V tem članku boste izvedeli, kako se lahko po petdesetem letu spremenijo potrebe po vnosu vitaminov in mineralov, katerim snovem je vredno nameniti pozornost in kako lahko prehranska dopolnila dopolnijo raznovrsten jedilnik.

Staranje je naraven del življenja in prinaša določene spremembe v telesnih procesih. Spreminjata se lahko količina energije, ki jo telo potrebuje, in sposobnost učinkovitega vsrkavanja nekaterih hranil. Včasih svojo vlogo odigra tudi drugačen življenjski ritem – manj telesne dejavnosti, več časa v zaprtih prostorih ali drugačna sestava jedilnika.

V tem obdobju se lahko pri nekaterih ljudeh zmanjšata vnos ali izkoristek določenih vitaminov in mineralov, na primer kalcija, vitamina D, vitamina B12 ali maščobnih kislin omega-3. Poleg tega mnogi namenjajo pozornost tudi prehrani, povezani s skrbjo za sklepe, vezi, kite, zobe, lase in kožo, kar se lahko odraža tudi pri izbiri prehranskih dopolnil.

Tudi v tem obdobju velja, da je raznovrstna prehrana iz kakovostnih sestavin najpomembnejša osnova. Če pa z običajno prehrano ne uspete zagotoviti optimalne količine nekaterih hranil, so lahko primerno dopolnilo tudi izdelki, namenjeni tej starostni skupini. 

Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob, prispeva k delovanju mišic in ima vlogo pri delovanju imunskega sistema*. Njegov naravni vir so sončna svetloba in nekatera živila, na primer ribe ali obogateni mlečni izdelki.
Po petdesetem letu mnogi preživijo manj časa na soncu, zato je smiselno poskrbeti za njegov zadosten vnos, bodisi s prehrano bodisi s prehranskimi dopolnili, na katerih je količina jasno navedena na embalaži.

Kalcij je potreben za ohranjanje zdravih kosti in zob ter prispeva k delovanju mišic*. Naravno je prisoten v mlečnih izdelkih, nekaterih vrstah zelenjave in mineralnih vodah. S staranjem je smiselno spremljati, ali je njegov vnos zadosten, in ga po potrebi dopolniti.

Magnezij prispeva k delovanju mišic in živčevja, prispeva tudi k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k normalnemu psihološkemu delovanju*. Najdemo ga na primer v polnozrnatih žitih, oreščkih, semenih in listnati zelenjavi. V prehranskih dopolnilih je na voljo v različnih oblikah, pri čemer sta na etiketi vedno navedeni oblika in vsebnost elementa.

Vitamin B12 ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk ter prispeva k delovanju živčnega sistema in k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti*. Prisoten je predvsem v živilih živalskega izvora, kot so meso, jajca in mlečni izdelki. Ljudje, ki uživajo manj živil živalskega izvora, lahko razmislijo o njegovem dodatnem vnosu.

Vitamin C ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom*. V izobilju ga najdemo v svežem sadju in zelenjavi, zlasti v citrusih, papriki in brokoliju. Prehranska dopolnila z vitaminom C so lahko primerna v obdobjih, ko je njegov vnos s hrano manjši.

Cink prispeva k ohranjanju zdrave kože, las in nohtov ter ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in pri presnovi makrohranil******. Med njegove vire spadajo meso, stročnice, oreščki in semena. V prehranskih dopolnilih ga najdemo v različnih oblikah, pogosto v kombinaciji z drugimi minerali in vitamini.

EPK in DHK imata vlogo pri delovanju srca*. Njun naravni vir so mastne ribe, na primer losos, skuša in sardine. Za tiste, ki ribe uživajo redkeje, so lahko alternativa kapsule z ribjim ali rastlinskim oljem z jasno navedeno vsebnostjo EPK in DHK. Na voljo je širok nabor prehranskih dopolnil, tako da lahko izberete najboljše zase.

Poleg vitaminov in mineralov mnogi po petdesetem letu izbirajo tudi druga dopolnila, ki so lahko del raznovrstne in uravnotežene prehrane. Pogosto gre za snovi, ki so naravno prisotne v telesu ali živilih in so na voljo tudi v obliki prehranskih dopolnil.

• Kolagen – beljakovina, ki je naravno prisotna v organizmu. V prehranskih dopolnilih ga najdemo v različnih oblikah, pogosto v kombinaciji z vitaminom C.
• Koencim Q10 – snov, prisotna v nekaterih živilih in človeškem telesu, ki je na voljo tudi v kapsulah ali tabletah.
• Probiotiki – živi mikroorganizmi, ki jih lahko vnašamo s fermentiranimi živili ali prehranskimi dopolnili.
  

»Ta dopolnila so lahko za nekatere potrošnike zanimiva dopolnitev vsakodnevne prehrane, zlasti če želijo povečati njeno raznovrstnost ali iščejo določene sestavine, ki jih običajno ne uživajo v zadostnih količinah,« priporoča Pavel Hurta, strokovnjak za izdelke, BrainMarket.si.

