Ob omembi holesterola si večina ljudi predstavlja nekaj, česar se je treba čim prej znebiti. V resnici pa je holesterol za telo povsem naravna in pomembna snov. Težava ni holesterol sam po sebi, temveč njegova dolgotrajno neuravnotežena raven v krvi.

##lb-article-reco##

Ena najpogostejših predstav je, da visok holesterol nastane predvsem zaradi mastne hrane. Toda resničnost je bolj zapletena. Večino holesterola telo proizvede samo, ker ga preprosto potrebuje. Prehrana vpliva na raven holesterola, vendar ni edini dejavnik. Pomembno vlogo imajo tudi genetika, celoten življenjski slog, gibanje, telesna masa in delovanje naše presnove.

Zato se lahko zgodi, da ima visok holesterol tudi nekdo, ki se prehranjuje razmeroma uravnoteženo. Po drugi strani ima lahko kdo drug laboratorijske izvide dolgo v mejah normale, čeprav njegova prehrana ni idealna. 

Holesterol je osnovni gradnik celičnih membran. Z drugimi besedami pomaga ohranjati stabilnost in pravilno delovanje celic po vsem telesu. Odloča o tem, kaj vstopi v celico, kaj jo zapusti in kako celica komunicira s svojo okolico.

Še en razlog, zakaj je holesterol pomemben za telo, je povezan s hormoni. Holesterol je izhodiščna snov za tvorbo steroidnih hormonov. Mednje spadajo na primer estrogen, progesteron, testosteron in kortizol. To pomeni, da je holesterol posredno povezan s številnimi procesi, ki vplivajo na energijo, reproduktivno zdravje in splošno hormonsko ravnovesje. 

Manj znana, a zelo pomembna je tudi vloga holesterola pri tvorbi vitamina D. Ko je koža izpostavljena sončnemu sevanju, telo uporablja snovi, ki izvirajo iz holesterola, kot osnovo za njegov nastanek.

Holesterol je nujen tudi za tvorbo žolčnih kislin. Te nastajajo v jetrih in nato telesu pomagajo prebavljati in vsrkavati maščobe iz hrane. Brez njih bi telo precej težje predelovalo ne le maščobe, temveč tudi vitamine, topne v maščobah. Tudi s tega vidika je jasno, da telo holesterol potrebuje vsak dan!

Če se torej sprašujete, kaj je holesterol in zakaj mu posvečati pozornost, je odgovor pravzaprav preprost. Holesterol je nujen za življenje, vendar le, dokler ostaja v ustreznem ravnovesju. Ko se lipidni profil dolgoročno poslabša, lahko koristna snov postane dejavnik tveganja. Najpomembneje ni slepo bojevati se proti holesterolu, temveč razumeti njegovo vlogo v telesu in ga obravnavati v širšem kontekstu. 

Ko dobimo krvne izvide, na njih običajno opazimo kratice LDL, HDL in včasih tudi VLDL. Preprosto povedano gre za to, kako je holesterol zapakiran za prenos po telesu. Še vedno gre za isto snov, le da je vezana na različne prenašalce.

Poimenovanje dobri in slabi holesterol si sicer zlahka zapomnimo, vendar je za razumevanje težave nekoliko pomanjkljivo. LDL in HDL imata v telesu vsak svojo funkcijo in oba sta potrebna. Razlika je v tem, kaj se dogaja ob njunem dolgotrajnem neravnovesju. Bolj smiselno je razmišljati, da ne gre za boj proti holesterolu kot takemu, temveč za prizadevanje ohraniti zdrav lipidni profil. 

Laboratorijski izvidi običajno vsebujejo več različnih podatkov, ki skupaj tvorijo tako imenovani lipidni profil. Šele njihova kombinacija pokaže, kakšno je dejansko stanje presnove maščob.

• Skupni holesterol: Skupni holesterol je seštevek vseh delcev, ki prenašajo holesterol v krvi. Gre torej za kombinacijo LDL, HDL in drugih lipoproteinov.
• Holesterol LDL: Holesterol LDL spada med najpogosteje spremljane kazalnike, saj je njegova dolgotrajno povišana raven povezana z večjim srčno-žilnim tveganjem.
• Holesterol HDL: Holesterol HDL pogosto označujemo kot zaščitno sestavino lipidnega profila. Pomaga odvajati odvečni holesterol iz krvnega obtoka nazaj v jetra.
• Trigliceridi: Trigliceridi so še ena vrsta maščob v krvi. V nasprotju s holesterolom so predvsem vir in zaloga energije.
• Holesterol ne-HDL: Vključuje vse lipoproteine, ki prenašajo holesterol, razen HDL. Z drugimi besedami gre za seštevek potencialno bolj tveganih delcev.

