Kalcij morda povezujete predvsem s kostmi in zobmi. Res je, kalcij je potreben za ohranjanje zdravih kosti in zob.¹ V resnici pa ima v telesu precej širšo vlogo. Sodeluje pri številnih procesih, ki vsak dan potekajo v ozadju – od delovanja mišic do sporazumevanja med celicami. Kalcij prispeva k normalnemu strjevanju krvi in sproščanju energije pri presnovi,¹ torej k temu, kako telo čez dan ravna z energijo. Prav tako kalcij prispeva k delovanju mišic in normalnemu prenosu živčnih impulzov,¹ ki omogočajo prenos informacij po telesu. Svojo vlogo ima tudi pri prebavi, saj prispeva k normalnemu delovanju prebavnih encimov,¹ obenem pa ima vlogo pri delitvi in specializaciji celic.¹ Z drugimi besedami, sodeluje pri tem, kako se celice obnavljajo in kako pridobivajo svojo specifično vlogo v telesu.

##lb-article-reco##

Kot vidimo, njegov pomen v telesu sega precej dlje od kosti in zob. Pričakovali bi, da je tako pomemben mineral reden del vsakodnevne prehrane. Toda resničnost je večinoma drugačna. Njegov zadosten vnos pogosto ni tako samoumeven, kot bi si mislili. Zakaj je tako?

Sodobna predelana živila, ki pogosto predstavljajo osnovo prehrane, velikokrat vsebujejo zelo malo kalcija v primerjavi s tradicionalnimi živili naših prednikov. Sodobni življenjski slog nas je poleg tega pripeljal do tega, da dajemo prednost hitri hrani, sladkanim pijačam in industrijsko proizvedenim živilom namesto svežim mlečnim izdelkom, listnati zelenjavi in drugim naravnim virom kalcija.

In kaj nam daje misliti? Paradoksalno živimo v času obilja hrane, vendar kalcij v jedilniku pogosto ni zastopan v tolikšni meri, kot bi pričakovali.

Večina Čehov ima v svojem naboru le 7–10 najljubših jedi, ki jih nenehno izmenjuje, saj je to najpreprosteje in ne zahteva razmišljanja o nakupovanju ali kuhanju. K temu se pridruži še naravna zadržanost do novih okusov – veliko odraslih se drži tistega, kar že poznajo in za kar vedo, da jim bo všeč.

Otroci posnemajo starše, in če starši jedo le omejeno število vrst zelenjave, otroci pogosto nimajo priložnosti spoznati več. Mladostniki se držijo »varnih« živil, namesto da bi preizkušali bolj raznovrstno prehrano, starejši pa pogosto vztrajajo pri navadah iz mladosti. Zato ostaja jedilnik precej enoličen, v njem pa lahko manjkajo tudi nekateri minerali iz živil, ki se na njem sploh ne znajdejo.

• Hitra rast: telo potrebuje več kalcija za razvoj kosti in zob
• Izbirčnost pri hrani: zavračanje mlečnih izdelkov, zelenjave ali drugih virov kalcija lahko povzroči manjši vnos kalcija
• Podobno je v otroštvu pomembno tudi železo, ki ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina ter pri prenosu kisika v telesu.²

• Hitra rast in razvoj: telo še vedno potrebuje dovolj kalcija za razvoj kosti
• Diete in omejevanje prehrane: izločanje nekaterih živil lahko zmanjša vnos kalcija
• Sprememba prehranjevalnih navad: neredno prehranjevanje ali dajanje prednosti hitri hrani lahko privede do manjše zastopanosti naravnih virov kalcija
• Tudi pri mladostnicah ima pomembno vlogo železo, zlasti v povezavi z menstrualnim ciklom.