Pri ženskah se po petdesetem letu pogosto ne spreminjajo le ravni hormonov, temveč tudi to, kako telo skrbi za kosti, mišice in energijo. Na to je smiselno postati pozornejši predvsem takrat, ko večino dni preživite v pisarni, je zima ali ste na soncu le nekaj minut na dan. Če se ciljano posvetite področjem, ki vas najbolj skrbijo, vam lahko prehranska dopolnila pomagajo. 

Koža je po petdesetem letu pogosto videti bolj suha in utrujena, čeprav zanjo skrbite enako kot prej. Takrat se je smiselno osredotočiti na stvari, ki podpirajo običajne funkcije v telesu. Vitamin C je znan po tem, da ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, hkrati pa je neprecenljiv pri telesnih procesih, povezanih s kolagenom.* Kolagen je beljakovina, ki je naravno prisotna v organizmu, in mnogi ga izberejo kot dopolnilo prehrani, ko želijo za kožo poskrbeti tudi od znotraj. Dodate lahko še cink in druge naravne snovi. Potem pa je tu še preprosta osnova, ki je nobena kapsula ne more povsem nadomestiti: zadosten vnos tekočine. Ko telesu dalj časa primanjkuje tekočine, se to običajno najprej pokaže na koži. Tudi vi pozabljate piti? Kar zdaj si privoščite kozarec vode!

Za zdravje kosti in celotnega gibalnega sistema ne skrbijo le športno dejavne ženske. Ohraniti gibalne sposobnosti do visoke starosti je povsem jasen cilj. Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob ter k delovanju mišic.* V praksi je njegov vnos pogosto najbolj aktualna tema od jeseni do pomladi, ko sonce ne sodeluje prav veliko in več časa preživimo v zaprtih prostorih. Poleg dopolnil pa velja tudi preprosto pravilo: kostem koristi tudi gibanje. Ni treba, da gre za obisk fitnesa trikrat na teden, pogosto zadostujeta hitra hoja in rednost. Prehranska dopolnila so torej le en del sestavljanke.

Ko zmanjšamo uživanje rdečega mesa, imamo za to pogosto dober razlog. Lažji jedilnik, drugačen okus, včasih pa preprosto priročnost. Toda nekatera hranila so s temi živili precej tesno povezana, predvsem vitamin B12 in maščobne kisline omega-3. Ljudje jih pogosto jemljejo prav zaradi nastajanja rdečih krvničk, delovanja živčnega sistema, splošne energije in umske zmogljivosti. Če si torej danes ne boste privoščili ribjega namaza, lahko posežete po priročnih sardinah v kapsuli.

Ali svoje sive možganske celice občasno pošteno razgibate? In kako vam gre? Če želite imeti mirno glavo in ohranjati zbranost brez prekinitev, je možganom vredno privoščiti dober prigrizek. Zdrava prehrana je osnova, kaj pa potem? Vitamin B12 prispeva k delovanju živčnega sistema in k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, magnezij pa prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju. Poleg zdravih ogljikovih hidratov* in DHK* so tu še oblike magnezija, ki lažje prehajajo v možgane, in druge znane rastlinske snovi. Priljubljeni so na primer dvokrpi ginko in njegove kombinacije, ginseng ali izvleček zelenega čaja za zbranost.¹

Sendvič generacija ima eno supermoč. Zna poskrbeti za vse okoli sebe, zase pa si prihrani zadnji prosti trenutek nekje med pralnim strojem in zadnjim e-poštnim sporočilom. V takšnih obdobjih se hitro zgodi, da je nekaj sicer na krožniku, a prehrana ni vedno raznovrstna, spanje pa velja bolj za razkošen dodatek. Če želite imeti vsaj osnovno zagotovilo, je multivitamin, namenjen posebej ženskam, lahko dober spremljevalec prav v zahtevnejših obdobjih.

Pri moških so po petdesetem letu pogosto v ospredju predvsem zmogljivost ter ohranjanje moči in telesne pripravljenosti, pa tudi to, da prehrana morda ni več tako redna kot nekoč. Tipičen scenarij so delo za računalnikom, malo dnevne svetlobe in zima, zaradi česar vnos vitamina D morda ne bo optimalen niti ob sicer smiselno sestavljeni prehrani. Če se temu pridruži še manj gibanja, lahko telo postopoma izgublja mišično maso in moč.

Spremljanje športa s kavča je prijetna disciplina, a telo vam bo hvaležno za pravi napor na terenu. Če se vračate k gibanju ali želite ostati aktivni, sta pogosto v ospredju vitamin D, ki prispeva k delovanju mišic, in magnezij. Še posebej, ko ugotovite, da za regeneracijo ne zadostujeta več ena noč in dober občutek. Zato je dobro s prehrano redno zagotavljati kakovostne vire hranil. Beljakovine z dobrega piknika so odličen način, da mišicam zagotovite, kar potrebujejo. 