Lipidni profil deluje kot celota. Posamezna vrednost je lahko sama po sebi zavajajoča, saj ne pokaže, kako so posamezne sestavine med seboj povezane. Več boste izvedeli v našem videu:

Kako je to videti v praksi? Nekdo ima lahko na primer razmeroma normalen skupni holesterol, hkrati pa višje trigliceride in manj ugodno razmerje med LDL in HDL. V takem primeru je lahko presnovna slika manj idealna, kot bi nakazovala ena sama številka.

Na lipidni profil vpliva kombinacija prehrane, življenjskega sloga, presnove in genetskih predispozicij. 

• Presežek nasičenih in transmaščob: Eden od dejavnikov, ki lahko zvišujejo holesterol LDL, je večji vnos nasičenih maščob. Te najdemo na primer v bolj mastnem mesu, mesninah, nekaterih mlečnih izdelkih ali močno industrijsko predelanih živilih.
• Presežek sladkorja in visoko predelanih živil: Velik vpliv ima lahko tudi čezmeren vnos sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Če telo prejme več energije, kot je lahko porabi, lahko jetra del presežka pretvorijo v maščobe. 
• Pomanjkanje gibanja: Sedeč življenjski slog lahko prispeva k poslabšanju razmerja med holesterolom LDL in HDL. Redno gibanje namreč podpira presnovo maščob.
• Kajenje: Kajenje negativno vpliva na stanje žil in lahko znižuje raven holesterola HDL. 
• Dolgotrajen stres in pomanjkanje spanja: Nenehna napetost, pomanjkanje spanja ali neurejen dnevni ritem lahko vplivajo na hormonsko ravnovesje in presnovo. To se lahko posredno odraža tudi pri ravnanju telesa z maščobami.

Povišan holesterol se lahko pojavi pri različnih skupinah ljudi. V nekaterih primerih ima veliko vlogo življenjski slog, v drugih pa je lahko pomemben dejavnik genetska predispozicija. Katere dejavnike je treba upoštevati:

• Večja družinska obremenjenost in genetika
• Čezmerna telesna masa ali debelost
• Sedeč življenjski slog
• Sladkorna bolezen in inzulinska rezistenca
• Višja starost in hormonske spremembe

Kdor išče načine, kako naravno znižati holesterol, prej ali slej pride do prehrane. Pri tem pa ne gre za stradanje ali dieto. Najbolje delujejo dolgoročne spremembe.

Če razmišljate, kaj jesti pri visokem holesterolu, se osredotočite predvsem na živila z večjo vsebnostjo topnih prehranskih vlaknin in kakovostnih maščob.

• Prehranske vlaknine: Ovseni kosmiči so najdostopnejša rešitev. Podobno delujejo tudi ječmen, indijski trpotec, stročnice, jabolka ali hruške.
• Stročnice: Leča, fižol, čičerika ali grah so odlična izbira. Nasitijo, zagotovijo prehranske vlaknine in so primeren vir rastlinskih beljakovin.
• Oreški in semena: Mandlji, orehi, lanena semena ali semena čije zagotovijo nenasičene maščobe, prehranske vlaknine in druge koristne snovi. 
• Ribe in omega-3: Mastne ribe, kot so losos, skuša, sardine ali sled, lahko podprejo normalen lipidni profil.
• Kakovostne maščobe: Niso vse maščobe enake. Če želite k holesterolu in prehrani pristopiti premišljeno, je smiselno del nasičenih maščob nadomestiti z nenasičenimi. 
• Zelenjava in sadje: Nič novega, a še vedno temelj prehrane. Zelenjava in sadje zagotovita prehranske vlaknine, antioksidante ter pomagata ohranjati bolj uravnoteženo prehrano.

Ko razmišljamo, kako normalizirati holesterol, je prehrana le del sestavljanke. Enako pomemben je tudi vsakdanji ritem. Prav gibanje, spanje in regeneracija namreč vplivajo na splošno presnovno stanje.

Ni vam treba takoj preteči polmaratona. Za holesterol in srce je zelo pomembno že običajno redno gibanje. Hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, vadba za moč ali živahnejši sprehodi večkrat na teden lahko prispevajo svoj delež. Gibanje je povezano tudi z občutljivostjo za inzulin in boljšim izkoriščanjem energije. Prav to pa je koristno tudi pri povišanih trigliceridih.

Pri tem ne gre za lov na popolno postavo. Gre za to, da zmanjšate količino notranje maščobe, ki obdaja vaše organe in povzroča značilno obliko pivskega trebuha. Tudi majhen napredek šteje!

Spanje pri uravnavanju holesterola pogosto podcenjujemo. Toda telo se med spanjem obnavlja, uravnava hormone in ponovno ureja številne procese, ki se čez dan odvijajo v vseh mogočih smereh. 

Ko se dobro počutite, vam je telo hvaležno. To ne pomeni nujno meditacije na hribu ob sončnem zahodu. Včasih zadostujejo bolj ustaljen ritem, manj večernega brskanja po telefonu in trenutki, ko telo ni nenehno v pripravljenosti.

