Meditacija je zavestno usmerjanje pozornosti. Izberete nekaj, kar boste opazovali, in vsakič, ko vas misli odnesejo drugam, pozornost nežno vrnete. Prav to vračanje je bistvo meditacijske prakse. Misli lahko ob tem še naprej prihajajo. Spomnite se na nakup, nedokončano e-poštno sporočilo ali včerajšnji pogovor. Ko to opazite, ste že naredili pomemben korak. Pozornost lahko znova preusmerite na dihanje, zvoke ali telo. Isto načelo uporabljajo tudi tehnike čuječnosti, osredotočene na sedanji trenutek.

##lb-article-reco##

Ni se vam treba obsojati, ker vam misli uhajajo. Nekatere dni pozornost ostane zbrana dlje, druge dni pa v dveh minutah odtava desetkrat. Oboje je del meditacije. Vsaka vrnitev je kratka ponovitev iste veščine.

Oči so lahko zaprte ali rahlo odprte. Pri odprtih očeh naj pogled sproščeno počiva na tleh ali na praznem mestu pred vami. Ni se vam treba ostro osredotočiti na nobeno točko. Odprte oči so primerne tudi takrat, ko pri zaprtih očeh izgubljate pozornost.

Rok ni treba postaviti v posebno gesto. Položite jih tako, da se ramena lahko sprostijo. Dlani so lahko obrnjene navzdol ali navzgor, prsti pa naj sproščeno počivajo. Položaj rok naj zagotavlja udobje, ne pa odvrača pozornosti.

Dihanje naj sprva poteka v lastnem ritmu. Ni ga treba podaljševati ali šteti vdihov. Opazujte mesto, kjer ga najbolj jasno čutite. Nekdo zazna pretok zraka pri nosu, drugi premikanje prsnega koša ali trebuha. Bolj prefinjeno delo z vdihom in izdihom lahko pozneje povežete z zavestno dihalno vajo.

Sprostite čeljust, jezik in predel okoli oči. Če položaj med meditacijo postane neudoben, ga počasi prilagodite in nadaljujte.

Turški sed je le ena od možnosti. Najprimernejši položaj je stabilen, udoben in dovolj vzravnan, da po nekaj minutah ne začnete drseti ali dremati. Telo naj ima oporo, hkrati pa naj ostane blago budno. Pred meditacijo vam lahko koristi kratko raztezanje ali nežno zaporedje jogijskih vaj.

• Stol je za začetek pogosto najpreprostejša izbira. Izberite trdnejši sedež, v katerega se ne pogreznete preveč. Usedite se tako, da stopala s celotno površino počivajo na tleh. Kolena so lahko pokrčena približno pod pravim kotom, noge pa rahlo narazen. Hrbet naravno vzravnajte. Sprostite ramena in brado malenkost spustite. Roke položite na stegna ali sproščeno v naročje. Če hrbet potrebuje oporo, se pomaknite bližje naslonjalu ali si za ledveni del namestite manjšo blazino.
• Na tleh lahko sedite s prekrižanimi nogami, klečite ali sedite na meditacijski klopci. Pod zadnjico položite čvrsto blazino ali zloženo odejo. Rahlo dvignjena medenica olajša sprostitev kolkov, kolena pa se lahko približajo podlagi.
• Ležeči položaj je še posebej primeren za zaznavanje posameznih delov telesa. Ulezite se na hrbet, pod kolena pa lahko namestite blazino ali zvito odejo. Roke naj počivajo ob telesu ali na trebuhu. Glava naj ima takšno oporo, da je vrat v naravnem položaju. Ležeči položaj lahko vodi v dremanje. Pomaga, če odprete oči, v prostoru pustite nekoliko več svetlobe ali izberete krajšo meditacijo. 
• Ljudem, ki se bolje počutijo v gibanju, lahko ustreza počasna hoja. Izberite varen odsek, dolg nekaj metrov. Zaznavajte dvig stopala, njegov pomik naprej in stik s tlemi. Na koncu poti se mirno obrnite in nadaljujte nazaj.

Za prvi poskus si vzemite tri do pet minut. Nastavite časovnik z nežnim zvokom in telefon odložite zunaj dosega rok. Izberite trenutek, ko vam verjetno ne bo treba prekiniti meditacije.

