih vzbuja ta mit.

Nekateri kreatin povezujejo z »zadrževanjem vode«, ker po začetku njegove uporabe pride do sprememb v uravnavanju vode v mišični celici. Te spremembe potekajo znotraj mišičnega tkiva, kar lahko ustvari vtis povečanja telesne mase. Ta pojav se včasih napačno razlaga kot podkožno zadrževanje vode, od tod pa izvira tudi ta mit. Dojemanje teh sprememb zato pogosto temelji bolj na razlagi telesne mase kot na dejanskem podkožnem zadrževanju vode.

Kreatin že dolgo povezujejo s fitnesi, zato se je razvila predstava, da je namenjen le ljudem, ki želijo povečati mišično maso. Ta podoba se je oblikovala zlasti v času, ko je bil kreatin med prvimi široko razširjenimi dopolnili med športniki, ki so trenirali za moč. V resnici pa se zanimanje za kreatin pojavlja pri različnih vrstah telesne dejavnosti. Ta razširjena predstava tako pogosto temelji bolj na nekdanjem dojemanju dopolnila kot na njegovi dejanski uporabi v sodobnem športnem okolju.

Zamisel, da lahko kreatin povzroča zasvojenost, običajno izhaja iz tega, da ga povezujejo s telesno zmogljivostjo, zato ga ljudje včasih zmotno uvrščajo med snovi, ki vplivajo na živčevje. V praksi k temu prispevata tudi splošno zamenjevanje pojmov ali primerjanje s snovmi, ki imajo povsem drugačne mehanizme delovanja. Kreatin pa je spojina, ki je naravno prisotna v telesu in jo vnašamo tudi s prehrano. Razmišljanja o »zasvojenosti« tako večinoma izvirajo iz nerazumevanja, kako se ta snov običajno obnaša v telesu.

V razpravah se včasih pojavlja trditev, da je kreatin namenjen predvsem moškim ali da za ženske »ni primeren«. Ta predstava se je razširila predvsem zato, ker so kreatin v preteklosti pogosto povezovali s treningom za moč in bodibildingom, kar je lahko ustvarjalo vtis, da je namenjen le določeni skupini vadečih. V praksi se za kreatin zanimajo tudi ženske, ki se ukvarjajo z najrazličnejšimi vrstami telesne dejavnosti. Mit zato temelji bolj na nekdanjem kontekstu uporabe kot na tem, kako je kreatin vključen v sodobno športno prehrano.

Kreatin občasno povezujejo z anabolnimi steroidi, predvsem zato, ker sta se oba pojma v preteklosti pojavljala v povezavi s treningom za moč. Vendar gre za povezavo, ki je nastala zaradi poimenovanj ali površinske podobnosti, ne pa zaradi dejanske povezanosti med temi snovmi. Kot smo že omenili, je kreatin spojina, ki je naravno prisotna tako v telesu kot v prehrani. Povezovanje kreatina s steroidi tako običajno izhaja le iz nesporazuma ali poenostavljene primerjave snovi, ki imajo povsem različne lastnosti.

Vsak ima do prehranskih dopolnil drugačen pristop in s tem ni nič narobe. Kreatin lahko postane del vaše rutine, če iščete nove načine, kako pristopiti k svoji dejavnosti in treningu. Enako pomembno pa je poskrbeti tudi za uravnoteženo prehrano, dovolj spanja in kakovostno regeneracijo, saj prav te navade tvorijo trden temelj. Informacije, ki ste jih spoznali, zato vzemite kot navdih, da na svojo vsakodnevno rutino pogledate z novega zornega kota. Naj postane vaš osebni izziv, ki vas bo dolgoročno spodbujal k napredku.