Biti dedek je življenjska vloga, ki nas lahko marsičesa nauči. Če želite imeti energijo za gibanje in se tudi naslednji dan počutiti dobro, je vredno poskrbeti za stvari, povezane z mišicami in celotnim delovanjem organizma. Ne pozabite na zadosten vnos tekočine in gorivo za telo. Športna prehranska dopolnila niso le za mladeniče iz fitnesa!

Pisarna odprtega tipa je pravo gojišče mikrobov in vi si res ne želite še enega tedna preživeti z robčkom v roki? Nič čudnega. Prehlajene sodelavce lahko sicer grdo gledate, a vam to najbrž ne bo kaj dosti pomagalo. Namesto tega uvedite zdrave navade, kot sta raznovrstna prehrana ali utrjevanje z mrazom. Če to ne zadošča in potrebujete še kakšnega dodatnega asa v rokavu, s premišljeno kombinacijo vitaminov B, C, A in cinka, ki imajo vlogo pri delovanju imunskega sistema, težko zgrešite.

Če ribe puščate plavati naprej in se na vašem krožniku znajdejo le redko, je lahko praktična rešitev omega 3 v prehranskih dopolnilih. EPK in DHK imata vlogo pri delovanju srca. Ne pozabite brati deklaracij! Pri kapsulah je smiselno preveriti, koliko teh konkretnih maščobnih kislin dejansko vsebujejo.

Iskrica je malce alkimije, a ljubezen cveti v vseh letih. Vrhunski koktajl moške vitalnosti naj bi vam pomagal pri duševnem zdravju, splošni ravni energije in kakovostnem spanju. Če se boste počutili dobro, bo tisto pomembno prišlo samo od sebe. Pa ne gre le za prehranska dopolnila, najpomembnejši je celoten življenjski slog.

Če se s tem ne želite preveč ukvarjati, lahko izberete multivitaminski kompleks za moške. Na primer kombinacija vitaminov skupine B v aktivnih oblikah, magnezija in vitamina C, ki prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, pride vedno prav. V podobnih mešanicah najdemo tudi tradicionalno uporabljane rastlinske izvlečke, kot so ašvaganda, ginseng, šilajit ali žagastolistna palma. 

Pri izbiri prehranskih dopolnil je dobro prebrati informacije na deklaraciji in preveriti ne le vsebnost učinkovin, temveč tudi njihovo obliko. Pomembni so kakovost surovin, način proizvodnje in jasno odmerjanje, ki ga navede proizvajalec. Če vas zanima, kako izbirati in kupovati prehranska dopolnila, boste več nasvetov našli v članku Kako izbrati prehranska dopolnila.

Po petdesetem letu ostajata raznovrstna prehrana in zdrav življenjski slog temelj dobre telesne pripravljenosti. Vitamini in minerali imajo v organizmu različne vloge, njihov zadosten vnos pa lahko podprete ne le z ustrezno izbiro živil, temveč tudi s kakovostnimi prehranskimi dopolnili. Ta so vedno le dopolnilo in ne nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano.

Viri:

* Gre za odobrene zdravstvene trditve za vitamin D, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012 z dne 16. maja 2012. 

* Gre za odobrene zdravstvene trditve za kalcij, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012 z dne 16. maja 2012. 

* Gre za odobrene zdravstvene trditve za magnezij, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012 z dne 16. maja 2012. 

* Gre za odobrene zdravstvene trditve za vitamin B12, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012 z dne 16. maja 2012. 

* Gre za odobrene zdravstvene trditve za vitamin C, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012 z dne 16. maja 2012. 

* Gre za odobrene zdravstvene trditve za cink, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012 z dne 16. maja 2012.

* Gre za odobrene zdravstvene trditve za EPK in DHK, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 432/2012 z dne 16. maja 2012. 

* Gre za odobrene zdravstvene trditve za ogljikove hidrate, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev v skladu z Uredbo Komisije (EU) št. 1018/2013.

^1. Snovi, povezane s spominom, zdravjem možganov in duševno stimulacijo, na seznamu On Hold – seznam »On hold« je neuradno ime delovnega seznama trditev, o odobritvi ali zavrnitvi katerih v skladu z Uredbo (ES) št. 1924/2006 Evropskega parlamenta in Sveta o prehranskih in zdravstvenih trditvah na živilih, kakor je bila spremenjena, še ni bilo odločeno in se zato lahko uporabljajo v skladu s členom 28(5) in (6) Uredbe (ES) št. 1924/2006 ter ob izpolnjevanju drugih zakonskih pogojev.

• Vitamin C – dobra stara klasika z močnimi učinki!
• Kaj je kolagen? Koristi za sklepe, kožo in lase
• Kalcij ter vitamina D3 in K2: Medsebojno delovanje in pomen za človeški organizem
• Vitamin B12: Ključ do energijske presnove in zdravja živčnega sistema