Zakaj premik ure vpliva na ves dan

Telo se ravna po svoji biološki uri. Ta približno štiriindvajseturni cikel imenujemo cirkadiani ritem in sodeluje pri uravnavanju časa budnosti in spanja. Pomembno vodilo je svetloba. Premik ure takoj spremeni naš urnik, notranji ritem pa potrebuje čas za prilagoditev. Podobno neskladje poznamo pri časovni utrujenosti po potovanju čez časovne pasove. Pri premiku ure ostanemo doma, premik pa je manjši. Primerjava vseeno dobro pojasni, zakaj zaspanost ne nastopi nujno takrat, ko jo pričakujemo.

• Prehod s poletnega na zimski čas: večerna zaspanost in zgodnje prebujanje: Prehod s poletnega na zimski čas pomeni jesensko vrnitev na standardni čas. Uro premaknemo za eno uro nazaj. Če se običajno zbujate ob sedmih, vas lahko telo sprva prebudi že ob šestih po novem času. Tudi zaspanost se zvečer oglasi prej. 
• Prehod z zimskega na poletni čas: pazite na krajšo noč: Pri prehodu z zimskega na poletni čas uro premaknemo za eno uro naprej. Budilka zazvoni ob času, ki ustreza eno uro zgodnejšemu vstajanju. Če zvečer zaspite kot običajno, ostane za počitek manj časa. Spomladanski premik ure zato zlahka skrajša spanec.

Kako se spoprijeti s premikom ure: pripravite se z majhnimi koraki

Ni vam treba čakati na nedeljsko jutro. Ameriška akademija za medicino spanja priporoča, da že nekaj dni prej čas odhoda v posteljo premikate za približno 15 do 20 minut na dan. Jeseni se odpravite spat pozneje, spomladi pa prej. Če vam obveznosti dopuščajo, postopoma prilagajajte tudi vstajanje in poskrbite za dovolj dolgo noč.

Po premiku ure dan načrtujte po novem času. Če bi ob koncu tedna spali do poldneva, bi s tem ustvarili še eno veliko razliko v primerjavi s ponedeljkovo budilko. Z rednim časom vstajanja hkrati omogočate naravno izmenjevanje posameznih faz spanja v dovolj dolgi noči.

Dnevna svetloba si zasluži mesto na koledarju

Po premiku ure se hitro zgodi, da večino dneva preživimo v zaprtih prostorih, ven pa se odpravimo šele v temi. Zato načrtujte bivanje na prostem pri dnevni svetlobi. Del poti v službo lahko na primer prehodite ali pa se sprehodite med odmorom za kosilo. Dnevna svetloba in redno gibanje spadata med osnovna priporočila za dober spanec.

Modra svetloba podnevi, pridušena rdeča zvečer

Zvečer postopoma zatemnite osvetlitev. Modra svetloba in njen vpliv na dnevni in nočni ritem si zaslužita pozornost predvsem pred spanjem. Modri del svetlobe močno vpliva na cirkadiani sistem in lahko zvečer zavira nastajanje melatonina. Prisoten je tudi v beli svetlobi LED-svetil in zaslonov. Čez dan je svetloba dobrodošla, pred odhodom v posteljo pa zmanjšajte svetlost in odložite telefon. Če zvečer ali med nočnim obiskom kopalnice potrebujete luč, izberite šibko rdečo, oranžno ali jantarno osvetlitev. Rdeča svetloba ima na cirkadiani sistem manjši vpliv kot modra. Pomembni so tudi svetlost, trajanje osvetlitve in čas, ko svetlobo uporabljate. 

Izberite pravi čas za kavo in popoldanski dremež

Ko ste po premiku ure zaspani, vas hitro zamika še en espresso. Toda vpliv kofeina na večerno uspavanje traja dlje kot čas, v katerem popijete kavo. Njegovi učinki lahko vztrajajo do osem ur. Če zaspite ob 23. uri, lahko kava ob 17. uri že poseže v vaš večerni počitek.

Preprosti triki za prijeten večer

Za zadnji del dneva izberite nekaj, ob čemer se prijetno spočijete. Nekaj strani knjige, toplo prho ali mirno posedanje ob čaju. Spalnico prezračite in poskrbite, da bo temna, mirna in prijetno hladna. 

Zelišča za spanje kot dišeč zaključek dneva

Če vam prija topel napitek, izberite mešanico brez čajevca in drugih virov kofeina. Med zelišči, ki jih povezujemo z večernim počitkom, pogosto najdemo meliso, sivko, baldrijan ali pasijonko. Navadna melisa prispeva k sproščanju in lažjemu uspavanju.¹ Zdravilna špajka oziroma baldrijan se uporablja za podporo sproščanju.² Zdravilna pasijonka prispeva k sproščanju in spanju.³ Pri izbiri bodite pozorni na rastlino, njen uporabljeni del in obliko predelave. Dišeč čaj je prijeten obred, tinktura pa ponuja bolj koncentrirano moč zelišč.

Obtežilna odeja za trenutke, ko vam prija težje pokrivalo

Nekaterim je všeč lahka odeja, drugim pa prija večja teža na telesu. Obtežilna odeja BrainMax vsebuje steklene kroglice, razporejene v polnilu, in je na voljo v več težah. Pri izbiri upoštevajte priporočila za posamezni model in svoje udobje. Začnite s kratkim počitkom in opazujte, kako se pod odejo počutite. Sami jo morate zlahka odmakniti in se prosto gibati. Teža, material in varna uporaba odločajo o tem, ali vam obtežilna odeja med počitkom ustreza. 

