Padec energije ni vedno le znak, da je čas za spanje. Včasih gre za običajen odziv na naporen dan, drugič pa je posledica tega, kako spite, jeste, pijete ali delujete čez dan. Medtem ko je zaspanost običajno naraven odziv na večer ali pomanjkanje spanja, se padec energije pogosto pojavi tudi sredi dneva. Prepoznate ga kot pomanjkanje energije, slabšo zbranost, manj volje do dejavnosti ali razdražljivost. Dobra novica je, da lahko prav na tej točki začnete ukrepati!

Če ste redno brez energije, se padec energije pojavi že dopoldne ali ne popusti niti po počitku, je čas, da si ogledate svoje vsakodnevne navade. Telo pogosto prosi za povsem običajne stvari. Rednejši ritem, manj nihanja pri prehranjevanju, več gibanja in manj obremenitev brez premora.

##lb-article-reco##

Energija čez dan je običajno odvisna od tega, kako se majhni koraki povezujejo od jutra do večera. Če dan dobro začnete, je navadno lažje ohranjati tempo tudi dopoldne, se po kosilu izogniti zaspanosti in si zvečer po nepotrebnem ne pokvariti naslednjega dne. 

Prve ure dneva pogosto odločajo o tem, kako se boste počutili vse do kosila. Če jutro začnete v naglici, brez tekočine in brez trenutka za prebujanje, se telo morda ne bo prav zlahka zagnalo. Dobra izbira je, da popijete vodo, očem privoščite dnevno svetlobo, nekoliko razgibate telo in si omogočite mirnejši začetek, namesto da takoj preklopite v delovni način.

Dopoldne je za mnoge najproduktivnejši del dneva, zato ga je škoda zmotiti z dolgotrajnim sedenjem brez premora, nerednim prehranjevanjem ali nepremišljenim uživanjem dodatnega kofeina. Dobro je redno piti, za trenutek vstati od mize, se pretegniti in ne dovoliti, da telo otrdi v enem položaju. K stabilnejši energiji pripomore tudi to, da prvi del dneva ne temelji le na kavi, temveč tudi na običajnem obroku in naravnem gibanju.

Popoldanski padec energije pogosto ni le posledica zaspanosti. Težki obroki, hitri sladkorji ali prenajedanje lahko energijo presenetljivo hitro znižajo. Običajno vam bolj koristita bolj uravnoteženo kosilo in kratek sprehod ali vsaj nekaj minut gibanja po jedi.

Če vas po drugi ali tretji uri popoldne premaga zaspanost, to še ne pomeni, da potrebujete novo kavo. Včasih telo bolj potrebuje vodo, kratek odmor ali manjšo malico. Popoldne lahko poskusite s sadno malico ali lažjim smutijem, ki odlično združuje vnos sadja in zelenjave s priročnostjo. 

Večerni del dneva ima na energijo večji vpliv, kot se zdi. Če zvečer še naprej delujete s polno paro, nadoknadujete delo, jeste težke obroke in dan končate s telefonom v roki, telo pogosto ne dobi jasnega signala, da mora upočasniti. Pomagajo mirnejši tempo, manj svetlobe zaslonov, lažja večerja in trenutek sprostitve brez dodatnih obremenitev. Kdor želi imeti čez dan več energije, zanjo pogosto ne začne skrbeti šele zjutraj, temveč že prejšnji večer.

Ni treba, da je jutro popolno, da bi dobro delovalo. Če si ustvarite svojo kratko rutino, je lahko ves dan bolj uravnotežen in manj kaotičen.

Po noči telesu naravno primanjkuje tekočine, zato je kozarec vode eden najpreprostejših načinov za jutranji zagon. Navadna voda po prebujanju je majhen korak, ki telesu in glavi pomaga začeti delovati nekoliko bolj naravno. Če pa želite svojo prvo jutranjo pijačo obogatiti, v vodo nakapajte malo elektrolitov. 

Dnevna svetloba telesu jasno sporoča, da se je noč končala in da se začenja dan. Odgrnite zavese, stopite na balkon, pojdite na kratek sprehod ali vsaj stopite k oknu – to je preprosta navada, ki lahko olajša jutranje prebujanje. 

