V tem članku boste izvedeli, kaj so E-številke in zakaj se uporabljajo, katere dodatke je smiselno spremljati ali omejiti ter katere so varne. Naučili se boste tudi pravilno brati etikete in pridobili praktične nasvete za zdravo prehranjevanje, vključno z uporabo aplikacij in izbiro bio ali eko različic.

Niso vse E-številke povsem brez tveganja. Nekatere snovi lahko vplivajo na občutljive osebe in njihovi učinki se lahko razlikujejo glede na starost ali zdravstveno stanje. Spremljajte sestavo izdelkov in izbirajte različice z čim manj dodatki. Spodaj so navedeni primeri tistih, katerim je smiselno nameniti povečano pozornost.

Ta umetna barvila se pogosto pojavljajo v sladkarijah, limonadah in otroški hrani. Nekatere študije kažejo povezavo med uživanjem teh barvil in povečano hiperaktivnostjo pri otrocih.¹ Čeprav se učinki razlikujejo, je smiselno spremljati količino teh dodatkov v prehrani. Pri otrocih z že obstoječimi motnjami pozornosti je lahko občutljivost na ta barvila višja. Previdnost je torej priporočena predvsem pri rednem uživanju izdelkov, ki vsebujejo kombinacijo več umetnih barvil.

Mononatrijev glutamat je dodatek, ki povečuje okus in izboljšuje aromo hrane. Pojavlja se predvsem v instant juhah, polpripravljenih jedeh, začimbnih mešanicah ali nekaterih predelanih mesnih izdelkih. Je takšna mala strašilo in čeprav njegovi škodljivi učinki niso bili dokazani in "sindrom kitajske restavracije" ni bil znanstveno potrjen, ga nekateri ljudje namenoma izpuščajo. V EU je večinoma njegova vsebnost v hrani tako nizka, da se nimate česa bati. Po drugi strani se vedno splača imeti vzorčni jedilnik brez polpripravljenih sestavin in umetnih dodatkov.

Aspartam je nizkokalorično sladilo, ki se uporablja v dietnih pijačah, sladilih ali žvečilnih gumijih. Je predmet dolgotrajnih razprav o varnosti in učinki njegove redne uporabe niso povsem jasni. Prekomerno uživanje lahko pri občutljivih osebah povzroči blago nelagodje.² Zato spremljajte vnos aspartama, še posebej, če redno uživate več izdelkov, ki vsebujejo to sladilo. Občasno uživanje bi moralo biti v redu.

Nitrati in nitriti se dodajajo predvsem mesninam, da podaljšajo rok uporabe in preprečijo rast bakterij. Pri visokem uživanju in dolgotrajni uporabi lahko prispevajo k tvorbi snovi, imenovanih nitrosamini, katerih vpliv na zdravje je predmet raziskav.³ Zato se priporoča spremljanje količine teh dodatkov v prehrani in kombiniranje s svežimi živili. Uravnoteženo uživanje mesnin in industrijsko predelanih mesnih izdelkov pomaga pri zmanjšanju potencialnih tveganj.

Nasvet od BrainMarket: Veste, kako izbrati kakovostne mesnine? Oglejte si članek Vodič za etikete mesnin in jasno vam bo.

Obstajajo dodatki, ki veljajo za varne in pogosto imajo tudi koristne lastnosti. Sem sodijo na primer vitamini ali naravni polisaharidi, ki se uporabljajo za stabilizacijo ali konzerviranje hrane. Njihova prisotnost v prehrani običajno ne moti zdravja in lahko celo podpirajo hranilno vrednost izdelkov. Med te varne snovi sodijo na primer:

Vitamin C se uporablja kot antioksidant, da zaščiti hrano pred oksidacijo. Poleg podaljšanja roka uporabe prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema*, kar ga uvršča med enega najpogostejših dodatkov. Pomaga tudi ohranjati kakovost barve in okusa nekaterih živil. Zaradi svoje stabilne narave je primeren tudi za dolgotrajno shranjevanje izdelkov.

Tokoferoli stabilizirajo maščobe in olja v hrani, hkrati pa delujejo kot antioksidanti. Naravno se pojavljajo v oreščkih, semenih in rastlinskih oljih, zato veljajo za varne in zaželjene. Tako ščitijo hrano pred žaltavostjo in izgubo hranilne vrednosti. Poleg tega lahko njihova prisotnost prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom v telesu.

Pektin se pridobiva iz sadja in se uporablja kot zgoščevalec ali stabilizator. Je naravna sestavina džemov in želejev, izboljšuje teksturo izdelkov. Prispeva tudi k boljšemu ohranjanju oblike in konsistence pri dolgotrajnem shranjevanju. Zaradi svoje vlakninske narave lahko poleg tega rahlo podpira prebavo in občutek sitosti.

Jedilna soda služi kot regulator kislosti in vzhajalno sredstvo. Najdemo jo v pekovskih izdelkih, slaščicah ali nekaterih pijačah. V običajnih količinah je varna in naravna. Pomaga tudi izboljšati teksturo in rahlo teksturo pekovskih izdelkov in lahko prispeva k boljšemu razvoju okusov v slaščicah ali pijačah. Zaradi svoje kemične stabilnosti se uporablja tudi pri daljšem shranjevanju izdelkov, ne da bi vplivala na njihovo varnost.

