Članek pojasnjuje, kako vitamin D pomaga naši imunosti, kako vpliva na razpoloženje, podpira zdrave kosti in zakaj ga pozimi preprosto ne moremo brez. Spoznali boste tudi, kako deluje njegova tvorba, kje ga dobiti in katere napake pri njegovem dodajanju najpogosteje delamo.

• A kaj vse vpliva na vitamin D? Imuniteta je le začetek
• Ste vedeli, da vitamin D vpliva na naše razpoloženje?
• Živila bogata z vitaminom D
• Kako prejemamo vitamin D od sonca?
• In kaj vitamin D pozimi?
• Miti in dejstva o vitaminu D
• Zakaj je vitamin K2 najboljši partner vitamina D?
• In kaj fosfor? Nismo pozabili!

Vitamin D poznamo kot številka ena pri krepitvi naše imunosti in prav to je eden od razlogov, zakaj se nam jeseni in pozimi zažene kihanje in smrkanje. Vitamin D namreč deluje kot dirigent našega imunskega sistema – aktivira bele krvničke, ki so naša prva obramba proti virusom in bakterijam. Istočasno pomaga pri tvorbi protimikrobnih peptidov, ki so naravni antibiotiki, ki jih naše telo proizvaja samo in lahko uničijo škodljive mikroorganizme še preden se razmnožijo. Sistematični pregled, objavljen v Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, je analiziral pet kliničnih študij in pokazal, da imajo ljudje z zadostnimi ravnmi vitamina D 36 % nižje tveganje za respiratoryne infekcije kot tisti s pomanjkanjem. In še več, tudi če že zbolijo, se njihovo telo z boleznijo spopade hitreje in z milejšimi simptomi.¹ Ampak to je le začetek…

Ste vedeli, da vitamin D vpliva na naše razpoloženje?

Vitamin D ima v možganih svoje receptorje, ki se nahajajo na področjih odgovornih za regulacijo razpoloženja in čustev, in neposredno vpliva na tvorbo serotonina - tako imenovanega "hormona sreče" - z aktivacijo encima, ki ga proizvaja.

Naravni viri vitamina D v hrani so žal zelo omejeni, zato je skoraj nemogoče pokriti dnevno potrebo samo s prehrano. Med najbogatejše vire spadajo mastne ribe kot so losos, skuša in sardina, rumenjaki od piščancev, ki se pasejo na prostem, vrste gob kot šampinjoni ali shiitake in v manjšem obsegu tudi jetra ali maslo. Tudi pri pestri prehrani bi morali pojesti na primer 20 jajčnih rumenjakov ali kilogram lososa dnevno, da bi dosegli priporočeno dozo vitamina D, kar kaže, zakaj je dodajanje v naših razmerah tako pomembno.

Proces tvorbe vitamina D v naši koži je fascinantna biokemijska reakcija, ki se začne v trenutku, ko UVB žarki s sonca padejo na našo kožo. V koži se nahaja snov imenovana 7-dehidrokolesterol, ki jo sončno sevanje spremeni v pre-vitamin D3, ta pa se nato zaradi telesne toplote spontano spremeni v vitamin D3. Od tam vitamin D prepotuje v krvi najprej do jeter, kjer poteka prva sprememba, nato pa do ledvic, kjer dobi svojo končno aktivno obliko. Celoten proces traja od nekaj ur do dni, zato je pomembno dati telesu čas, da dokonča to naravno "kemijsko laboratorijo".

In kaj vitamin D pozimi?

V zimskih mesecih od oktobra do marca je situacija popolnoma drugačna – sonce stoji nizko visoko in ozračje "vsrka" večino UVB sevanja, zato naša koža praktično ne proizvaja vitamina D. Zato je prav zima obdobje, ko se naše telesne zaloge vitamina D postopoma izčrpajo in začnemo čutiti njegov primanjkljaj.

Mit številka 1: "Dovolj je hoditi ven in imeli bom zadost vitamina D"

DEJSTVO: V Sloveniji od oktobra do marca naša koža skorajda ne proizvaja vitamina D, ne glede na to, koliko časa preživite zunaj. Sonce je preveč nizko nad obzorjem in UVB sevanje ne prebuje atmosfere v zadostni intenzivnosti.

Mit številka 2: "Vitamin D si bom dopolnil z jedilnikom"

DEJSTVO: Naravni prehranski viri vitamina D so zelo omejeni in njihova količina ni dovolj za pokritje dnevne potrebe. Morali bi pojesti na primer 20 rumenjakov ali kilogram lososa dnevno, da bi dosegli priporočeno dozo.

Mit številka 3: "Vitamin D2 je enak kot D3"

DEJSTVO: Vitamin D3 (holekalciferol) je učinkovitejši in dolgotrajnejši od D2 (ergokalciferol). D3 dviguje koncentracijo 25(OH)D v krvi za 70-87 % več kot enaka doza D2.

Mit številka 4: "Skozi okna prehaja enaka količina UVB sevanja"

DEJSTVO: Običajno okensko steklo blokira 95-99 % UVB sevanja, potrebnega za tvorbo vitamina D. Sedenje ob oknu žal ne pomaga.

Predstavljajte si, da imate v telesu kalcij kot zmeden turist brez zemljevida. Namesto v kosti, kjer bi moral krepiti vašo okostje, se lahko odloči, da se poda na izlet v arterije ali se ustali v sklepih. Rezultat? Trde arterije in kljub temu krhke kosti - klasični "kalcijev paradoks", ki se mu zagotovo želite izogniti. Vitamin K2 je preprosto tu, v trenutkih, ko se kalcij izgubi in gre v napačno smer. In ne pozabite - oba sta vitamina topna v maščobah, zato ju uživajte po obroku, sicer večina preide skozi telo brez učinka.

Fosfor ni le "pomočnik" kalcija, temveč njegov enakovredni partner. Medtem ko vsi govorijo o kalciju, fosfor predstavlja do 85 % mineralne vsebnosti naših kosti in zob v obliki kalcijevega fosfata (hidroksiapatita). Vitamin D zagotavlja absorpcijo obeh teh mineralov iz črevesja istočasno. Brez fosforja bi bil kalcij nekoristen - fosfor je namreč tisti, ki omogoča oblikovanje trdne kostne matrice. To je kot gradnja hiše - kalcij so opeke, a fosfor je malta, ki jih povezuje. Poleg tega fosfor igra ključno vlogo v energetskem metabolizmu celic (ATP), funkciji živčevja in popravljanju DNA.

Vitamin D torej deluje kot "dvojni ključ" - odklene vrata tako za kalcij kot fosfor, da se lahko ustrezno uporabita za gradnjo in vzdrževanje naših kosti.

Viri:

^1. CHARAN, Jaykaran, Jagdish P. GOYAL, Deepak SAXENA in Preeti YADAV. Vitamin D za preprečevanje okužb dihal: sistematični pregled in meta-analiza. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics. 2012.

• Sonce kot naravni vir vitamina D
• Vodič, kako podpreti imuniteto: Prehrana, dodatki in življenjski slog
• Kako podpreti imuniteto jeseni in pozimi: Vitamini in prehrana
• D3 in K2: Preverjena sinergijska kombinacija
• Vitamin D za otroke: Zakaj je pomemben že od septembra