Jutranji obrok naj vas predvsem podpre, ne pa le na hitro požene. Zajtrk si zamislite vnaprej in se ne zanašajte na improvizacijo. Če ne potrebujete hrane takoj po prebujanju, si prvi obrok privoščite nekoliko pozneje, vendar ne čakajte, da vas premaga huda lakota.

Kaj jeste in kdaj jeste, se čez dan pokaže hitreje, kot se zdi. Uravnotežen jedilnik ohranja naravni ritem telesa in pomaga omejiti nihanja, ki jim sledijo padec energije, volčja lakota ali izguba zbranosti. Največjo razliko običajno prinese rednost.

• Jejte manjše porcije večkrat na dan
• Med obroki ne delajte po nepotrebnem dolgih premorov
• Pri prehrani stavite na kakovost in raznovrstnost
• Kombinirajte kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe

Prav ta kombinacija pomaga ohranjati stabilnejšo energijo, ne le za kratek čas.

• Kompleksni ogljikovi hidrati: polnozrnato pecivo, ovseni kosmiči, kvinoja ali sladki krompir pomagajo pri enakomernejšem dotoku energije.
• Beljakovine: ribe, jajca, stročnice ali oreščki nasitijo za dlje časa.
• Zdrave maščobe: avokado, semena, oreščki ali oljčno olje koristijo naravnemu delovanju organizma.

Ko telesu ne boste več enkrat dajali premalo in drugič preveč, se vam bo pogosto oddolžilo z mirnejšim potekom dneva. Manj nihanj, manj želje po sladkem in prijetnejši občutek po jedi.

Gibanje je naraven del življenja in presenetljivo močno vpliva tudi na to, koliko energije imate čez dan. Ni vam treba takoj načrtovati enourne vadbe. Pogosto pomaga že malo gibanja ob pravem času.

Če večino dneva sedite, se telo postopoma upočasnjuje. Zato so kratke gibalne dejavnosti učinkovite. Kratko raztezanje, stopnice namesto dvigala, nekaj minut hitre hoje po kosilu ali preprosto vstajanje od mize in nekaj dodatnih korakov. Prav ti kratki gibalni odmori so pogosto praktičen način, kako prekiniti padec energije in se znova zagnati.

Pomaga tudi sprememba pristopa. Pri gibanju ne gre nujno za dosežke. Lahko je jutranji sprehod, vožnja v službo s kolesom, joga, plavanje, ples ali le nekoliko hitrejša hoja. Ko najdete obliko gibanja, ki vam ni odveč in jo lahko naravno vključite v dan, bo telo začelo redno uživati njene koristi.

Padec energije čez dan se pogosto ne najavi dramatično. Pride neopazno kot brezvoljnost, razdražljivost, slabša zbranost ali občutek, da se že silite naprej. Prav takrat je običajno najbolj smiselno za trenutek zmanjšati tempo. Dovolj je nekaj globljih vdihov, nekaj minut v tišini ali kratek oddih na prostem. Kratek odmor pogosto pomaga bolj kot še ena kava.

Poskusite občasno za trenutek zapreti oči, se uleči, sprehoditi brez telefona ali le mirno sedeti brez dodatnih dražljajev. Ne gre za lenobo, temveč za način, kako preprečiti, da bi telo po nepotrebnem potiskali čez rob. Pomembno vlogo ima tudi stik z ljudmi. Kratek pogovor, skupen smeh ali trenutek z nekom, ob komer se dobro počutite, lahko presenetljivo izboljšajo razpoloženje in dvignejo energijo. Vsakomur pa ustreza nekaj drugega, zato je smiselno najti ravnovesje med časom zase in časom z drugimi.

Energija ni odvisna le od spanja, prehrane, sprostitve ali gibanja. Veliko vlogo ima tudi vnos tekočine in način, kako čez dan uživate kofein. Prav tu se pogosto odloča o tem, ali boste delovali enakomerno ali pa boste nekaj časa delovali s polno paro, nato pa doživeli nenaden padec energije.

