Magnezij je mineral, ki ima ključno vlogo pri vsakodnevnem delovanju telesa. V članku bomo pogledali, zakaj je pomemben za organizem, kako vpliva na energijo, mišice in duševno ravnovesje, kje ga lahko dobimo po naravni poti ter kako se znajti med prehranskimi dopolnili in različnimi oblikami magnezija. 

Magnezij je esencialni mineral, ki ga človeško telo ne more tvoriti samo, zato je odvisno od njegovega rednega vnosa s prehrano ali prehranskimi dopolnili. Uvrščamo ga med makrominerale, torej minerale, ki jih organizem dnevno potrebuje v razmeroma večjih količinah kot elemente v sledovih.

V telesu odraslega človeka je približno 24–30 gramov magnezija, odvisno od telesne mase. Približno 50–60 % celotne količine je shranjene v kosteh, preostanek pa je v mišicah, mehkih tkivih in v manjši meri v telesnih tekočinah, vključno s krvjo. Magnezij je prisoten v skoraj vsaki celici. Sodeluje pri več sto encimskih reakcijah, ki so del običajnih fizioloških procesov. Pomemben je tudi za tvorbo molekule ATP, ki je osnovni vir celične energije. Brez zadostne količine magnezija ti procesi ne bi mogli potekati v običajnem obsegu.

Magnezij sodeluje pri procesih, s katerimi telo zaužito hrano pretvarja v energijo za vsakodnevno delovanje. Ti procesi potekajo na celični ravni in so nujni za običajno delovanje organizma.

Zahtevno delo, študij, šport ali dolgi dnevi brez počitka pomenijo večjo obremenitev za organizem. V takšnih obdobjih se pozornost naravno usmeri k energiji in splošni vitalnosti. Ker magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,¹ je lahko v teh okoliščinah smiselno njegovemu vnosu nameniti več pozornosti.

Še ena korist magnezija je, da prispeva k delovanju mišic.¹ Mišična vlakna med gibanjem nenehno izmenjujejo fazo krčenja in sproščanja, ta proces pa je odvisen od natančno uravnanega sodelovanja mineralov.

Športniki in ljudje z večjimi telesnimi obremenitvami se pogosto spoprijemajo z mišično napetostjo ali neprijetnimi mišičnimi krči. Zadosten vnos mineralov, vključno z magnezijem, je eden od dejavnikov, ki prispevajo k normalnemu delovanju mišic. Skratka, naj gre za športni napor, dolge ure hoje ali zgolj celodnevno sedenje za računalnikom, mišičevje deluje neprekinjeno. Zato je smiselno spremljati, ali vnos magnezija ustreza običajnim potrebam organizma, in to ne le v obdobjih večjih telesnih obremenitev.

Vsakodnevni tempo, preobremenjenost z informacijami in dolgotrajna zbranost obremenjujejo živčevje. Magnezij sodeluje pri procesih, povezanih s prenosom živčnih impulzov, in pri ohranjanju notranjega ravnovesja organizma, ki so nujni za pravilno delovanje živčevja. Tako prispeva k delovanju živčnega sistema in k normalnemu psihološkemu delovanju.¹ Zadosten vnos magnezija je zato lahko pomemben tudi v obdobjih povečanih duševnih obremenitev, na primer med izpitnim obdobjem ali pri zahtevnih delovnih projektih.

Ravnovesje mineralov je pomembno za stabilno notranje okolje organizma. Magnezij prispeva k ravnotežju elektrolitov,¹ ki je še posebej pomembno pri potenju, telesni dejavnosti ali spremembah v vnosu tekočine. Pri intenzivnejšem gibanju ali v toplem vremenu je lahko smiselno poleg vnosa tekočine poskrbeti tudi za nadomeščanje mineralov.

Kot smo že omenili, je približno polovica celotne količine magnezija shranjena v kostnem tkivu, kjer je naravni sestavni del njegove strukture in sodeluje pri procesih, povezanih z obnovo in ohranjanjem kostne mase, ter tako prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob.¹ Njegov zadosten vnos je pomemben vse življenje – ne le v obdobjih rasti ali ob večjih telesnih obremenitvah, temveč tudi med nosečnostjo in v starosti.

Na celični ravni je magnezij vključen v številne presnovne procese. Magnezij prispeva k sintezi beljakovin in ima vlogo pri delitvi celic.¹ Ti mehanizmi so naravni del obnove tkiv in vsakodnevnega delovanja organizma, čeprav se jih običajno ne zavedamo. Nabor procesov, v katere je vključen magnezij, je izjemno širok. Prav zato se uvršča med najpomembnejše minerale v človeškem telesu, njegova vloga pa sega v vse dele organizma. Zato ni pretirano, če ga nekoliko hudomušno poimenujemo »mali kralj mineralov«.

