Vratna hrbtenica nosi glavo in ji hkrati omogoča gibanje v več smereh. Čez dan zato opravi veliko drobnih gibov in dolgo vztraja v statičnem položaju. Če se med delom pogosto nagibate proti zaslonu ali telefonu, se morajo mišice okoli vratu in ramen bolj naprezati.

##lb-article-reco##

Pri delu z računalnikom se telo hitro začne postopoma pomikati naprej. Ramena se spustijo, hrbet se zaokroži in glava se približa zaslonu. Ta položaj je sprva lahko udoben, po nekaj urah pa vratni predel spominja na elastiko, ki je bila predolgo napeta.

Veliko razliko lahko prinesejo pravilno nastavljena višina zaslona, opora za podlakti in možnost, da se udobno naslonite. Prav tako pomembni so redni odmori. Vsakih nekaj deset minut je dovolj, da spremenite položaj, vstanete, nekajkrat zakrožite z rameni ali se na kratko sprehodite.

Med gledanjem v telefon glavo pogosto močno sklonimo. Dlje ko ostajamo v tem položaju, več dela imajo mišice okoli zatilja. Pomaga lahko, če telefon dvignete bližje višini oči in občasno zamenjate roko, v kateri ga držite.

Pri daljšem branju ali gledanju videoposnetkov je priročneje telefon ali tablico postaviti na stojalo. Tako vratu ni treba dolgo ostajati v istem položaju, roke pa imajo več svobode.

Med spanjem več ur preživimo v istem položaju. Previsok ali zelo nizek vzglavnik lahko drži glavo pod nenaravnim kotom. Cilj je, da je vrat naravno poravnan s preostalim delom hrbtenice, glava pa ni izrazito nagnjena navzgor ali navzdol.

Pri spanju na boku naj vzglavnik zapolni prostor med ramo in glavo. Pri spanju na hrbtu običajno ustreza nižja opora. Izbira je odvisna tudi od širine ramen, mehkobe vzmetnice in najljubšega spalnega položaja. K splošnemu udobju prispevata tudi reden ritem in dovolj kakovostnega spanca.

Ko se nam mudi, pogosto nezavedno dvigujemo ramena, stiskamo čeljust ali dihamo plitveje. Telo lahko tako ostaja v pripravljenosti tudi takrat, ko le sedimo za mizo. Kratek odmor, nekaj počasnih vdihov ali zavestno spuščanje ramen lahko prinese prijetno spremembo.

Počitek ne pomeni nujno ene ure meditacije. Včasih zadostujeta dve minuti brez zaslona, počasna hoja po prostoru ali preproste navade za duševno higieno, ki pomagajo čez dan upočasniti tempo.

Najboljše rezultate običajno prinese kombinacija več drobnih sprememb. Vratu dobro denejo toplota, gibanje, ustrezno urejeno delovno mesto in trenutki, ko mu ni treba nenehno držati glave v istem položaju.

Topel obkladek, grelna blazinica ali topla prha lahko ustvarijo prijeten občutek sproščenosti v predelu zatilja in ramen. Toplota naj bo prijetna, med vir toplote in kožo pa vedno namestite ustrezno tkanino, da toplota za kožo ne bo premočna.

Po topli prhi lahko vrat zaščitite pred mrazom z lahko ruto ali suho brisačo. Dobro se obnese tudi kombinacija toplote s počasnim gibanjem ramen in umirjenim dihanjem.

Zgornji rob zaslona naj bo približno v višini oči. Tipkovnico in miško postavite tako, da lahko komolci ostanejo ob telesu, ramena pa niso dvignjena. Stopala naj imajo trdno oporo na tleh ali podstavku.

Noben položaj ni idealen za ves dan. Tudi popolnoma nastavljen stol ne bo več udoben, če boste na njem več ur sedeli brez gibanja. Izmenjujte sedenje, stanje in hojo ter redno spreminjajte oporo za hrbet in položaj rok.

Namesto enega dolgega raztezanja zvečer si čez dan privoščite več kratkih odmorov. Vstanite od mize, sprehodite se po vodo, za trenutek poglejte v daljavo in počasi razgibajte ramena. Tak odmor lahko traja manj kot dve minuti.