Že blago pomanjkanje tekočine se lahko pokaže kot občutek upočasnjenosti. Zato je dobro piti sproti ves dan, ne šele takrat, ko vas dohiti žeja. Kozarec vode zjutraj in redno nadomeščanje tekočine sodita med najpreprostejše navade, ki lahko vplivajo na vašo energijo čez dan. 

Prednost dajte vodi ali nesladkanim pijačam, odlična izbira so lahko tudi zeliščni čaji, voda z limono, meto ali voda z blagim sadnim okusom. Pomaga tudi preprosta stvar: pijačo imejte na očeh in pri roki. Sladkane gazirane pijače, sokovi ali energijske pijače vas sicer lahko kratkoročno poživijo, vendar jim pogosto sledi hiter padec energije. Tudi alkohol z vidika energije in hidracije ni dober spremljevalec, čeprav lahko za kratek čas ustvari občutek sproščenosti.

Kofein sam po sebi ni težava. Pomembna sta njegova količina in čas uživanja. Jutranja kava ali zeleni čaj lahko podpreta začetek dneva, če pa se na padec energije odzivate le z dodatnim odmerkom kofeina, lahko s tem prej zmotite svoj celotni ritem.

Namesto ene velike kave včasih bolje deluje manjša količina, razporejena čez dopoldne. Popoldne je običajno bolje zmanjšati količino in dati prednost blažjim pijačam brez poživil. Zvečer lahko kofein ovira umirjanje in uspavanje, zato naslednji dan spet začnete z manj zalogami energije. Kava je dober pomočnik, ni pa idealen glavni vir energije.

Občutek teže in zaspanosti po jedi pozna skoraj vsak. V praksi pa za tem običajno ne stoji en sam vzrok, temveč preplet več dejavnikov. Pomembno je, kaj jeste, koliko pojeste, kako hitro jeste in v kakšnem stanju sploh sedete k obroku.

• Težke jedi in velike porcije: ocvrte jedi, goste omake, mastnejše meso ali prenajedanje pogosto povzročijo, da mora telo več energije nameniti prebavi. Posledica so navadno občutek teže, upočasnjenost in želja, da bi po jedi sedli in se z ničimer ne ukvarjali.
• Hitri sladkorji in sladke pijače: sladke jedi, sladice ali sladkane pijače lahko hitro zagotovijo energijo, a pogosto le za kratek čas. Kratkemu porastu sledi padec, ki se lahko kaže kot zaspanost ali slabša zbranost. To je običajno še izrazitejše v kombinaciji z veliko porcijo.
• Pomanjkanje beljakovin: če obrok temelji predvsem na ogljikovih hidratih ali maščobah in v njem primanjkuje beljakovin, sitost in energija pogosto trajata manj časa. Po jedi lahko zato hitreje občutite upad energije.
• Hitro hranjenje in prenajedanje: ko jeste v naglici, zlahka pojeste več, kot v resnici potrebujete. Možgani ne zaznajo pravočasno sitosti, telo pa se nato odzove z občutkom teže in padcem energije.
• Vpliv gibanja in tekočine: upad energije po jedi je običajno izrazitejši tudi takrat, ko ves dan sedite in premalo pijete. Pomaga lahko že malenkost. Popijte nekaj tekočine in se po jedi ali pred njo odpravite na kratek sprehod.
• Drugi dejavniki – duševna obremenitev, alkohol: če k obroku sedete že izčrpani ali pod stresom, se telo spoprijema z več stvarmi hkrati. Če k temu dodate še težjo jed ali alkohol, je občutek upada energije običajno še izrazitejši.

Prehranska dopolnila so najbolj smiselna takrat, ko običajna prehrana ne zagotavlja vsega, kar telo potrebuje, ali ko preživljate zahtevnejše obdobje. Ne bi smela nadomeščati osnovnih navad, lahko pa so koristna dopolnitev vsakdanje rutine. Pred uporabo se je priporočljivo posvetovati s strokovnjakom, zlasti če jemljete zdravila ali imate posebne zdravstvene potrebe.