Magnezij je naravno prisoten v številnih običajnih živilih. Bogat vir so oreški in semena (zlasti bučna in sončnična semena ter mandlji), stročnice, polnozrnata žita, ajda, kvinoja ali ovseni kosmiči. Najdemo ga tudi v listnati zelenjavi, na primer v špinači ali blitvi, v kakavu in kakovostni temni čokoladi. Določeno količino vsebujejo tudi ribe, avokado in banane. Čeprav banana ne spada med najbogatejše vire magnezija, je lahko del raznovrstne prehrane, ki naravno dopolnjuje skupni dnevni vnos.

Teoretično naj bi raznovrstna in uravnotežena prehrana zagotovila potrebno količino magnezija. Kakšen pa je vaš jedilnik? Pa poglejmo – kolikokrat na teden se na vašem krožniku znajdejo stročnice? Si čez dan privoščite pest oreškov ali porcijo listnate zelenjave?

Današnja prehrana se pogosto razlikuje od idealne predstave. Večji delež industrijsko predelanih živil, enoličen jedilnik in manjša vsebnost mineralov v tleh lahko prispevajo k temu, da dejanski vnos magnezija ne ustreza vedno potrebam organizma. In prav takrat lahko pride na vrsto magnezij BrainMax.

Povečanje vnosa magnezija je odvisno predvsem od tega, katera živila so redno na jedilniku. Če želimo njegov vnos povečati, moramo načrtno vključevati vire, ki so z njim resnično bogati.

• Malici dodajte pest oreškov ali semen.
• Stročnice vključite vsaj nekajkrat na teden.
• Del prilog zamenjajte s polnozrnatimi različicami.
• Jedilnik dopolnite s kakovostnim kakavom ali temno čokolado z višjim deležem kakava.

Dobra kombinacija je lahko na primer kaša z oreški in kakavom, solata s semeni ali jedi iz stročnic s polnozrnato prilogo. Takšne spremembe lahko naravno povečajo vnos magnezija. Po drugi strani pa obstajajo tudi dejavniki, ki lahko zmanjšajo njegovo raven v telesu – dolgotrajne duševne obremenitve, večji telesni napori, čezmerno uživanje alkohola ali prehrana z visokim deležem rafiniranega sladkorja. Če vnos kljub prizadevanjem za prilagoditev jedilnika ni zadosten, je lahko smiselna tudi uporaba ustrezno izbranega prehranskega dopolnila.

Magnezij v prehranskih dopolnilih nikoli ni prisoten samostojno. Vedno je vezan na drugo snov – na primer na organsko kislino ali aminokislino. Ta vez ustvari določeno obliko, kot je citrat, malat, bisglicinat, treonat ali oksid.

V povezavi s prehranskimi dopolnili se pogosto pojavlja izraz »elementarni magnezij«. Ta označuje dejansko količino samega minerala v spojini – torej čisto maso magnezija, ne pa skupne mase celotne molekule. Magnezijev oksid na primer sestavljata atom magnezija in atom kisika. Zato vsebuje večji delež elementarnega magnezija. Vendar to samo po sebi ne pove ničesar o njegovi izkoristljivosti v organizmu. Pri izbiri prehranskega dopolnila je zato pomembno upoštevati ne le količino elementarnega Mg, temveč tudi obliko, v kateri je vezan.

Poznamo več oblik magnezija, ki se razlikujejo po absorpciji in vsebnosti elementarnega magnezija. Vsaka ima svoje prednosti, pa tudi jasno določene omejitve. Zato je lahko za običajnega uporabnika težko ugotoviti, katera oblika je zanj primerna.

• Magnezijev oksid ima sicer zelo visoko vsebnost elementarnega magnezija, vendar ga telo slabo izkoristi. To pomeni, da lahko precejšen del vsebovanega magnezija preide skozi telo, ne da bi ga to v večji meri izkoristilo. Pogosto se uporablja predvsem zaradi nižjih stroškov in ne zaradi svoje biološke uporabnosti.
• Magnezijev citrat se nasprotno bolje absorbira, vendar vsebuje manj elementarnega magnezija. V večjih odmerkih lahko deluje odvajalno, kar lahko omejuje njegovo uporabo. Nekaterim uporabnikom pa lahko ustreza prav zaradi vpliva na prebavo.
• Magnezijev malat je oblika, vezana na jabolčno kislino, ki je naravno vključena v presnovo energije. Zato se zanj pogosto odločajo čez dan ali v obdobjih večjih obremenitev, ko je poudarek na podpori energijskih procesov.
• Magnezijev L-treonat je posebna oblika, ki jo raziskujejo v povezavi z živčevjem in psihološkim delovanjem. Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema, k normalnemu psihološkemu delovanju ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,¹ kar je lahko razlog, da je ta oblika iskana ob umskih obremenitvah.
• Magnezijev bisglicinat je kelatna oblika, vezana na aminokislino glicin. Odlikuje ga dobra biološka uporabnost, na splošno pa ga telo dobro prenaša tudi pri daljšem jemanju. Vsebnost elementarnega magnezija je v primerjavi z nekaterimi drugimi oblikami nižja.