Pravilno branje etiket je osnova za informirano izbiro hrane in zdravo prehranjevanje. Z njim lahko bolje spremljate količino sladkorja, soli ali maščob, hkrati pa prepoznate prisotnost dodatkov.

Kje iskati E-številke: V seznamu sestavin, pogosto v oklepajih za imenom dodatka. Nekatere E-številke se lahko pojavijo v več poimenovanjih, na primer kot antioksidant ali stabilizator, zato bodite pozorni tudi na te različice. Bolj kratek seznam sestavin, bolj enostavna je orientacija v vsebini E-števk. Hkrati krajši seznam običajno pomeni manj predelanih dodatkov in bolj naravno sestavo hrane.

Pri hrani za otroke je dobro nameniti posebno pozornost barvilom in umetnim sladilom, saj so otroci na nekatere snovi bolj občutljivi. Priporočljivo je izbirati različice z čim manj dodatki in dajati prednost proizvodom z naravnimi sestavinami.

"Pravilno branje etiket omogoča zmanjšanje vnosa neželenih snovi in lažjo izbiro med različnimi izdelki. Prav tako pomaga razvijati zdrave prehranjevalne navade ter uči otroke in odrasle zavedno izbirati, kaj dajejo v svoj jedilnik," pravi Michaela Hodorová, pisci za BrainMarket.cz.

Da bi bilo spremljanje E-številk v hrani enostavno, je mogoče uporabiti več praktičnih metod. Z njimi boste dobili boljši nadzor nad tem, kar jeste, ne da bi morali drastično spreminjati jedilnik.

• Aplikacije za skeniranje črtnih kod: Sodobna tehnologija omogoča takojšnje ugotavljanje, katere E-številke izdelek vsebuje in ali se štejejo za varne. Nekatere aplikacije lahko poleg tega priporočijo bolj zdrave alternative, kar olajša vsakodnevno izbiro hrane.
• Zamenjava problematičnih izdelkov: Sladkarije z barvili je mogoče zamenjati s sadjem, sladila v pijačah pa z naravnimi alternativami, kot sta med ali stevia. Ta postopek podpira bolj pester in prehransko vrednejši jedilnik ter zmanjšuje tveganje vnosa potencialno problematičnih snovi.
• Bio in eko izdelki: Certificirane različice pogosto vsebujejo manj umetnih dodatkov, kar olajša omejevanje škodljivih E-števk v jedilniku. Poleg tega si lahko zaupate izvoru surovin in boljšemu kvalitetu hranil.

Ti nasveti omogočajo, da prehrano ohranjate pregledno in varno, ne da bi se bilo treba hrani popolnoma odreči. Pomagajo ustvariti zdrave navade, ki jih je mogoče dolgoročno vzdrževati, ne da bi bila ogrožena okus ali pestrost jedilnika.

Najbolje je seveda kuhati doma iz osnovnih surovin in vedno imeti nadzor nad tem, kaj pravkar jeste. Naj bo to zdrava večerja iz preverjenih kombinacij, ali pa toliko priporočena mediteranska prehrana. Kar zadeva sestavine, gre vedno za kvaliteto in enostavnost. 

E-številke v hrani niso avtomatično škodljive, vendar njihovo prekomerno uživanje morda ni primerno. Informiranost, redno branje etiket in izbira bolj naravnih ali bio izdelkov pomaga vzdrževati jedilnik uravnotežen, varen in hranilno bogat. Spremljajte sestavo izdelkov in se odločajte premišljeno.

Študije:

1. McCann, D., Barrett, A., Cooper, A., Crumpler, D., Dalen, L., Grimshaw, K., Kitchin, E., Lok, K., Porteous, L., Prince, E., Sonuga-Barke, E., Warner, J., & Stevenson, J. (2007). Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. The Lancet, 370, 1560-1567. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)61306-3
2. Riess, L., Huynh, B., & Nachman, K. (2024). Aspartame exposures in the US population: Demonstration of a novel approach for exposure estimates to food additives using NHANES data.. Journal of exposure science & environmental epidemiology. https://doi.org/10.1038/s41370-024-00678-7
3. Mortensen, A., Aguilar, F., Crebelli, R., Di Domenico, A., Dusemund, B., Frutos, M., Galtier, P., Gott, D., Gundert-Remy, U., Lambré, C., Leblanc, J., Lindtner, O., Moldéus, P., Mosesso, P., Oskarsson, A., Parent-Massin, D., Stanković, I., Waalkens-Berendsen, I., Woutersen, R., Wright, M., Van Den Brandt, P., Fortes, C., Merino, L., Toldrá, F., Arcella, D., Christodoulidou, A., Barrucci, F., Garcia, A., Pizzo, F., Battacchi, D., & Younes, M. (2017). Re‐evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA Journal, 15. https://doi.org/10.2903/J.EFSA.2017.4787.

* Gre za odobrene zdravstvene trditve za vitamin C, navedene na seznamu odobrenih zdravstvenih trditev po Uredbi komisije (EU) št. 432/2012 z dne 16. maja 2012. 

• 6 najboljših živil za znižanje ravni holesterola
• 5 najboljših živil za sklepe
• Protivnetna prehrana: Primerna živila in jedilnik za 3 dni
• 10 najbolj hranljivih živil na svetu
• Protivnetna prehrana: Primerna živila in jedilnik za 3 dni