1. Namestite se. Izberite stol, blazino ali drug položaj, v katerem se počutite stabilno.
2. Zaznajte oporo. Začutite stopala na tleh, telo na stolu ali hrbet na podlagi.
3. Preusmerite pozornost na dihanje. Opazujte en celoten vdih in en celoten izdih.
4. Nadaljujte z naslednjim dihom. Ni treba spreminjati njegove dolžine ali globine.
5. Opazite, kdaj pozornost odtava. Ko opazite misli, zvoke ali načrtovanje, se nežno vrnite.
6. Ko časovnik zazvoni, še malo ostanite. Začutite celotno telo, nato pa počasi odprite oči ali dvignite pogled.

Tri minute se vam lahko sprva zdijo daljše, kot ste pričakovali. Naslednjič lahko izberete dve minuti ali pa dodate še eno. Trajanje naj bo takšno, da boste meditacijo lahko redno ponavljali.

Posnetek vodene meditacije lahko olajša začetek. Glas vas vodi skozi položaj, dihanje in vračanje pozornosti. Postopoma lahko del meditacij preizkusite brez vodenja in ugotovite, katera različica vam ustreza. Redni trenutki, ko se ustavite, lahko postanejo tudi del običajne vsakodnevne duševne higiene.

Dihanje je priljubljena točka osredotočanja, vendar še zdaleč ni edina. Nekaterim bolj ustrezajo zvoki, dotiki ali gibanje. Različne oblike lahko izmenjujete glede na okolje in čas, ki ga imate na voljo.

• Meditacija dihanja sledi naravnemu vdihu in izdihu.
• Zaznavanje telesa postopoma preusmerja pozornost od stopal do glave.
• Meditacija zvokov zaznava bližnje in oddaljene zvoke, ne da bi iskali njihov izvor.
• Zavestna hoja se osredotoča na gibanje nog in stik stopal s tlemi.
• Meditacija ljubeče naklonjenosti uporablja kratke želje, namenjene sebi in drugim ljudem.
• Vizualizacija usmerja pozornost k predstavi znanega kraja, barve ali naravnega okolja.

Pri meditaciji ljubeče naklonjenosti si lahko ponavljate preproste stavke, na primer »Naj se danes počutim mirno« ali »Naj do sebe čutim prijaznost«. Besedilo prilagodite tako, da bo zvenelo naravno.

Vizualizacija je primerna za ljudi, ki zlahka uporabljajo domišljijo. Predstavljate si lahko gozdno pot, morsko obalo ali kraj, ki ga dobro poznate. Osredotočite se na barve, svetlobo, zvoke in površino pod nogami. Ko predstava zbledi, jo preprosto znova ustvarite.

Nemir, nepotrpežljivost ali želja, da bi pogledali na uro, so na začetku običajni. Ne pomenijo, da meditirate narobe. Lahko jih nekaj časa opazujete enako kot dihanje. Kje v telesu jih čutite? Se spreminjajo, ko jim za nekaj sekund namenite pozornost?

• Če ves čas preverjate uro, nastavite krajši interval. Minuta osredotočene prakse je bolj smiselna kot deset minut čakanja, da časovnik zazvoni. 
• Če čutite mravljince v nogah ali izrazito neudobje, spremenite položaj. Presedite se na stol, podprite kolena ali vstanite. Prilagoditev položaja je lahko del meditacije. 
• Če ne morete ostati osredotočeni na dihanje, poskusite z zvoki ali stikom stopal s tlemi. Nekaterim konkreten občutek ustreza bolj kot nežni gibi pri dihanju.

Velika pričakovanja so pogosto še ena ovira. Po meditaciji ni nujno, da se pojavi izrazit občutek ali bistvena sprememba. Prvi rezultati so lahko precej neopazni. Morda čez dan prej opazite, da ste se zatopili v razmišljanje, ali pa za trenutek uspete vrniti pozornost k temu, kar pravkar počnete.

Za prvo meditacijo ne potrebujete posebnega prostora, izkušenj ali popolne tišine. Dovolj so stol, nekaj minut in ena točka, h kateri boste vračali pozornost. Turški sed, sveče in meditacijska glasba ostajajo neobvezni dodatki. Preizkusite nekaj položajev in opazujte, v katerem se počutite udobno in budno. Enkrat je to lahko stol, drugič hoja, spet tretjič pa kratko zaznavanje telesa v ležečem položaju. Svoj način meditacije boste oblikovali postopoma, tako kot vsak drug osebni ritual. Prvi poskus lahko traja le tri vdihe. Usedite se, opazujte njihov potek in nato nadaljujte svoj dan. Tudi tako kratek trenutek je lahko začetek redne prakse, h kateri se boste radi vračali.