Proizvajalci pogosto izbirajo med oblikami magnezija z višjo koncentracijo, a slabšo izkoristljivostjo, in obliko z dobro absorpcijo, a manjšo količino elementarnega magnezija. Rezultat je lahko kompromis, ki ni nujno idealen za uporabnike, ki iščejo uravnoteženo razmerje med vsebnostjo in izkoristljivostjo v enem odmerku. Prizadevanja za združitev teh dveh lastnosti so privedla do nastanka tako imenovanega pufranega magnezija.

Pufrane oblike združujejo dve različni magnezijevi spojini, da bi uravnotežile višjo vsebnost elementarnega Mg in dobro biološko uporabnost. Ena oblika prispeva k boljši absorpciji, druga pa poveča skupno količino magnezija v odmerku. To načelo uporablja tudi tehnologija MagChel®, ki združuje kelatno obliko magnezija z drugo spojino, da bi dosegla uravnoteženo razmerje med vsebnostjo elementarnega Mg in njegovo izkoristljivostjo. Uporabljamo jo pri izbranih izdelkih BrainMax Magnesium.

• Za večerno jemanje lahko izberete na primer bisglicinat v kelatni obliki.
• Čez dan je primernejši malat, ki ga povezujejo s presnovo energije.
• Pri občutljivejši prebavi posezite po nežnejših oblikah z dobro biološko uporabnostjo.
• Če želite uravnotežiti višjo vsebnost elementarnega magnezija in dobro absorpcijo, je lahko primerna izbira pufrana oblika, ki v enem odmerku združuje več oblik magnezija.

Pri izbiri prehranskega dopolnila je dobro biti pozoren na nekaj osnovnih podatkov:

• Konkretno kemijsko obliko magnezija
• Vsebnost elementarnega magnezija v enem odmerku
• Priporočeno odmerjanje
• Morebitno kombinacijo z drugimi snovmi (npr. vitaminom B6)

Način jemanja ne vpliva na samo delovanje magnezija, lahko pa vpliva na udobje in praktičnost uporabe. Nekaterim ustrezajo kapsule, drugi imajo raje napitek ali prašek, zmešan z vodo.

• Kapsule spadajo med najpogostejše možnosti. Omogočajo natančno odmerjanje in običajno ne vsebujejo dodanih arom ali sladil. Primerne so za tiste, ki želijo preprosto in hitro rešitev.
• Tablete delujejo podobno kot kapsule, vendar so lahko večje in jih je težje pogoltniti. Pri nekaterih izdelkih je smiselno preveriti tudi vsebnost veziv in drugih pomožnih snovi.
• Prašek omogoča bolj prilagodljivo odmerjanje. Lahko ga zmešate z vodo ali dodate soku oziroma drugemu napitku. Ta možnost je praktična za ljudi, ki ne želijo ali ne morejo požirati tablet.
• Napitki so priročna rešitev predvsem na potovanjih ali po športni dejavnosti. Pogosto vsebujejo tudi druge minerale.
• Tekoča oblika je lahko mineralni koncentrat v obliki kapljic ali pršila, ki ga dodate vodi ali drugemu napitku. Ta možnost je lahko priročna za tiste, ki imajo raje tekoča prehranska dopolnila ali želijo prilagodljivo odmerjanje čez dan, na primer tik pred obrokom ali kavo oziroma po njiju.
• Šumeče tablete se raztopijo v vodi in imajo lahko dodane arome. Dobro pa je preveriti tudi vsebnost sladkorja ali sladil.
• Kopel spada med posebne načine uporabe magnezija. Epsomsko sol (magnezijev sulfat) dodamo vodi in jo uporabljamo zunanje. Topla kopel z njenim dodatkom je priljubljena po telesnem naporu in kot sprostitveni ritual.