1. V prehrano vključite več topnih prehranskih vlaknin.
2. Gibajte se redno, ne le občasno.
3. Zmanjšajte visceralno maščobo v predelu trebuha.
4. Omejite kajenje ali, še bolje, povsem prenehajte kaditi.
5. Uredite spanje in telesu privoščite regeneracijo.
6. Zmanjšajte uživanje alkohola in presežka sladkorja.
7. Del nasičenih maščob zamenjajte z nenasičenimi.

Poleg sprememb v prehrani in življenjskem slogu obstajajo tudi prehranska dopolnila, ki so namenjena podpori normalne ravni holesterola v krvi. Običajno vsebujejo kombinacijo prehranskih vlaknin, rastlinskih snovi ali izvlečkov različnih rastlin. Dobro je vedeti, da prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznovrstno prehrano ali zdravniško oskrbo, lahko pa so eden od podpornih ukrepov v okviru celovitega pristopa.

Betaglukani so vrsta topnih prehranskih vlaknin, ki jih naravno najdemo na primer v ovsu ali ječmenu. V prehranskih dopolnilih se pojavljajo precej pogosto, saj β-glukani prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.¹ Dokazljive učinke imajo pri odmerkih nad 3g na dan, pri katerih so opazili pozitiven vpliv na holesterol.

Tudi glukomanan je prehranska vlaknina, pridobljena iz korenine rastline konjak. V prehranskih dopolnilih se uporablja predvsem zaradi sposobnosti vezave vode in tvorjenja gelaste strukture v prebavilih. Glukomanan prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi in tako stabilizira njegovo raven.² Koristni učinek je bil dosežen pri odmerku 4g na dan.

Guar gumi je še ena vrsta topnih prehranskih vlaknin, pridobljenih iz semen guarja. V prehranskih dopolnilih se uporablja podobno kot druge prehranske vlaknine, saj tudi ta pri odmerku 10g na dan prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.³

Hitozan je snov, pridobljena iz oklepov rakov. V prehranskih dopolnilih se uporablja predvsem zaradi sposobnosti vezave maščob v črevesju, s čimer prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.⁴ Hkrati je priljubljena sestavina, povezana s kakovostjo las in nohtov. Idealen odmerek je v tem primeru 3g.

ALA spada med maščobne kisline omega-3 in je naravno prisotna na primer v lanenih semenih, semenih čija ali orehih. Tudi ta prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.⁵

Rdeči fermentirani riž je tradicionalna surovina, ki se uporablja predvsem v Aziji. Vsebuje snov, imenovano monakolin K, ki prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.⁶ Zato se v prehranskih dopolnilih pojavlja precej pogosto, učinek pa je dosežen pri odmerku 10 mg monakolina.

Rastlinski steroli in stanoli imajo podobno strukturo kot holesterol. V prebavilih lahko delno tekmujejo s holesterolom za absorpcijo in tako naravno prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.⁷

Izvleček artičoke se v prehranskih dopolnilih za holesterol uporablja predvsem za podporo prebavi maščob in presnovnim procesom v jetrih. Zato ga pogosto povezujejo s podporo normalni ravni holesterola.⁸

Česen spada med tradicionalne rastline, ki se uporabljajo za podporo zdravju srca in ožilja. Prispeva k normalnemu delovanju srca in vzdrževanju normalne ravni holesterola in lipidov v krvi.⁹

Bergamotka je citrus, katerega izvleček vsebuje flavonoide in polifenole. V prehranskih dopolnilih se uporablja predvsem v kombinaciji z drugimi snovmi, ki podpirajo zdrav lipidni profil.

Polikozanol je mešanica naravnih alkoholov, pridobljenih na primer iz sladkornega trsa. V prehranskih dopolnilih se pojavlja kot del formulacij, namenjenih podpori presnovi maščob.

Holesterol ni nekaj, česar bi se moralo telo za vsako ceno znebiti. Nasprotno, je pomemben sestavni del organizma, saj sodeluje pri gradnji celic ter tvorbi hormonov, vitamina D in žolčnih kislin. Brez holesterola telo preprosto ne bi delovalo tako, kot mora. Težava nastane šele, ko je ravnovesje dolgoročno porušeno. Prav zato je smiselno rezultate spremljati v širšem kontekstu in se ne osredotočati le na eno številko laboratorijskega izvida.

Pri vzdrževanju stabilne ravni holesterola imajo pomembno vlogo prehrana, količina gibanja, telesna masa, kakovost spanja, stopnja obremenitve in genetske predispozicije. Prav zato običajno najbolje ne deluje en sam čudežni ukrep, temveč skupek manjših sprememb, pri katerih lahko vztrajamo dolgoročno.