Najpogostejša prehranska dopolnila, ki lahko podprejo energijo in vitalnost:

• Vitamini skupine B (npr. B6, B12) – prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,¹ k sproščanju energije pri presnovi in k delovanju živčnega sistema.¹ Vitamine skupine B bodo cenili zlasti tisti, ki se pogosto počutijo brez energije, opravljajo umsko delo ali so dolgoročno izpostavljeni hitremu tempu.
• Magnezij – je mineral, ki sodeluje pri več sto procesih v telesu, prispeva k delovanju mišic, k delovanju živčnega sistema in tudi k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.² Primeren je za tiste, ki se spoprijemajo s hitrim vsakodnevnim tempom, telesnimi obremenitvami ali občutki napetosti.

• Železo – je pomemben mineral, ki ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina ter pri prenosu kisika v telesu.³ Prispeva tudi k sproščanju energije pri presnovi in k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.³ Železo je koristno zlasti za ženske med menstruacijo, ko prihaja do izgube krvi, športnike ali ljudi z manjšim vnosom železa s prehrano, na primer vegetarijance.
• Vitamin C – je vitamin, ki podpira naravno odpornost telesa in mu pomaga lažje obvladovati vsakodnevne obremenitve. Ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.⁴ Smiseln je lahko zlasti v obdobjih povečanega telesnega ali duševnega napora in v hladnejših mesecih, ko mora telo okrepiti obrambne mehanizme.

• Ašvaganda – pogosto imenovana »indijski ginseng«, deluje kot antioksidant ter prispeva k duševnemu zdravju, sprostitvi in normalnemu delovanju srčno-žilnega sistema.⁵ Ašvagando običajno jemljemo zvečer.
• Perujska maka – je tradicionalna rastlina iz perujskih Andov, ki podpira telesno in duševno zdravje, vzdržljivost, vitalnost, plodnost in spolnost.⁵ Najpogosteje jo jemljemo zjutraj ali dopoldne.
• Pravi ginseng (Panax ginseng) – je tradicionalna rastlina, ki jo uporabljajo že stoletja in je znana po svoji sposobnosti podpiranja naravne vitalnosti in ravnovesja v telesu. Telesu pomaga, da se bolje odziva na telesne in duševne obremenitve. Podpira telesno zmogljivost in poživitev telesa, vzdržljivost, energijo in vitalnost,⁵ prispeva k normalnim kognitivnim funkcijam, spominu in krvnemu obtoku.⁵ Hkrati prispeva k budnosti, odpornosti in naravnemu spolnemu zdravju, nenazadnje pa deluje tudi kot antioksidant.⁵ Primeren je za obdobja povečanih obremenitev, ko je treba ohraniti vzdržljivost, zbranost in splošno vitalnost.
• L-teanin – je aminokislina, ki je naravno prisotna v listih zelenega čaja. Cenjen je zaradi svojega blagega učinka, ki lahko vzbudi občutek sproščenosti in duševne budnosti.

• BrainMax Digestive Magic – vsebuje mešanico rastlinskih izvlečkov, povezanih s prebavo. Lahko ga vključite v običajno skrb za dobro počutje po jedi.
• BrainMax DGL – oblika sladkega korena, ki se običajno uporablja v povezavi s prebavo in je lahko zanimiva izbira za tiste, ki želijo svoj prehranski režim dopolniti z naravno sestavino. Sladki koren prispeva k normalnemu delovanju črevesja in normalni prebavi.⁵
• BrainMax Prebiotic Complex – prebiotiki so snovi, povezane z ravnovesjem črevesne mikroflore. Ta kompleks je lahko del vsakodnevne rutine, namenjene skrbi za prebavo.

Stabilna raven energije čez dan ni stvar sreče ali ene same čudežne rešitve. Najpogosteje je rezultat nekaj preprostih odločitev, ki jih sprejemate vedno znova. Ko dobro spite, redno jeste, pijete, se gibate in znate pravočasno upočasniti tempo, telo manj niha med zmogljivostjo in izčrpanostjo.

Ni vam treba v enem dnevu spremeniti celotnega življenja. Običajno je najbolje začeti z eno konkretno spremembo. Na primer z rednim kozarcem vode zjutraj, krajšo večerno rutino brez mobilnega telefona ali desetminutnim sprehodom čez dan. Prav takšni majhni koraki pogosto pripomorejo k temu, da se čez dan počutite bolje, ste bolj zbrani in imate več energije na zalogi.