Pomaga lahko tudi preprost opomnik na telefonu ali pametni uri. Cilj ni natančen načrt vadbe, temveč omejiti dolgotrajno vztrajanje v istem položaju.

Ob napetem dnevu se poskusite za trenutek osredotočiti na počasen vdih skozi nos in daljši izdih. Hkrati spustite ramena in sprostite čeljust. Nekaj umirjenih vdihov in izdihov si lahko privoščite za delovno mizo, v avtomobilu pred vožnjo ali zvečer pred spanjem.

Dihalne vaje lahko kombinirate z nežnim raztezanjem, kratko meditacijo ali nezahtevno jogo. Pomembno je, da jih izvajate prijetno, brez sunkovitih gibov in brez prizadevanja, da bi za vsako ceno dosegli največji obseg gibanja.

Naslednje gibe lahko izvajate med kratkim odmorom za delovno mizo. Vse izvajajte počasi, tekoče in le v prijetnem obsegu. Z vratom ni treba sunkovito krožiti ali ga močno vleči z rokami.

Sedite vzravnano in pustite, da se ramena sproščeno spustijo. Počasi obrnite glavo v desno, jo vrnite na sredino in isti gib ponovite v levo. Pogled sledi glavi, brada pa ostaja približno na isti višini.

Desno uho približajte desni rami, ne da bi ramo dvignili. Glavo vrnite na sredino in gib ponovite na drugo stran. Ni se treba z ramo dotakniti ušesa. Pomembneje je, da gib izvajate počasi in nadzorovano.

Glejte predse in brado nežno pomaknite nazaj, kot da bi želeli ustvariti majhen podbradek. Glave ne nagibajte nazaj in je ne sklanjajte. Položaj zadržite kratek čas, nato se sprostite in gib nekajkrat ponovite.

Dvignite ramena proti ušesom, jih pomaknite nazaj in spustite navzdol. Naredite nekaj počasnih krogov nazaj, nato zamenjajte smer. Ta gib lahko izvajate sede ali stoje.

Sedite ali stojte vzravnano in lopatici nežno približajte drugo drugi. Pri tem ne dvigujte ramen in ne usločite preveč ledvenega dela hrbta. Položaj za kratek čas zadržite, nato hrbet sprostite.

Prepletite prste pred telesom in dlani obrnite navzven. Roke počasi potisnite naprej in pustite, da se zgornji del hrbta rahlo zaokroži. Glava lahko ostane v naravnem položaju. Po nekaj umirjenih vdihih sprostite roke.

Vratnemu predelu običajno bolj koristi pogosto kratko gibanje kot en zahteven sklop vaj enkrat na teden. Nekaj preprostih navad lahko zlahka povežete z opravili, ki jih čez dan že izvajate.

• Med telefoniranjem se sprehodite po prostoru ali pisarni.
• Ko oddate obsežnejšo nalogo, nekajkrat zakrožite z rameni.
• Med čakanjem na kavo ali čaj se vzravnajte in raztegnite zgornji del hrbta.
• Po daljši vožnji z avtomobilom se na kratko sprehodite in spremenite položaj ramen.
• Pred spanjem odložite telefon in vratu privoščite nekaj minut v nevtralnem položaju.

Redno gibanje ni nujno zapleteno. Hoja, plavanje, joga, vadba z lastno težo in običajni sprehodi pomagajo menjavati položaje in vključevati celotno telo. Pomembno je najti dejavnost, ki vam ustreza in h kateri se boste radi vračali.

Vratni hrbtenici najbolj koristijo redno gibanje, menjavanje položajev in udobno urejeno okolje. Veliko razliko lahko prinesejo višje postavljen zaslon, ustrezen vzglavnik, manj časa z glavo, sklonjeno proti telefonu, in nekaj kratkih odmorov med delovnim dnem.

Ni treba spremeniti vsega naenkrat. Začnite z eno navado, na primer s kratkim razgibavanjem ramen vsako uro. Postopoma lahko prilagodite delovno mesto, večerno rutino in način uporabe telefona. Prav majhne spremembe, ki jih redno ponavljate, je običajno najlažje ohraniti dolgoročno.