Elektroliti so minerali, ki v telesu sodelujejo pri ravnovesju tekočin ter običajnem delovanju mišic in živčevja. Mednje spadajo predvsem natrij, kalij, magnezij in kalcij. Ti minerali v telesu sodelujejo – ne delujejo ločeno. Kalij, magnezij in kalcij prispevajo k delovanju mišic,² kar je tudi razlog, da jih pogosto združujejo v eni mešanici.

Elektroliti so pogosto sestavina izotoničnih napitkov ali mešanic v prahu, namenjenih mešanju z vodo. Pri običajnem vsakdanu, ko gre predvsem za nadomeščanje samega magnezija, navadno zadostuje samostojno prehransko dopolnilo. Če pa izgubljate več tekočine – na primer pri intenzivni telesni dejavnosti, povečanem potenju ali zadrževanju v vročini (tudi v savni) – je lahko bolj praktično poseči po elektrolitski mešanici, ki hkrati nadomesti več mineralov. Elektroliti niso nadomestilo za raznovrstno prehrano, temveč praktična možnost, kako v določenih okoliščinah podpreti nadomeščanje več mineralov hkrati.

Magnezij lahko jemljete samostojno, v nekaterih primerih pa ga kombinirajo z drugimi snovmi, ki se v telesu naravno dopolnjujejo.

• Pogosto ga kombinirajo z vitaminom B6, ki prispeva k sproščanju energije pri presnovi, k delovanju živčnega sistema ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.³ V prehranskih dopolnilih je prisoten bodisi v običajni obliki (piridoksin hidroklorid) bodisi v aktivni obliki, označeni kot P-5-P (piridoksal-5-fosfat). Aktivno obliko lahko telo neposredno uporabi, običajna oblika pa se mora v telesu najprej pretvoriti.
• Druga pogosta kombinacija je z vitaminom D, ki prispeva k normalni absorpciji/uporabi kalcija, k ohranjanju zdravih kosti in k delovanju mišic.⁴ Ker imata magnezij in vitamin D vlogo pri kostni masi in delovanju mišic, ju v nekaterih izdelkih združujejo.

Magnezij se naravno dopolnjuje tudi z drugimi minerali, na primer s kalijem ali kalcijem, kot smo že omenili v povezavi z elektroliti. Vendar je dobro upoštevati, da lahko večji odmerki kalcija tekmujejo z magnezijem za absorpcijo. Če oba minerala jemljete v večjih količinah, je lahko praktično, da ju jemljete ob različnih delih dneva.

Nosečnost je obdobje, ko se žensko telo prilagaja novim zahtevam. Potreba po energiji se poveča, spremenijo se delovanje mišic, telesna drža in splošna obremenitev. Kot že vemo, magnezij prispeva k delovanju mišic, k delovanju živčnega sistema ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti¹ – torej na področjih, ki so prav v tem obdobju lahko bolj obremenjena. V nosečnosti se lahko pojavijo tudi neprijetno krčenje mišic ali povečana napetost, na primer v predelu nog ali trebuha. Za žensko lahko to pomeni podporo običajnemu mišičnemu udobju in lažje spoprijemanje z vsakodnevnimi telesnimi in duševnimi obremenitvami.

Za razvijajočega se otroka je magnezij pomemben, ker prispeva k sintezi beljakovin in k sproščanju energije pri presnovi¹ – torej k procesom, brez katerih se celice ne morejo deliti, rasti in ustvarjati novih tkiv. V obdobju, ko se otrokovo telo intenzivno razvija, so prav ti osnovni gradbeni in energijski mehanizmi ključni. Magnezij je hkrati naravna sestavina kostnega tkiva in skupaj z drugimi minerali sodeluje pri njegovem oblikovanju, kar je pomembno v času nastajanja strukture kosti in zob.

Osnova naj bo tudi v tem obdobju raznovrstna prehrana, ki vključuje listnato zelenjavo, oreške, semena ali polnozrnate izdelke. Če vnos s prehrano ne pokriva povečanih potreb, lahko po posvetu z zdravnikom razmislite o ustreznem prehranskem dopolnilu in upoštevate priporočeno odmerjanje.

Magnezij ni mineral le za športnike ali za trenutke, ko telo že pošilja opozorilne znake. Je vaš vsakodnevni zaveznik – ko delate, se osredotočate, gibate in tudi ko si zvečer končno želite oddahniti.  Zato se za trenutek ustavite in poglejte, kako poteka vaš običajni dan. Ali redno uživate živila, bogata z minerali? Ali telesu omogočate regeneracijo? Ali pa že dolgo deluje »na rezervi«? Nekatere stvari jemljemo kot samoumevne – dokler jih ne začne primanjkovati. In magnezij je ena izmed njih.