• Obdobje nosečnosti in dojenja: potrebe po vnosu kalcija se v teh življenjskih obdobjih naravno povečajo
• Ženske po menopavzi: s starostjo in spremembami v telesu se lahko spremeni presnova kalcija, zato je njegovemu vnosu smiselno nameniti več pozornosti. Kalcij pomaga zmanjševati izgubo kostne mineralne gostote pri ženskah po menopavzi.¹
• Večja telesna obremenitev: ob redni ali intenzivni dejavnosti so lahko potrebe po nekaterih mineralih (vključno s kalcijem) večje
• Vegetarijanci in vegani: ob izključitvi mlečnih izdelkov je treba več pozornosti nameniti drugim virom kalcija v prehrani

• Absorpcija hranil: s starostjo se lahko zmanjša sposobnost absorpcije mineralov v črevesju
• Nekatera zdravila: pogosto uporabljena zdravila (npr. za želodec) lahko vplivajo na izkoristek kalcija v telesu
• Sprememba prehrane: težave z žvečenjem lahko privedejo do omejevanja nekaterih živil, kot so trdi siri ali oreščki
• Manj gibanja: kosti se naravno odzivajo na obremenitev, ki je del gibanja

Dobra novica je, da je količina kalcija, ki ga zaužijemo, najbolj odvisna od tega, kaj običajno jemo. Med njegove naravne vire sodijo na primer mleko in mlečni izdelki, kot so siri, jogurti, sveži kremni sir ali skuta, pa tudi zelena listnata zelenjava, tofu ali izbrani oreščki in semena, predvsem mak, sezamova semena (na primer tahini) ali mandlji. Morda si zdaj mislite, da se to sliši povsem običajno. In pravzaprav tudi je. Le da na ta živila v vsakdanjem življenju pogosto pozabimo. Pri tem pa ni treba veliko – denimo dodajte mandlje v kašo ali jogurt, za zajtrk si privoščite skuto s sadjem ali pa imejte pri roki polnozrnat kruh z zrnatim sirom za hitro malico. Dobro se obnesejo tudi preproste kombinacije. Solata iz listnate zelenjave (na primer rukole, špinače ali motovilca), pest sezamovih semen in zraven denimo mocarela ali grški sir. Nič zapletenega, bolj vrnitev k naravnemu.

Pomembno pa je tudi, kako telo ravna s kalcijem. Za njegov izkoristek je na primer pomembna zadostna količina vitamina D, ki prispeva k normalni absorpciji/uporabi kalcija in ohranjanju normalne ravni kalcija v krvi.³ Če ne veste, kateri vitamin D izbrati, se lahko odločite na primer za BrainMax Vitamin D3 & K2, ki združuje vitamina D3 in K2 v eni kapsuli in je obogaten z bio kurkumo.

In to še ni vse, pomemben je lahko tudi čas vnosa – kalcij in železo je na primer smiselno uživati ločeno, da si pri absorpciji ne bi po nepotrebnem »konkurirala«. Gibanje je še en pomemben dejavnik, ki ga je dobro vključiti v vsakdan. Pojdite na sprehod, izstopite eno postajo prej, telovadite, se raztegnite ali namesto avtomobila izberite kolo oziroma hojo.

Če kalcija na vašem krožniku ni redno v zadostni količini, lahko razmislite tudi o dopolnjevanju vnosa s prehranskimi dopolnili. Vendar ni vsak kalcij enak, pomembna je tudi njegova oblika. Ena od možnosti je trikalcijev citrat. Gre za obliko kalcija, ki je dobro topna in jo telo lahko razmeroma dobro izkoristi. Prednost je tudi v tem, da lahko ta oblika kalcija ustreza ljudem z občutljivejšo prebavo. 

Za koga bi bil lahko zanimiv? Kot smo že omenili, predvsem za starejše, ženske v obdobju življenjskih sprememb, ljudi z občutljivejšo prebavo ali tiste, ki imajo v prehrani omejene vire kalcija, na primer vegetarijance in vegane. Pri otrocih, nosečnicah in doječih materah je vedno pomembno paziti na sestavine in odmerjanje posameznega izdelka ter se po potrebi posvetovati s strokovnjakom. Pomembno je vedeti, da ne gre za nadomestilo za običajno prehrano, temveč za eno od možnosti, kako poskrbeti za vnos kalcija takrat, ko veste, da ga z vsakodnevno prehrano ne zaužijete dovolj.

Če svoj jedilnik vzamete pod drobnogled, boste morda ugotovili, da kalcij v njem ni zastopan tako, kot bi moral biti. Ne zato, ker ne bi bil pomemben, temveč zato, ker je na splošno večinoma nekoliko zapostavljen. Dovolj je, da razmislite, iz katerih virov ga čez dan sploh dobivate. In ali ga sploh dobivate. Če ga primanjkuje, je smiselno to vrzel zapolniti – bodisi s prilagoditvijo jedilnika bodisi s ciljnim dopolnjevanjem vnosa.