Melatonin ob premiku ure: pomembna sta čas jemanja in sestavine

Melatonin je hormon, ki v telesu nastaja v povezavi s temo in sodeluje pri naravnem uravnavanju časa spanja. Zato se o njem govori tudi pri časovni utrujenosti. Pri prehranskem dopolnilu pa sta pomembna količina melatonina in čas jemanja. Pri izbiri učinka ne presojajte le po imenu izdelka. 

BrainMax Sleep Melatonin v rastlinskih kapsulah združuje višnjev sok, izvleček korenine baldrijana, izvleček pasijonke in melatonin. Tako ponuja podporo sproščanju in spanju na več področjih hkrati!

Ašvaganda: primerjajte korenino v prahu in izvleček

Ašvaganda oziroma Withania somnifera spada med rastline, ki se uporabljajo za podporo sproščanju.⁴ Pri izbiri prehranskega dopolnila bodite pozorni predvsem na obliko korenine in morebitno standardizacijo. Ta določa delež izbranih snovi v izvlečku. 

• BrainMax Super Ashwagandha KSM-66 v rastlinskih kapsulah v eni kapsuli vsebuje 500 mg izvlečka korenine, standardiziranega na 5 % vitanolidov, in 200 mg BIO korenine v prahu. 
• BrainMax Organic Ashwagandha s korenino v prahu ponuja 560 mg v eni kapsuli. Ustrezala bo tistim, ki iščejo preproste sestavine s celo zmleto korenino. 
• BrainMax® Liquid Liposomal Ashwagandha pa ponuja napredno tekočo obliko in visoko biološko uporabnost za vse, ki od svojih prehranskih dopolnil želijo največ.

Sleep Faster za vse, ki imajo raje napitek

BrainMax Sleep Faster GABA UPGRADE je mešanica v prahu z okusom gozdnih sadežev. Združuje glicin, inozitol, magnezij, GABA, višnjev sok, L-teanin, izvleček korenine baldrijana in vitamin B6. Medtem ko magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema⁵, vitamin B6 prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju.⁶ Skupaj z drugimi snovmi tvorijo domišljen kompleks za vse, ki si ne želijo le še enega čaja za spanje. Če so vam všeč domišljene funkcionalne formule z znanstveno podlago, je to zadetek v polno. 

Kdaj natančno se začne in konča poletni čas?

Na Češkem se poletni čas začne zadnjo nedeljo v marcu in konča zadnjo nedeljo v oktobru. Uro vedno premaknemo v noči s sobote na nedeljo. Jeseni se vrnemo na standardni srednjeevropski čas, ki mu običajno pravimo »zimski«. 

Za koliko premaknemo uro?

Pri sedanjem izmenjevanju poletnega in standardnega časa na Češkem uro vedno premaknemo za eno uro. Spomladi eno uro preskočimo, jeseni pa jo dobimo nazaj. 

Ali se ura na mobilnem telefonu in računalniku spremeni samodejno?

Običajno da, če imate pravilno nastavljen časovni pas in vklopljeno samodejno prilagajanje časa. Pred premikom je dovolj, da preverite nastavitve datuma in ure. Telefon bo nato praviloma tudi jutranjo budilko sprožil ob pravem času. Ročno nastavljene ure in nekatere starejše naprave je treba prestaviti ročno. 

Kako naj se pripravim na premik ure?

Pred spomladanskim premikom pomaga, če se nekaj dni odpravljate spat 15 do 20 minut prej in podobno prilagajate tudi vstajanje. Po premiku si zjutraj privoščite bivanje na prostem pri dnevni svetlobi in ohranjajte reden ritem spanja. Jeseni poskušajte ohraniti običajni čas uspavanja in vstajanja po novem času. Če ste utrujeni, to upoštevajte pri vožnji ali zahtevnem delu. 

Ali je prehod na poletni in zimski čas zdrav?

Premik ure lahko začasno zmoti spanje in notranjo biološko uro. Običajno je zahtevnejši spomladanski prehod, pri katerem izgubimo eno uro in moramo vstati prej. Jesenska vrnitev je navadno lažja, vendar lahko telo tudi takrat potrebuje čas za prilagoditev. Prilagajanje je pri vsakem posamezniku drugačno in lahko traja od nekaj dni do približno enega tedna. 

Olajšajte si premik ure z mirnejšimi večeri

Premik ure je lažje obvladati z načrtom, ki se ga lahko držite. Začnite z majhnim premikom že vnaprej, po premiku ure ohranjajte reden čas vstajanja in čez dan poiščite čas za bivanje na prostem. Zvečer si pripravite pogoje za počitek. Čaj, ustrezno izbrana odeja ali prehransko dopolnilo, ki ga uporabljate po priporočilih, imajo lahko svoje mesto v vašem večeru. Predvsem si vzemite čas za dovolj dolg in kakovosten spanec. Če pa ne gre, se vam ni treba v nič siliti. Prilagoditev notranje ure pogosto zahteva nekaj najpreprostejšega: potrpežljivost.